Pokud jste na tom stejně jako já, sledování Tour de France a olympijských her v Paříži vás nadchlo. (Na obrázku nahoře – Kanaďan Derek Gee skončil na Tour celkově devátý a startoval na olympijských hrách v Paříži). Přistihl jsem se, že mě zajímá, jaké strategie tito výkonní sportovci používají k zásobování svého těla před, během a po extrémně náročných trénincích/soutěžích. Webinář Doplňování paliva na Tour de France (sponzorovaná společností Hexis), která mě zaujala a utvrdila mě v tom, že sportovní výživa se skutečně stala ústřední součástí tréninkových a závodních strategií elitních sportovců.
Například jezdci Tour de France se v minulosti doplňovali minimálně – možná proteinovým koktejlem – krátce po závodě. S jídlem čekali, až se vrátí do hotelu, a to o tři až čtyři hodiny později. Dnešní jezdci hned po každé etapě rychle zkonzumují značné množství sacharidů, aby urychlili svou regeneraci. Dnešní cyklisté také jedí výrazně více sacharidů ve srovnání se svými vrstevníky před 10 až 20 lety. Nyní zažívají méně epizod, kdy narážejí do zdi, vyčerpávají se a jsou zcela vyčerpaní. To urychluje regeneraci. Koneckonců, když se člověk sám nekope do díry, nemusí se z ní vyhrabávat.
Následující klíčová sdělení z webináře by vás mohla zajímat – a inspirovat k tomu, abyste se blíže podívali na své stravovací návyky a zejména na příjem sacharidů. I když možná nejste cyklisté Tour de France, pravděpodobně máte podobný cíl – být co nejlepším sportovcem.
- Ztráty na Tour de France jsou běžně spojovány s nedostatečným příjmem sacharidů. Cyklista nemusí vyhrát Tour v jedné etapě, ale může ji prohrát v jedné etapě.
- Únavu související s tvrdým tréninkem oproti únavě související s nedostatečným přísunem paliva je obtížné rozlišit. Experimentování s konzumací většího množství obilovin, ovoce a zeleniny může pomoci identifikovat a vyřešit problém s nedostatečným doplňováním paliva.
- Pro optimalizaci dostupnosti paliva (sacharidů) pro svaly a mozek by běžci, kteří intenzivně trénují, měli:
- den nebo dva před vytrvalostním závodem doplnit sacharidy.
- během vytrvalostního závodu konzumujte dostatečné množství sacharidů.
Snížíte tím riziko vyčerpání/nárazu do zdi a navíc zlepšíte výdrž, vytrvalost a celkový výkon.
Nízkosacharidová strava s vysokým obsahem tuků vedla ke snížení výkonnosti
- V ideálním případě má každý závodní triatlonista sestavený plán jednotlivých jídel a denní přístup, který nabízí jídla s vysokým, středním nebo nižším obsahem sacharidů podle požadavků daného dne. To znamená, že ne každý den vyžaduje vysoký příjem sacharidů. Pro cyklistu na Tour de France vyžadují rovinaté etapy méně sacharidů než horská stoupání, přičemž další úpravy jsou nutné v případě horka, větru a deště.
- Zatímco někteří vytrvalostní běžci a triatlonisté na vysoké úrovni mají podpůrný tým, který jim během závodu pomáhá zajišťovat jídlo a tekutiny, cyklistický tým Sky má vlastní kuchyňský vůz se třemi výkonnými kuchaři (!), kteří během Tour řídí příjem potravy cyklistů. Čtyři hlavní jídla jsou snídaně, doplňování paliva na kole, doplňování paliva po závodě a večeře.
- Celkové denní cíle jsou 2,5-9 g sacharidů na libru (5-20 g sacharidů na kg) denně pro doplnění svalové hmoty, >0,9 g bílkovin na libru (2 g na kg) denně pro zachování svalové hmoty a minimální příjem tuků ve stravě (aby se sportovci zasytili sacharidy, nikoliv tuky).
- Během náročných výkonů, které trvají déle než 2,5 hodiny, je cílem přijmout 90 až 120 g sacharidů za hodinu. To je asi 350 až 500 kalorií ze sacharidů za hodinu – mnohem více, než spotřebuje většina vytrvalostních sportovců.
- Maratonci a Ironmani, berte to na vědomí: Pro 150 librového (69 kg) cyklistu, který vykonává extrémní práci, znamená 9 g sacharidů na libru (20 g sacharidů/kg) 1350 gramů sacharidů. To je 5 400 kalorií jen ze sacharidů – přibližně tolik, kolik obsahuje dvoukilový sáček nevařené bílé rýže. Není divu, že cyklisté na Tour de France konzumují misky bílé rýže jako snídani před závodem!
- Konzumace takového množství sacharidů z jídla může být obtížná. Proto mohou koncentrované zdroje sacharidů, jako jsou gely a žvýkací bonbony, pomoci sportovcům dosáhnout jejich cílů.
- Během vytrvalostního cvičení usnadňují sportovní nápoje schopnost spotřebovat 120 g sacharidů za hodinu. Jezdci na Tour de France jen zřídkakdy klesnou pod 80 g/hod. Vytrvalostní běžci by měli volit hydratační tekutiny, které nabízejí více než jen obyčejnou vodu.
- Konzumace různých zdrojů sacharidů zlepšuje jejich transport z trávicího traktu a snižuje riziko střevních potíží. Směsi sacharidů (např. sportovní nápoje vyrobené z glukózy + fruktózy) mají omezenou rozmanitost, takže nejezte příliš mnoho stejných komerčních sportovních potravin. Standardní potraviny bohaté na sacharidy (banán, müsli tyčinka) nabízejí širší škálu sacharidů.
- Cyklisté na Tour de France musí trénovat svá střeva, aby byla schopna pohodlně strávit a vstřebat až 120 g sacharidů (~500 kcal)/hodinu. V tréninkových kempech se věnují nejen tréninku na kole, ale také tréninku střev/trávení. Trénují stravování jako při závodě. Střevní trénink může trvat roky, protože cyklisté postupně zvyšují příjem sacharidů za hodinu. Současně testují různé produkty, které by mohli chtít používat.
Poznámka: Cyklisté uvádějí méně střevních potíží než běžci, částečně proto, že lépe trénují střeva (a částečně proto, že běžci mají větší střevní potíže).
Když lehčí není lepší. Věda o hubnutí a přetrénování
- Cyklisté by si mohli naplánovat, že začnou s krmením brzy a tak dlouho, jak to zvládnou, pokud vědí, že během nadcházejících horských stoupání nebudou schopni příliš přijímat potravu.
- V prvních 60 až 90 minutách regenerace může cyklista konzumovat třešňový džus (sacharidy + antioxidanty), rychle vstřebatelné sacharidy a regenerační koktejl ze syrovátky + sacharidů. Při cestě zpět do hotelu si dá jídlo (např. lososa a těstoviny s extra solí) a sladkosti (koláč, ovoce). Pokud je druhý den čeká náročná jízda, jedí a doplňují co nejvíce energie. V hotelu si dají svačinu, masáž, další večeři a jdou spát s plným břichem.
- Na elitní úrovni někteří vytrvalci praktikují sacharidovou periodizaci (trénink s vyčerpanými zásobami svalového a/nebo jaterního glykogenu po určitou dobu) pro vybrané tréninky na začátku tréninkového bloku. Nízký spánek (s nízkými zásobami glykogenu) a následný trénink na lačno (bez sacharidů před tréninkem) několikrát týdně může zlepšit buněčnou signalizaci a vyvolat adaptace, které mohou zlepšit výkonnost. Tyto tréninky na nízké úrovni se postupně vytrácejí se zvyšující se intenzitou tréninku.
Poznámka: Sportovci, kteří ještě nejsou na elitní úrovni, by se měli zaměřit na základy adekvátního doplňování paliva. Není třeba trénovat nízko, když existují jednodušší způsoby, jak zvýšit výkon!
Závěr: Jídlo je mocnější, než si mnozí běžci myslí. Pokud máte sportovní jídelníček jako hit nebo ne, zamyslete se znovu. Sportovní dietolog (RD CSSD) vám může pomoci jíst tak, abyste vítězili.
Nancy Clark MS RD CSSD poskytuje poradenství kondičním cvičencům i závodním sportovcům v oblasti Bostonu (617-795-1875). Její bestseller Průvodce sportovní výživou je oblíbeným zdrojem informací, stejně jako její online seminář. Další informace najdete na stránkách NancyClarkRD.com.