Jako triatlonisté jste určitě často slyšeli a četli pojem “zánět” a nepochybně jste jím v nějaké formě trpěli v určitém okamžiku během tréninku a závodů. Ale o čem přesně je řeč? A jak můžeme snížit riziko “zánětu” našeho těla při cvičení?
Výzkum ukázal, že chronický zánět je zdraví škodlivý, protože může zvyšovat riziko mnoha onemocnění. U sportovců je to však více.
Když se hovoří o zánětu u sportovců, obvykle se to týká stavu označovaného jako “oxidační stres vyvolaný cvičením”. Ten může nastat u sportovců, kteří dlouhodobě cvičí vysokou intenzitou, jako je tomu u vytrvalostních sportů.
Cvičením vyvolaný oxidační stres může vyvolat zánět a dochází k němu, když volné radikály převáží nad volnými radikály. antioxidanty. To však nemusí být vždy špatně.
Vědecké poznatky o volných radikálech a antioxidantech jsou v médiích často zjednodušovány. V důsledku toho mohou sportovci reagovat na představu oxidačního stresu vyvolaného cvičením užíváním vysokých dávek antioxidačních doplňků.
Teoreticky by to mělo dávat smysl jako způsob kompenzace nárůstu volných radikálů, ale pro sportovce to může být kontraproduktivní, jak vysvětlím.
Co přesně je zánět?
Každý se jistě setkal se zarudnutím, otokem a horkem, které se objeví, když se říznete – jedná se o tzv. akutní zánět a jde o krátkodobý proces, který pomáhá nastartovat proces hojení a zabránit infekci.
Chronický zánět se častěji vyskytuje u obézních lidí. Ten obvykle začíná stejnou reakcí na nemoc nebo zranění, ale mění se v přetrvávající stav, který přetrvává měsíce nebo roky, když se reakci imunitního systému nepodaří problém odstranit.
Tento typ zánětu může zůstat aktivní i po odstranění původní hrozby, což znamená, že zánět nízké úrovně se aktivuje, i když nedošlo k žádnému zjevnému zranění nebo nemoci.
To může vést k imunitního systému podněcuje bílé krvinky k útoku na okolní zdravé tkáně a orgány.
Předpokládá se, že právě tato úroveň zánětu hraje hlavní roli v mnoha nejtěžších lidských onemocněních, včetně revmatoidní artritidy, rakoviny, srdečních onemocnění, cukrovky, astmatu a dokonce i Alzheimerovy choroby.
Co jsou to volné radikály a antioxidanty?
Vědecké poznatky o volné radikály a antioxidanty je komplexní. Způsob, jakým jsou popisovány ve zdravotnických médiích, je obvykle příliš zjednodušený na to, že volné radikály jsou špatné a antioxidanty dobré. Antioxidanty jsou často považovány za superhrdiny, kteří brání tělo před poškozením způsobeným volnými radikály.
Volné radikály jsou velmi reaktivní chemické látky a nejčastěji se v živých tkáních vyskytují tzv. reaktivní formy kyslíku (ROS), které, jak název napovídá, obsahují kyslík.
Vznikají v důsledku chemických procesů, které v těle probíhají přirozeně, například při přeměně potravy na ATP, což je energetická měna těla.
Volné radikály vznikají také jako vedlejší produkt při spotřebě kyslíku během cvičení, kdy dochází k rozkladu ATP, který zajišťuje energii pro svalovou tkáň.
Tělo je plně vybaveno k tomu, aby se vypořádalo s volnými radikály, které jsou neutralizovány antioxidanty. Tyto chemické látky mohou tento úkol plnit, aniž by došlo k jejich poškození nebo aniž by se samy staly volnými radikály.
Pokud volné radikály převáží nad antioxidanty, stává se tělo náchylné k oxidačnímu stresu, který vyvolává zánět a časem může poškodit buňky a tkáně.
Volné radikály však nejsou vždy špatné, protože hrají důležitou roli v mnoha normálních buněčných reakcích.
Vedle jiných chemických látek jsou volné radikály využívány imunitním systémem k ničení cizích vetřelců (fagocytů) pomocí obranného mechanismu známého jako oxidační výbuch.
Měli by se sportovci vyhýbat antioxidačním doplňkům?
Bylo prokázáno, že dlouhodobé intenzivní cvičení podporuje oxidační stres, který se, jak bylo uvedeno výše, označuje jako “oxidační stres vyvolaný cvičením”.
Ten se s větší pravděpodobností vyskytuje u vytrvalostních sportovců vzhledem k době strávené cvičením při vysoké intenzitě a způsobuje poškození svalových vláken a urychluje svalovou únavu.
Někteří sportovci se mohou domnívat, že jim zvýšení příjmu antioxidantů prospěje, a používat vysoce účinné doplňky stravy, aby toto poškození kompenzovali, což se však může ukázat jako kontraproduktivní.
Volné radikály (ROS) se ve svalech vytvářejí neustále, a to jak v klidu, tak během cvičení. Tyto chemické látky modulují procesy, jako je regulace průtoku krve, produkce svalové síly a svalová adaptace.
Produkce ROS ve svalech během vytrvalostního cvičení hraje klíčovou roli v buněčných signálních drahách podílejících se na svalové adaptaci. Konzumace vysokého množství antioxidantů formou suplementace může tyto tréninkem vyvolané změny ve svalových vláknech otupit.
Kromě toho se tělo adaptuje na zvýšenou zátěž tím, že zvyšuje regulaci antioxidačních enzymů v těle. Na rozdíl od dietních antioxidantů, které lze použít pouze jednou, lze tyto enzymy, mezi něž patří superoxiddismutáza a glutathionperoxidáza, používat opakovaně.
Proto čím více cvičíte, tím více těchto enzymů se bude produkovat k ochraně organismu, což je nezávislé na doplněk příjem antioxidantů ve stravě.
Jak mohou sportovci udržovat dobrý příjem antioxidantů ze stravy?
Antioxidanty jsou stále důležité, ale v počátečních fázích tréninku, kdy dochází k adaptaci, je lepší je získávat ze stravy. Antioxidanty ve stravě se nacházejí v ovoci, zelenině a obilovinách, které jsou jejich bohatým zdrojem.
Příkladem antioxidantů ve stravě jsou lykopen a betakaroten, které se nacházejí ve červené, oranžové a zelené zelenině, stejně jako vitaminy A, C, E a minerály, jako je selen. Rostliny také obsahují sloučeniny, jako jsou např. polyfenoly, které působí jako antioxidanty a nacházejí se v potravinách, jako jsou bobuloviny a syrové kakao.
Má užívání doplňků stravy s antioxidanty nějaké výhody?
Antioxidanty ve stravě jsou důležité pro celkové zdraví sportovce. Potraviny, které je obsahují, jsou bohaté i na mnoho dalších živin, které pomáhají zajistit výživový stav sportovce.
Existuje jen málo důkazů, které by podporovaly používání vysoce účinných antioxidačních doplňků obsahujících vitaminy a minerály, jako jsou vitaminy A a C. Přesto, pokud má sportovec z jakéhokoli důvodu špatnou stravu, pak mu může prospět multivitaminový a minerální doplněk.
Na popularitě získaly doplňky stravy vyrobené z ovocných výtažků, zejména černý rybíz a kyselé třešně. Tyto plody jsou bohaté na antokyany, což jsou rostlinné sloučeniny zodpovědné za jejich fialovou, modrou a červenou barvu. Antokyany působí v těle také jako antioxidanty. U těchto doplňků stravy byl zkoumán jejich potenciál pro zlepšení výkonnosti i regenerace.
Z výzkumu vyplynula řada pozitivních zjištění. doplňky stravy z černého rybízu, které byly výsledkem několika navrhovaných mechanismů. Zdá se, že tyto doplňky stravy pomáhají zlepšit průtok krve otevřením cév, čímž se zlepší přísun nebo přísun kyslíku a živin do svalových buněk.
Bylo také prokázáno, že extrakt z černého rybízu pomáhá zlepšit oxidaci tuků, což může zlepšit výkonnost tím, že šetří glykogen a snižuje množství sacharidových doplňků během závodu.
Navzdory těmto zjištěním stále není dostatek důkazů, které by definitivně prokázaly, že tyto doplňky stravy zlepší výkon a regeneraci.
Každému sportovci, který chce vyzkoušet doplněk stravy na bázi ovocných výtažků, doporučujeme, aby tak učinil během přípravy na závod, jakmile tréninkové adaptace byly provedeny.
