Pokud jste navzdory novoročním předsevzetím ustrnuli na mrtvém bodě a chcete vědět, jak uniknout triatlonové závodní rutině, je nejvyšší čas začít řešit, kam se chcete v příštím roce dostat.
Zde vám přiblížíme čtyři běžné scénáře “plateau” a ukážeme vám, jak je překonat. Jsou určeny jak relativním nováčkům, tak zkušeným sportovcům na dlouhých tratích a celému spektru mezi nimi.
Pokud však scénáře nerezonují s vaším vlastním “plateau”, nemusíte se bát: najdete v nich poznatky, které jsou relevantní a lze je aplikovat na vaši vlastní výkonnost.
Dobře, přejděte k našim čtyřem prvotřídním koučům, kteří vám pomohou prolomit vaše bariéry.
1. Stagnace plavání
- Trenérské rady Dan Bullock, Swim For Tri
Tohle je častý problém. Tvrdě pracujete na svém plavání, ale nemáte pocit, že byste byli rychlejší nebo úspornější.
Existuje několik klíčových oblastí, na které je třeba se zaměřit.
Zaprvé, plavte více, než jste!
Dvě plavání týdně jsou na úrovni náhorní plošiny, tři až čtyři vám výrazně pomohou.
Dále si připravte plán. Plavat kolečka je lepší než neplavat, ale nakonec jen trénujete plavání koleček.
Rychlost, vytrvalost, kondice a technika by se měly objevit ve vhodných časech. Pro urychlení může být zapotřebí také pohyblivost nacvičovaná na suchu.
Poté se musíte rozhodnout, o kolik chcete být rychlejší. Je možné, že některá zlepšení v plavání půjdou na úkor běhu.
Vysoce pohyblivé kotníky “čistých plavců” je obvykle nechávají při běhu docela neohrabané.
Vaše kondice při běhu pravděpodobně může vést k frustraci; pomohl jsem několika elitním běžcům stát se profesionálními Ironmany, ale často jsem slýchal: “Proč nejsem rychlejší, když dokážu zaběhnout maraton pod 2:45 h?”
Zlepšení na kole často přichází rychle, což problém ještě umocňuje.
Mezi klíčové fyzické problémy, které jsem pomohl vyřešit mnoha běžcům, patří: ohebnost kotníků (přidejte ploutve, které pomohou mobilizovat); pokrčené koleno při kopání (zkuste nácvik kopu do hýždí – sessioninabottle.com/swim-videos); a kop ve tvaru velkých nůžek (cítíte, jak se prsty na nohou lehce otírají o sebe v rychlém rytmu, aby se nohy nerozkročily příliš daleko od sebe).
Projevuje se také neschopnost uvolnit se, což vede k napětí, problémům s dýcháním a těžkým svalům na nohou. Více na . technika práce se bude zabývat všemi těmito otázkami.
Často slýchávám, jak trenéři plavců ve vodě křičí na plavce “relaxujte”, ale dokud se nezlepší vaše technika, je to těžké. Technika vede ke kontrolovanějšímu záběru při dýchání.
Příliš často se stává, že špatná technika diktuje, kdy dýcháte, takže uvolnění je těžké, dokud nedosáhnete určité plavecké schopnosti.
Jednoduchý test, který používám, abych přesvědčil plavce, že má smysl pokračovat v technické práci, je následující změřit, zda plavete rychleji. s bójkou mezi stehny než bez ní.
Pokud dokážete táhnout rychleji než plavat, můžete prolomit své současné plató tím, že se zaměříte na odraz nohou.
Běžci často bojují s malými pohyby kopu nohou potřebnými pro efektivní plavání, ale silné obousměrné pokrčení v koleni namísto rovnějšího pohybu z boků vás udrží v plavání do kopce.
K odporu vzduchu mohou přispívat i zatuhlé kotníky, protože plavete s prsty směřujícími ke dnu bazénu. Ale i to se dá překonat cvičením a odhodláním.
2. Ironmanova rychlostní kramle
- Trenérské rady: Celia Boothman, Ltr Coaching
Jakmile budete mít několik závody na dlouhé vzdálenosti pod pásem, může se stát, že budete rozčarováni nedostatečným pokrokem v cílových časech.
Nejprve vám však gratuluji k vašim metám. A buďte si jisti, že je zcela běžné, že sportovci narazí na zeď.
Naštěstí existuje několik věcí, na které se můžete podívat… Podívejte se na své výsledkové umístění v jednotlivých disciplínách.
Ztrácíte neustále místa v plavání, na kole nebo v běhu? Zaměřte se na tuto oblast.
Pokud se jedná o plavání, mohlo by se stát, že několik sezení s videoanalýzou by přineslo změnu.
Pokud je to kolo nebo běh, pak včetně nějaké rychlosti a silové cvičení by zlepšilo vaši efektivitu.
Stanovte si cíle
Zamyslete se nad svými cíli a stanovte je co nejkonkrétněji a nejlépe měřitelně.
Může to být zvýšení vašeho FTP (Funkční prahový výkon) na kole o 10 wattů do konce června, zaběhnout půlmaraton pod 1:50 h do poloviny května nebo uplavat 2 km pod 36 minut do začátku července.
Můžete si stanovit cíl pro každou z nich nebo jen pro disciplínu, ve které se potřebujete nejvíce zlepšit.
Zlepšení v každé disciplíně o 1 % dá v průběhu Ironmana dohromady spoustu času. Připravte se na protiintuitivní.
Jinými slovy, i když potřebujete zařadit objem, abyste dokončili závod na dlouhé trati, musíte pracovat i s vyšší intenzitou, zejména pokud jste se dostali na plošinu.
Existuje spousta důkazů, které ukazují, že práce při intenzitě vyšší intenzita zlepšuje vytrvalost a efektivitu.
Pokud trénujete stále stejnou intenzitou, přicházíte o cenné přínosy pro svůj trénink.
Silový trénink je další oblastí, na které je třeba zapracovat. Je to však něco, čemu se vyhýbají i zkušení finišmani na dlouhých tratích, což je škoda, protože četné studie prokazují zlepšení výkonnosti, když sportovci doplňují svůj trénink o silové tréninky.
Periodizujte
Zlepší se vaše pohybové vzorce, což vede k vyšší efektivitě a výkonu. Pokud trénujete po celý rok stejným způsobem, nevyhnutelně se dostanete na náhorní plošinu.
Trénink by měl postupovat a měli byste mít naplánované prostoje. Pokud nemáte sezónní přestávku, pak vás to může psychicky i fyzicky velmi vyčerpat.
Stejně jako se mění roční období, mělo by se v průběhu roku měnit i zaměření vašeho tréninku. Nestalo se vám, že jste ve struktuře sezóny ustrnuli?
Mohli byste vyzkoušet různé typy akcí, které by doplnily vaše cíle?
Mohli byste zahrnout plavecká událost, časovka, běžecký závod nebo triatlon na kratší vzdálenosti/.duatlony.
Možná se při těchto závodech naučíte něco, co vám pomůže k pokroku na dlouhých tratích.
Vyvolání kondice a tankování
Výživa je klíčová. Je něco, co můžete udělat pro zlepšení své výživy, a to jak v tréninku, tak mimo něj? To, co jíte, podporuje vaši regeneraci a schopnost podávat výkony.
Měli byste dbát na to, abyste na trénink nastupovali správně zásobeni, během delších/intenzivních tréninků dobře doplňovali palivo a po tréninku ho doplňovali, abyste podpořili syntézu svalových bílkovin.
Procvičte si stravování v den závodu, protože to může mít velký vliv na váš výkon v den závodu.
Měli jste bike fit? Zlepšení polohy na kole přináší největší aerodynamické výhody, takže profesionální seřízení kola je jednou z nejlepších investic, které můžete udělat pro zlepšení pohodlí i rychlosti.
Pokud nepoužíváte aerobary s klipem nebo triatlonové kolo, pak se vyplatí podívat se i na tuto možnost.
Kompletní aerodynamické uspořádání znamená také zefektivnění tříkombinace, přechod z přilba na silniční kolo na aero silniční přilbaa pořídit si pár triatlonových kol.
Pět rychlých způsobů, jak zvýšit svůj výkon
1. Je běžné, že v polovině sezóny prožíváte rutinu, protože právě tehdy se často koná váš cílový závod. Proto si na konci sezony připravte jeden nebo dva závody, které vás budou motivovat, dokud nepřijde podzim.
2. Je přirozené jezdit a běhat stejné trasy, ale i když je to dobré pro měření pokroku, je to zelená pro nudu. Promíchejte je a vydejte se i mimo silnice, abyste udrželi synapse stimulované.
3. Pro oživení ochabujících ambicí není lepší tréninkový kemp v teplém počasí. Pokud je týdenní pobyt na Lanzarote nad vaše finanční možnosti, nevadí: jednoduše si s kamarády uspořádejte víkend pro kutily ve Velké Británii.
4. Za náraz do metaforické zdi často může nedostatek odpočinku, takže si každý čtvrtý týden dopřejte týden na zotavení, zaměřte se na kvalitní spánek a dbejte na dostatečnou konzumaci bílkovin.
5. Nedostatek síly je během tréninku, zejména dlouhé jízdy na kole, běžný, takže zkuste samomluvu. Je prokázáno, že verbalizace nebo internalizace pozitivních výroků typu “Cítím se silný” vás hormonálně a následně i výkonnostně povzbudí.
3. Ztráta motivace
- Koučovací rady: Kate Offord, Smiling Tri Coach
1.Vstupte do klubu
Vstup do klubu se může zdát jako velký krok, ale vyplatí se ho udělat, protože díky tréninkům budete zodpovědní.
Navíc se každý týden setkáváte se stejnými lidmi, což zajistí, že se trénink stane součástí vaší rutiny. Pokud je pro vás vstup do klubu příliš velkým krokem, najděte si tréninkového parťáka.
Vědomí, že na vás někdo další bude čekat při plavání v šest ráno nebo běhu v osm večer, je skvělou motivací, která vám pomůže vyjít ze dveří.
2) Buďte realističtí v tom, čeho můžete dosáhnout
Buďte upřímní v tom, kolik času máte na trénink.
Pokud si vezmete standardní týden a odečtete z něj čas, kdy spíte, pracujete, dojíždíte, trávíte čas s rodinou a přáteli, zjistíte, že máte na trénink méně času, než si myslíte.
Měli byste také počítat s regeneračním dnem. A buďte realističtí v tom, kdy můžete trénovat.
Pokud například víte, že nejste ranní ptáče, neočekávejte, že budete schopni vyskočit z postele každý den v 5 hodin ráno.
Využijte svých silných stránek a naplánujte si trénink v době, kdy jste nejvnímavější. Nastavte se na úspěch, ne na selhání!
3) Přihlaste se na akci, která vás bude motivovat
Pokud je váš závodní cíl poměrně daleko, zvažte účast na přechodných akcích, které vás udrží v koncentraci.
Přihlaste se na duatlon na začátku sezóny, abyste si otestovali nohy, a přihlaste se na kratší triatlon, abyste si procvičili přechody nebo tankování.
Pravidelné závodění vás nabudí a pomůže vám zvládnout nervozitu, až přijde velký den závodu.
4) Zažeňte techniku
I když se technologie a data staly obrovskou součástí triatlonových výkonů, neustálé měření může u některých lidí způsobit pokles elánu.
Nebojte se tedy trénovat bez svého multisportovní hodinky nebo cyklistický počítač občas, abyste si mohli užít trénink takový, jaký je, a nemuseli se trápit kvůli tempu, tepové frekvenci nebo výkonu.
Důležitou součástí triatlonového růstu je také poznat, jak se vaše tělo cítí.
5) Slibte si, že si dopřejete
Naplánujte si několik dosažitelných milníků a slibte si, že když jich dosáhnete, budete si moci dopřát něco dobrého.
Mohou to být nové tréninkové plavky nebo nové hračky na kolo. Nebo den volna s rodinou, nebo dokonce velký kus dortu!
6) Zpomalte, abyste zrychlili
Mnoho lidí má problémy s motivací k tréninku, protože trénují příliš tvrdě nebo příliš rychle.
Výzkumy naznačují, že většina sportovců dosáhne velkých pokroků, pokud alespoň 80 % tréninku probíhá v nízké intenzitě.
Tento trénink s nízkou intenzitou buduje motor (váš kardiovaskulární systém), aniž by příliš zatěžoval tělo, takže se příliš neunavíte a druhý den jste připraveni trénovat znovu.
Pokud máte pochybnosti, trochu zpomalte, vychutnejte si každý trénink a zítra buďte připraveni trénovat znovu.
7) Nemějte výčitky svědomí
Žonglování s rušným životem vedle triatlonový tréninkový plán bude vždy znamenat, že některé tréninky budou vynechány. A to je v pořádku.
Triatlonový trénink je o důslednosti a ne o “hrdinských týdnech”, takže dosažení 80 % tréninků v průběhu roku je mnohem efektivnější způsob tréninku než pár hrdinských týdnů a následné vypadnutí z kola ven.
Takže až se vám příště do cesty postaví život, nedělejte si s tím starosti. Prostě se bez ohlédnutí přesuňte na další sezení. A nezapomeňte se usmívat.
4. Nekonzistence
- Koučovací rady: Joe Friel, Joe Friel Training
Tréninkový čas rozložte takto: plavání 20 %, kolo 50 % a běh 30 %.
Pokud jste v jednom sportu velmi silní a v jiném velmi slabí, přesuňte mírně zátěž ze silného sportu, abyste si užili více času ve slabším sportu.
Trénujte jednou denně. Trénujte šest dní v týdnu s jedním dnem volna. Dva z těchto dnů udělejte “těžké”, což znamená šest až sedm bodů z deseti na stupnici míry vnímané námahy. Příkladem je dlouhý interval.
Zbylé čtyři dny by měly být lehké a měly by být vaším nejdelším tréninkem. Lehké dny oddělte po dvou až třech dnech.
Ve dvou těžkých dnech v posledních osmi týdnech před závodem si dejte “cihlový” trénink (kolo-běh).
Jednou týdně se 20 minut zahřívejte a poté absolvujte těžkých (šest až sedm namáhavých) 20 minut na kole, po nichž následuje 15minutový lehký běh.
Druhý těžký den si dejte lehkou 1h jízdu a následně 15min běh se závodním úsilím. Specifičnost je klíčem k maximalizaci tréninkového času.
Jedním z nejvýraznějších příkladů je jízda na kole. Příliš mnoho triatlonistů trénuje na svém na silničním kole. ale závodit na triatlonovém kole.
To je chyba – pokud chcete dobře závodit na TT kole, musíte na něm pravidelně trénovat.
V extrémní aerodynamické poloze se používají jiné svaly než na silničním kole, a to i na kapkách.
Týdenní intervaly svalové vytrvalosti na kole TT jsou ideální.
Pro pokrok jsou nezbytné regenerační tréninky. Proto si dopřejte klid. To znamená, že je lepší zotavovat se například na kole nebo v bazénu než absolvovat lehký běh.
Pokud si přivodíte zranění z přetížení, bude to s největší pravděpodobností při běhu.
Chci, aby vysoce výkonní triatlonisté, které trénuji, běhali minimálně třikrát týdně, ale jeden z těchto běhů může být na zlepšení techniky nebo krátký běh po klíčové jízdě na kole.
V každém případě se ujistěte, že’trénujete v páru. nejlepší běžecké boty.
