Při hledání způsobů, jak zlepšit svalovou vytrvalost, rychlost a efektivitu běhu, je obecně uznáváno, že je třeba do týdenního tréninkového plánu zařadit silový trénink. Zejména rozvoj schopnosti mnohonásobného vyjádření síly je klíčový, pokud chcete běžet rychleji.
Co se týče silového tréninku, postupné zatěžování pohybů s váhami je osvědčenou metodou, jak postupně přetěžovat tělo a vytvářet tak silovou adaptaci.
S ohledem na tuto skutečnost se v tomto článku budeme zabývat tím, jak můžete pro začátek využít pouze jeden kus náčiní – kettlebell – k dosažení pokroku v síle, stabilitě a síle, abyste zvýšili své běžecké schopnosti. Nahrál’jsem videa, na kterých provádím jednotlivé cviky s kettlebell, takže je můžete s jistotou sledovat z domova.
Tyto cviky s kettlebell zohledňují klíčové kloubní úkony, které se vyskytují při běžecké chůzi, a způsoby jejich posílení a zefektivnění. Patří mezi ně např:
- Dorzální flexe kotníku a plantární flexe
- Flexe a extenze kolene
- Flexe a extenze v kyčli
Zaměříme se také na rozvoj síly břišních svalů, které pomohou s vysokým a vzpřímeným postavením. držení těla při běhu. Tak tedy, pojďme na to…
1. Offset Reverse Lunge Knee Drive (Obrácený výpad s kolenem)
Zatížení kettlebellu na jedné straně těla je opravdu dobrý způsob, jak otestovat stabilitu jádra těla a rovnováhu při reverse lunge knee drive. Cílem je zůstat vzpřímený a nenechat se kettlebellem strhnout na jednu stranu.
To vyžaduje, aby svaly jádra tvrdě pracovaly při stabilizaci páteře, a také hodně kyčelních a bederních svalů. sílu čtyřhlavého stehenního svalu aby se koleno neprotáčelo dovnitř.
Kolenní jízdu lze považovat za doplněk zpětného výpadu, který jej činí náročnějším z hlediska rovnováhy.
2. Vícepolohové výpady s činkami (Goblet Multi-Planar Lunges)
Ať už běžíte na nebo v terénu, je důležité rozvíjet sílu ve třech hlavních rovinách pohybu, kterými jsou sagitální (dopředu a dozadu), frontální (ze strany na stranu) a transverzální (rotační).
Multiplanární výpad zohledňuje všechny tyto roviny pohybu a pomáhá tělu rozvíjet sílu při přenosu síly v každém směru.
Je to také skvělý způsob, jak pracovat na pohyblivosti v kyčlích, což prokazatelně snižuje riziko vzniku zranění kolen.
3. Mrtvý tah s kettlebellem na jedné noze
Mrtvé tahy na jedné noze vyžadují stabilitu na jedné noze a zároveň vytváření síly v jedné noze. hýžďové svaly, hamstringy a dolní části zad. Tento pohyb v kyčelním kloubu je vhodný pro rozvoj flexe a extenze v kyčlích, které hrají klíčovou roli v mechanice běhu.
4. Spouštění nohou vleže na zádech s kettlebellem
Schopnost vašeho břišních svalů pro stabilizaci páteře a pánve při běhu je klíčovou součástí schopnosti udržet správné držení těla a vytvořit efektivní mechaniku pro rozvoj silného běžeckého vzoru.
Tento pohyb využívá kettlebell k zablokování ramen a horní části těla, zatímco vy se soustředíte na pomalé spouštění jedné nohy po druhé směrem k podlaze.
Cílem je zpevnit břišní svaly, aby páteř zůstala po celou dobu v neutrální poloze (žádný pohyb nahoru nebo dolů).
5. Švih s kettlebellem
Švih s kettlebellem je skvělý pohyb, který pomůže vytvořit větší výbušnost v pohybu. kyčelní extenze v části běžecké chůze. Tento pohyb vyžaduje, aby hýžďové svaly a hamstringy byly silné a výkonné a aby stabilizační svaly jádra plnily svou úlohu při podpírání páteře.
Jelikož se jedná o pohyb založený na síle, je nejlepší se zaměřit na kvalitu pohybu před kvantitou. To znamená rozsah 6-8 opakování na horním konci s výbušnou silou při každém opakování, poté zotavení s cílem postupně zvyšovat váhu.
Jak trénovat s kettlebell
Protože silová vytrvalost je pro triatlon klíčovou vlastností, má smysl zařadit trénink s kettlebell do programu, který pomáhá rozvíjet právě tuto vlastnost. Takto může vypadat trénink s kettlebell založený na běhu s těmito klíčovými cviky…
| Cvičení | Sady | Opakování | Odpočinek | Tempo |
| Offset Reverse Lunge Knee Drive (Obrácený výpad s kolenem) | 2-3 | 10-12 na každé straně | Až 60 sekund | 2-0-2 |
| Spouštění nohou vleže na zádech | 2-3 | 10-12 na každé straně | Až 60 sekund | 3-0-3 |
| Mrtvý tah na jedné noze | 2-3 | 10-12 na každé straně | Až 60 sekund | 3-0-3 |
| Víceplošné výpady | 2-3 | 10-12 na každé straně | Až 60 sekund | 2-0-2 |
| KB Swing | 5-6 | 8 | Až 60 sekund | Výbušnina |
Začněte dvěma sériemi po 10 opakováních u prvních čtyř cviků, pak časem přejděte na dvě série po 12 opakováních. Váš další postup je dokončit tři série po 10 opakováních, poté přejděte na tři série po 12 opakováních. Jakmile to bude příliš snadné, zvyšte váhu.
Tempo se vztahuje k počtu sekund, po které snižujete každý pohyb (dvě nebo tři sekundy), než vyjedete zpět nahoru na stejný počet sekund, bez pauzy mezi nimi.
Například při výpadu vzad koleno drive – ustupte a spouštějte zadní koleno dolů k zemi po dobu dvou vteřin, poté bez pauzy v dolní části pohybu vyjeďte zpět nahoru do kolena drive v tempu dvou vteřin.
