Všichni vám říkají, co dělat před závodem a během něj, ale jak byste se měli zotavit z triatlonu v hodinách následujících po velkém výletu ve vašem oblíbeném trikotu?
To, co děláte bezprostředně po závodě, totiž může mít velký vliv na to, jak dobře se zotavíte, a tedy i na vaše výkony v následujících dnech a týdnech, a to zejména v případě, že máte před sebou další závod.
Jakmile protnete cílovou pásku, je opravdu snadné vyhodit veškerou obvyklou disciplínu z okna a okamžitě sáhnout po regeneračních pivech.
Pokud však uplatníte několik jednoduchých strategií, můžete si stále dopřát oslavný nápoj a zároveň se za pár dní cítit špičkově a připraveni znovu vyrazit.
Podobně jako předzávodní rutina může mít velký vliv správná výživa a hydratace.
Zkombinujte to s několika triky a tipy, které používají zkušení elitní závodníci, a i vy se můžete zotavovat jako skuteční profesionálové.
Správně provedená závodní regenerace znamená, že můžete během okamžiku naskočit zpět do plné závodní kondice a být připraveni znovu vyrazit.
Zde jsou mé nejlepší profesionální tipy, které vám pomohou závodit silní po celou sezónu…
1. Využívejte 20minutové okno
Po náročném závodě existuje magické 20minutové okno pro zotavení, kdy je rychlost metabolismu zvýšená.
Pokud se správně stravujete, můžete toho využít a urychlit obnovu svalů.
Měli byste se zaměřit na 200-300 kalorií ve směsi sacharidů a bílkovin (zhruba v poměru 3:1).
Skvělou volbou je regenerační koktejl spolu s banánem, protože sáček můžete snadno schovat do tašky.
Sacharidy jsou v tomto okamžiku prioritou, protože se snažíte doplnit zásoby svalového glykogenu.
I když je k zahájení procesu obnovy svalů potřeba trochu bílkovin, jejich nadbytek může bránit tělu ve vstřebávání sacharidů.
2. Nezanedbávejte ochlazení
Všichni víme, že ochlazení po tréninku je nutností, ale často se po závodě zanedbává.
Pokud se podíváte do zákulisí elitních závodů, najdete řady válců se sportovci, kteří se po závodě ochlazují.
I když to pro většinu z nás není praktické, všichni bychom si mohli najít 15 minut na lehký běh (nebo chůzi, pokud se opravdu snažíte).
Pokud máte možnost jezdit na kole, zaměřte se na 20 minut se 4 x 15sekundovým zrychlením, abyste pořádně propláchli nohy.
3. Rehydratace
Závodění je zpocená záležitost. I za chladného, zamračeného dne je vaše potní ztráta během závodu poměrně vysoká.
A i při nejlepší vůli je snadné zapomenout v chaosu závodu pít.
Je dobře zdokumentováno, že dehydratace škodí výkonu a hlavně zdraví, a proto zpomaluje proces regenerace.
Mezi příznaky patří svalové křeče, nevolnost a závratě – pocity, které po závodě všichni dobře známe.
Co nejdříve zahajte proces rehydratace pitím velkého množství vody a příjmem nezbytných elektrolytů.
Rehydratační tablety jsou skvělou volbou, která vám zajistí, že dostanete přesně to, co potřebujete.
4. Zamyslete se nad svým závodem
Vždy se vyplatí věnovat 15 minut zamyšlení nad tím, jak se vám závod vydařil.
Zapište si pár myšlenek, udělejte si hlasovou poznámku nebo si o tom popovídejte s koučem či kamarádem. Co si myslíte, že se povedlo?
Co jste mohli udělat lépe? Jaké klíčové poznatky si můžete z tohoto dne odnést?
Debriefing vám může pomoci zpracovat události dne, najít pozitiva, když se jinak můžete soustředit jen na negativa.
Ujistěte se, že i ten nejhorší den byl příležitostí k poučení a zlepšení do budoucna.
Psychická dekomprese je stejně důležitá jako fyzické zotavení. Ve skutečnosti může dokonce oddálit schopnost vašeho těla rychle se odrazit ode dna, pokud ji zanedbáte.
5. Dejte se do chroupání s 2hod.
Poté, co své tělo vyčerpáte, je to poslední, na co má většina z nás chuť, pevná strava.
Nicméně dostat něco, co připomíná jídlo, během 2-3 hodin po závodě může vážně pomoci regeneraci.
Zde je skutečně klíčový příjem bílkovin, důležitých sacharidů a zeleniny bohaté na vitamíny.
Před závodem se vyplatí být organizovaný, protože prodejci jídla na místě závodu nenabízejí vždy ty nejvýživnější možnosti.
Do chladicí tašky si můžete přibalit například sendviče s kuřecím masem a salátem, tuňáka, těstovinový salát, fazolové chilli s rýží, falafel a pečenou zeleninu.
6. Ponořte se do vody
Předpokládá se, že ledové koupele napomáhají regeneraci tím, že snižují zánět a poškození svalů, a tím i bolestivost, a sportovci je jako regenerační prostředek používají již řadu let.
Vědecká literatura o jejich účinnosti se různí, ale někteří lidé na ně stále přísahají.
Vyzkoušejte to sami – napusťte si vanu studenou vodou a přidejte do ní několik sáčků ledu. Ideální teplota vody by se měla pohybovat mezi 10 a 15 °C.
A pokud můžete, zkuste si na 10-15 minut sednout.
7. Objednejte si sportovní masáž
Tohle je skutečný hack profesionálních sportovců, ale pokud máte to štěstí a máte přístup ke sportovnímu masérovi, objednejte se do 24 hodin.
Jemné propláchnutí svalů může pomoci prokrvit unavené svaly, aby se podpořila jejich obnova.
Může také zlepšit lymfatický oběh a napomoci tak odstraňování odpadních látek.
8. Noste kompresní oblečení
Výzkumy ukazují, že nošení kvalitního celoplošného sportovního kompresního oblečení po cvičení zlepšuje průtok krve, a tím i regeneraci.
Stlačením cév v těle jim pomáháte efektivněji pumpovat krev. Trochu podobně jako masáž napomáhá svalové regeneraci tím, že zlepšuje krevní oběh.
Váš partner možná nebude váš nový oděv schvalovat, ale vaše tělo vám může velmi dobře poděkovat.
9. Vyspěte se z toho
Nejpodceňovanějším, a přitom nejúčinnějším nástrojem regenerace je spánek.
Dobrý spánek je nejlepší šancí na efektivní zotavení po závodě.
Po dni stráveném na závodech však může být náročné usnout.
Zvyšte své šance tím, že budete dodržovat správnou spánkovou hygienu: omezte kofein, odložte svá zařízení, nepřehánějte to s oslavnými pivy a zajistěte si v pokoji příjemný chládek. Pokud máte závod stále v hlavě, vypusťte myšlenky z hlavy na papír. Zapisování pomáhá racionalizovat myšlenky na pozdní noc.
A pokud si během následujících dní dokážete několikrát zdřímnout, považujte se za opravdového profesionála!
10. Zvolna se vraťte k tréninku
Trénink v prvních dnech po závodě může být rozhodující.
Může být lákavé vrhnout se ihned zpět do pracovního procesu, ale musíte respektovat další zátěž, které závodění vystavuje vaše tělo.
Kromě zjevné fyzické námahy mohou být závody psychicky i emocionálně vyčerpávající; od logistiky a plánování přes nervy před závodem až po euforii po závodě – závody jsou jako horská dráha!
Buďte k sobě laskaví a omezte riziko zranění a onemocnění.
Obecně doporučuji den volna po závodě s jemným protažením a rozhýbáním a pak velmi lehký den o dva dny později, aby se tělo opět rozhýbalo.
To, jak dlouhý a náročný byl závod, určí, jak bude vypadat trénink po něm, ale odstupňovaný návrat během pěti dnů je dobrý začátek.
Pokud vás čekají další závody, využijte některý z našich triatlonové tréninkové plány zdarma k přípravě. Pokud ne, přečtěte si našeho kompletního průvodce mimosezónní příprava pro triatlonisty.
