Dlouhé jízdy na kole jsou základem většiny triatlonových tréninkových programů, zejména mimo sezónu. V zimě však může být lákavé přesunout trénink na kole na turbo trenažér. V některých ohledech je to správné.
Trénink uvnitř je teplejší a bezpečnější. Vyhnete se mokrým a zledovatělým silnicím, výmolům a špatným světelným podmínkám. Trénink v hale je také jednodušší a mnohem méně náročný než tahání veškerého vybavení potřebného pro dlouhou jízdu venku.
Není třeba tolik oblečení, můžete se pustit do tréninku bez plánování a nemusíte po něm čistit kolo.
Pokud se však na jízdu na kole venku úplně vykašlete, připravíte se o některé cenné výhody. To je důvod, proč mnoho triatlonistů využije tzv. turbo trenažér pro cílené tréninky uprostřed týdne, ale o víkendu můžete vyrazit za dobrodružstvím.
Proč tomu tak je? A jaké výhody přináší, když strávíte většinu nedělního dopoledne na cestách?
Abychom to rozebrali, podívejme se na tři hlavní důvody, proč jsou dlouhé vyjížďky na kole pro triatlonisty tak důležité. Připravte se na tři P – fyziologii, psychologii a praktičnost.
Fyziologie
Jakákoli forma specifického vytrvalostního tréninku prováděná po delší dobu má zásadní vliv na dlouhodobý úspěch v daném sportu.
Abychom se dobře adaptovali na jakýkoli fyzický úkol, musíme si jeho pohybové vzorce vštípit do svého nervosvalového systému a posílit posturální svaly, které udržují naše tělo ve správné poloze.
Musíme také stimulovat růst tkání a systémů (jako jsou svalová vlákna a cévy), které zajišťují infrastrukturu potřebnou ke zvýšení výkonu.
K tomu nedojde přes noc. Aby se projevily účinky, je třeba dlouhodobě a soustavně vyvíjet tlak.
Vzpomeňte si, jak únavné a nepohodlné pro vás bylo sedět na na silničním kole zpočátku. Teprve opakovaným vyjížděním a jízdou po delší a delší dobu jste se začali cítit více jako doma.
K tomu by nikdy plně nedošlo, kdybyste nevyjížděli na více než půl hodiny v kuse, i když jste jezdili relativně svižně.
Dlouhá vyjížďka je klíčová pro to, abychom si nejprve vybudovali a poté udrželi vlastnosti, které z nás dělají úspěšné vytrvalostní sportovce.
Tlak na adaptaci a zdokonalení organismu prostřednictvím objemového přetížení – spousta hodin v ustáleném tempu – často zlepšuje naši schopnost spotřebovat méně kyslíku při daném výkonu (ekonomika) a efektivněji využívat tuk jako palivo (využití paliva).
Stále častěji se také objevuje názor, který říká, že několik dlouhé seance s nedostatkem glykogenu měsíc také nutí tělo využívat tuk, což je ideální, protože ho máme v hojné míře.
Psychologie
Triatlony jsou dlouhé. Dokonce i sprinterské závody trvá více než hodinu a znamená, že na kole závodíte co nejvíc přes 30 minut.
Tréninkové jízdy, které jsou delší než závodní vzdálenost, jsou pro mnohé z nás důležitou psychologickou berličkou. Znamená to, že v den závodu nebudete mít pochybnosti o tom, zda zvládnete ujet celou vzdálenost.
Mnoho Ironman sportovci jezdí relativně pravidelně přes pět nebo šest hodin – především kvůli fyziologickým adaptacím, které to stimuluje.
Je ale také skvělé vědět, že mají dostatek vůle, aby tak dlouho točili pedály bez přestávky.
Vzhledem k tomu, že dlouhá jízda je často tématem rozhovorů mezi tréninkovými partnery (“Jak daleko jsi dojel o víkendu?”), je také možné si zvýšit ego tím, že najetí několika monstrózních kilometrů!
Praktičnost
Pro většinu z nás, kteří nejsme profesionálními sportovci, vede trénink na vytrvalostní sport nevyhnutelně k určité míře kompromisů.
Často nemůžeme každý den v týdnu věnovat tréninku tolik hodin, kolik bychom chtěli. To nevyhnutelně znamená menší celkový objem tréninku, než je ideální.
Když tedy přijde víkend a máme k dispozici trochu více času, zařazení dlouhé vyjížďky se zdá být logické a proveditelné.
Pro řadu klubů je dlouhá nedělní vyjížďka stejně tak společenskou událostí jako tréninkem, což je scénář, který pravděpodobně podpoří časté dlouhé vyjížďky. Šťastnou jízdu.
Jak dlouho by měli triatlonisté jezdit?
Hlavním určujícím faktorem, pokud jde o vaši dlouhou jízdu, je čas. Pokud jste časově omezeni, budete muset jezdit kratší a náročnější tréninky. Pokud máte k dispozici více času, některé ultradlouhé sady budou bezpochyby přínosem.
Trénink sprintového triatlonu
Pro sprint na vzdálenost sportovci, kteří jezdí 90-120 minut, bude více než dostačující.
Ačkoli mnozí budou závodit po mnohem kratších tréninkových jízdách, než je tato doba, fyziologických přínosů – spalování tuků a ekonomiky pohybu – lze těžko dosáhnout bez pravidelné jízdy po tuto dobu.
Trénink olympijského triatlonu
Pravidelné 2-3hodinové vyjížďky jsou běžné pro více závodníky. Olympijské vzdálenosti závodníci.
Ty mohou být až třikrát delší než doba strávená v sedle při závodech, ale mají nižší intenzitu, takže celková zátěž organismu je podobná.
Musí být spojeny s nějakým vysoce intenzivním intervalovým tréninkem, ačkoli. Pokud jezdíte jen dlouho a pomalu, budete mít problém zajet rychlý 40km TT.
Trénink triatlonu na dlouhé vzdálenosti
Sportovci soutěžící v poloviční a celý Ironman často stráví na kole až čtyři hodiny “najetými kilometry”.
Hodně se diskutuje o hodnotě dlouhé, pomalé míle. Ve skutečnosti je pravděpodobně ideální kombinace tréninků těsně pod, na a těsně nad tempem dálkových závodů.
Základní výbava pro dlouhou jízdu
Zde najdete vše, co budete potřebovat pro pohodlnou a bezpečnou dlouhou jízdu:
Jednu si strčte do zadní kapsy pro případ, že vás něco zastihne.
Vodotěsné pouzdro na telefon je nezbytné pro přivolání pomoci v případě nehody nebo mechanické poruchy. A vezměte si s sebou pár liber nebo kartu na další jídlo – nebo jízdenku na taxi/vlak, pokud opouštíte cestu dříve.
Glykogenu máme zpravidla dostatek jen asi na hodinu námahy. Takže energetické tyčinky a energetické gely nebo sportovní nápoj jsou nezbytné pro doplnění paliva na delší jízdy a zabrání tomu, abyste narazili do zdi.
- Náhradní duše a nářadí
Musíte být schopni opravit základní problémy na silnici, abyste se dostali domů, pokud se něco pokazí. Nejčastějšími závadami jsou píchlé pneumatiky a prasklé řetězy, proto je důležité mít s sebou vždy sada na opravu píchlé pneumatiky s sebou.
Nalepte si ho na vycpávku cyklistických šortek, abyste snížili odírání a udrželi svůj zadek spokojený i při dlouhé jízdě. Na . nejlepší krémy proti odřeninám často obsahují antibakteriální látky, které prodlužují životnost vašeho nejlepší cyklistické šortky s náprsenkou.
Další tipy, jak se připravit na dálkovou jízdu na kole, najdete v našich radách na webu. jak zdolat cyklistickou etapu Ironmana.
