Jsou maximalistické běžecké boty dělají z nás lepší, nebo slabší běžce? Jsou super pohodlné a tlumí nárazy jako nikdo jiný, ale maximálně odpružené boty mohou ve skutečnosti více škodit než pomáhat.
Nelze popřít, že v posledních letech došlo k prudkému nárůstu popularity polstrovaných bot. odpružené běžecké boty. V těchto dnech, zkušení profesionálové i běžní běžci mohou vidět sportovní páry skákacích, robustních bot Hokas, New Balances, Nikes a podobně.
Kromě několika vybraných se zdá, že většina mainstreamových běžeckých značek naskočila na skákací vlnu, přičemž kusy mezipodešve a stack dosahují na palubě maximalistického hypeu závratných výšek. Jistě musí být v dohledu nějaký konec?
V určitém okamžiku naruší pohodlí a výhody maximálního tlumení pohlcující nárazy přirozenou biometrii a může to převážit misku vah směrem ke zranění? Abychom to zjistili, musíme se nejprve vrátit k základům.
Co přesně jsou maximalistické běžecké boty?
Maximalistické běžecké boty se obvykle vyznačují jedním dominantním rysem, kterým je nadměrné odpružení, zejména v mezipodešvi, často doprovázené vysokou výškou podrážky (výška podrážky mezi chodidlem a zemí), která činí nejméně 30 mm.
Díky tomu se maximalistická obuv může jevit na objemnější straně a může být také těžší (ale ne vždy). Značky mají tendenci nacpat do boty spoustu prvků, jako je například houpavá mezipodešev, která napomáhá pohonu, širší podrážka pro stabilitu a někdy i tzv. karbonová deska pro rychlost.
Počátky maximalistických kopů
Maximalistické boty vznikly jako protireakce na boom minimalistického běhání na začátku roku 2010, který podnítily knihy jako Christopher McDougall. Born to Run a vzestup obuvi ve stylu barefoot, jako jsou Vibram FiveFingers.
Minimalismus v běžecké obuvi klade důraz na přirozený pohyb chodidla, nízký nebo nulový pokles paty a zpětnou vazbu s povrchem pro lepší pocit z běhu.
Tento pohyb však měl své nevýhody. Mnoho běžců hlásilo zranění spojená s náhlým přechodem na boty typu barefoot, zejména stresové zlomeniny, problémy s Achillovou šlachou a plantární fasciitidu, často způsobené nedostatečně připraveným chodidlem a špatným, příliš rychlým přechodem.
V roce 2009 založili dva bývalí zaměstnanci společnosti Salomon firmu Hoka One One. Zpočátku byly oblíbené mezi ultramaratonci kvůli menší únavě a zátěži kloubů na dlouhých tratích, ale jejich obliba vzrostla i u rekreačních běžců.
Následovaly je i další značky, které do své nabídky začlenily maximalistické řady, jako např: Nike ZoomX linka, New Balance Fresh Foam line, Asics Gel-Nimbus a Kayano (poslední verze), Saucony Endorphin Shift a Brooks Glycerin. To, co začalo jako mezera, se nyní stalo mainstreamem.
Maximalistické boty oslovují běžce, kteří se sportem začínají a nacházejí jistotu v pohodlí a ochraně kloubů, kterou slibuje dodatečné odpružení, spolu se staršími běžci, kteří chtějí snížit dopady z bušení do chodníku. Oblíbené jsou také mezi běžnými běžci (včetně mě), kteří hledají injekci odrazu a “snadnější” jízdu.
Jak se však zdá, že tento trend zaujímá trvalé místo na běžném trhu, vyvstávají otázky, zda nevyměňujeme přirozenou funkci chodidla za pohodlí, a pokud ano, může nám to později způsobit problémy?
Usnadňují boty s maximálním odpružením běh?
Hlavním důvodem, proč nosíme maximálně odpruženou obuv, je především pohodlí. Jsou konstruovány tak, aby zlepšily tlumení nárazů z tvrdého povrchu, a tím pádem aby běh na dlouhé vzdálenosti byl šetrnější k chodidlům a tělu jako celku. Na první pohled boty s maxi tlumením splňují všechny požadavky.
Ale “snazší” je vrstevnatý pojem. Ulehčují tyto boty běhání kloubům? Ano. Usnadňují udržení správné formy nebo budování pružných svalů? Zde se věci dostávají do různých rovin.
Snížení nárazů a pohodlí
Největší přitažlivost maximalistické obuvi spočívá v její schopnosti tlumit nárazové síly, zejména pro běžce, kteří narážejí na patu nebo trpí bolestmi kloubů. Pěna funguje jako tlumič nárazů a snižuje zátěž přenášenou přes bolestivé body, jako jsou kolena, kyčle a záda.
Studie Beckera a Borgii (2020) zkoumala, jak různé typy obuvi ovlivňují svalovou aktivitu. Zjistili, že maximalistická obuv vedla ke zvýšené aktivaci svalů, jako je gluteus medius a peroneus longus, ve srovnání s tradiční nebo minimalistickou obuví.
Zjistili také, že maximalistická obuv má za následek menší dorziflexi při došlapu (kdy se prsty zvedají směrem nahoru k holeni, například při chůzi/běhu). To naznačuje, že ačkoli maximalistická obuv může měnit vzorce zapojení svalů a základní pohyby chodidla, důsledky pro únavu nebo zranění ještě nejsou zcela objasněny.
Efektivita na dlouhé vzdálenosti
Pro maratonce a ultravytrvalce může snížení svalové únavy znamenat rozdíl mezi tím, zda doběhnou do cíle silní, nebo nedokončí vůbec. Maximalistická obuv je obzvláště užitečná, když se kumulativní síly nárazů sčítají, jako například při více než 20 000 krocích během maratonu.
Pěnové technologie, jako jsou v botách Nike ZoomX nebo Asics FF Blast+, jsou navrženy nejen pro tlumení, ale také pro návrat energie, což znamená, že bota vrací část energie, kterou běžec vloží, což teoreticky vede k menší únavě na kilometr.
Mezitím rockerová podrážka (mírně zakřivená mezipodešev) podporuje plynulejší přechody z paty na špičku, zejména když se v pozdějších kilometrech zpomalí obrat nohy. V podstatě může podporovat pohyb vpřed s menší svalovou námahou.
Přitažlivost pro začátečníky
Začínajícím běžcům nebo těm, kteří se vracejí po zranění, mohou boty max nabídnout šetrný vstup do sportu, protože umožňují měkčí došlap a mohou vést ke snížení bolestivosti po námaze, což činí tento sport přístupnějším pro začátečníky. Mohou také pomoci zmírnit běžné začátečnické potíže, jako jsou například bércové vředy nebo plantární fasciitida (i když ne univerzálně).
Studie porovnávající síly zatížení plantárního povrchu mezi minimalistickou a maximalistickou obuví ukázala, že maximalistická obuv výrazně snížila plantární tlaky na celé chodidlo, zejména v oblasti přední části chodidla, což naznačuje potenciální přínos při snižování zátěže plantárního povrchu při běhu (Ogston, 2019).
Oslabují maximalistické boty svaly nohou a chodidel?
Existují obavy, že tlumení v maximalistické obuvi může odvádět příliš mnoho práce, což může časem vést k oslabení chodidel, kotníků a dolních končetin.
Tato obuv sice nabízí pohodlí a ochranu, kritici však tvrdí, že může narušovat přirozenou biomechaniku těla a snižovat zapojení důležitých stabilizačních svalů potřebných pro běh a každodenní život.
Silné pěnové mezipodešve maximalistických bot fungují jako tlumiče nárazů a zároveň v důsledku toho otupují cit pro terén. Tento cit je smyslový podnět, na který se běžci podvědomě spoléhají při úpravě kroku, rovnováhy a umístění chodidla.
To je důležité zejména pro trailoví běžci kteří běhají v nerovném a nepředvídatelném terénu. Takto snížená propriocepce může při běhu zpožďovat nervosvalové reakce a snižovat aktivaci svalů v chodidlech a dolních končetinách.
Studie z roku 2023 zaměřená na běžce, kteří nemají zadní chodidlo, zjistila, že maximalistická obuv způsobuje přerozdělení kloubní práce z kotníku na koleno (Miyazaki et al.). Konkrétně došlo ke snížení práce hlezenního kloubu a zvýšení práce kolenního kloubu při používání maximalistické obuvi ve srovnání s minimalistickou.
Podporují odpružené boty “líný” běh?
Někteří fyzioterapeuti a biomechanici se domnívají, že maximalistická obuv absorbuje námahu, kterou by svaly měly zvládat, zejména pokud jde o vnitřní svaly chodidla, jako jsou malé stabilizátory v klenbě a přednoží, lýtka a Achillova šlacha a stabilizátory kotníku. Všechny tyto svaly jsou při běhu a pohybu po nerovném terénu zatěžovány.
Pokud bota provádí příliš velkou část stabilizace, může to vést k podtrénování těchto svalů. Čím více budeme nosit maximalistickou běžeckou obuv, tím více můžeme podporovat zvýšenou závislost na odpružených botách a menší přirozenou odolnost těla.
Přílišné spoléhání na měkké odpružení může také vést k problémům, jako je Achillova šlacha, syndrom IT pásu nebo plantární fasciitida, když chybí svalová rovnováha nebo je chůze v nepořádku.
“Když vezmete chodidlo – což je úžasná struktura – a vložíte ho do boty s podporou klenby, polstrováním atd., chodidlo zleniví a pravděpodobně bude náchylnější ke zranění,” upozorňuje Irene Davisová, fyzioterapeutka a ředitelka Spauldingova národního běžeckého centra, které je součástí Harvardu (Harvard Gazette).
Je důležité si uvědomit, že účinky maximalistické obuvi se u každého jedince liší. U dobře trénovaného běžce, který zařazuje silový trénink a střídání bot, nemusí dojít k oslabení svalů, zatímco u běžce, který nosí maximalistické boty při každém běhu, může časem dojít ke snížení zapojení chodidla a lýtka.
Je místo pro maximálně odpružené boty?
Navzdory tomu, že jsme v tomto článku hovořili o zhoubnosti maximalistických bot, nejsou ve své podstatě špatné. Ve skutečnosti mohou být cenným nástrojem při regeneračních bězích, při úsilí na dlouhé vzdálenosti a při zmírňování zátěže kloubů, zejména pro starší běžce nebo ty, kteří se vracejí po zranění.
Pohodlí a tlumení maximalistických bot může běžce udržet v konzistentním chodu a umožnit jim naběhat více kilometrů s menší bolestivostí. Pohodlí by však nemělo nahrazovat kondiční přípravu.
Spoléhání se výhradně na boty se silným polstrováním může snížit přirozené zapojení svalů a otupit proprioceptivní zpětnou vazbu, která je nezbytná pro silný a efektivní běh. To může časem vést k nedostatečně vyvinutým svalům chodidla a nohy nebo ke zvýšené závislosti na umělé podpoře.
Ačkoli obecně je potřeba dalšího výzkumu, aby bylo možné přesně určit výhody a nevýhody maximálně odpružené běžecké obuvi.
Klíčem, stejně jako u všech věcí v životě, je rovnováha. Maximalistické boty používejte strategicky a střídejte je s pevnějšími nebo méně profilovanými teniskami. Trénink doplňte cvičením na posílení chodidel, barefoot stridesnebo trailové běhy abyste znovu zapojili své přirozené stabilizátory.
