Pokud hledáte zábavný způsob, jak v zimě posunout svou cyklistiku na vyšší úroveň a pravidelně soutěžit, podívejte se do blátivého světa cyklokrosu, který má pro triatlonisty velké výhody. Přinášíme také tři klíčové tréninky, které vás připraví…
Stejně jako výhody zvyšování anaerobního prahu, výkonu a síly, které tyto frenetické 45-60minutové terénní závody přinášejí.
Na rozdíl od závodů na Zwift na svém turbo trenažér, také velmi pomáhají při zlepšování dovedností při ovládání kola.
Špatné manipulace s jízdním kolem Je to kritika, která je často vznášena na triatlonisty – do jisté míry oprávněně – a vzhledem k tomu, že se při závodech věkových skupin, které se nejezdí v driftu, klade důraz na kondici a ne na techniku, je to oblast, která bývá při tréninku zanedbávána.
Představte si, s jakými problémy se můžete setkat při jakémkoli závodě – s prudkou zatáčkou o 180° na mokru, se závodníkem, který vás podřízne, nebo s nečekanou dírou. Pokud nemáte schopnosti, jak se s nimi vypořádat, váš závod může skončit – i ten nejsilnější cyklista nikam nedojede, pokud bude ležet na asfaltu.
Cyklokros je zaručenou zkratkou k těmto manipulačním dovednostem “dostat se z vězení” a schopnost zvládnout plynulý letmý nástup nebo sesednutí na přechodu vám vždy ušetří několik důležitých sekund (a přitáhne obdivné pohledy).
Co je cyklokros?
Cyklokros (CX) je pravděpodobně nejdostupnější formou cyklistických závodů. Každý víkend v zimě se v parcích po celé zemi konají závody, do některých z nich se můžete přihlásit přímo na místě.
K účasti ani nepotřebujete speciální kolo CX, protože většina místních závodů umožňuje jízdu na horských kolech. šotolinová kola. Ale pozor: CX je vysoce návyková a může se stát, že už po několika jízdách budete chtít závodní kolo s knoflíky.
Pokud stejně jezdíte přes zimu, nebudete potřebovat další oblečení a i v těch nejchladnějších dnech vám bude po pár kolech teplo.
Jediným skutečným požadavkem pro snadné nasedání a sesedání jsou boty na horské kolo s prošlapanou podrážkou a zapuštěnými cepíny spolu s vícebokými pedály (i když pokud nechcete investovat rovnou, postačí i tradiční ploché pedály a robustní běžecké boty).
Závody se jedou na několik krátkých kol, takže téměř vždy budete bojovat s jezdci podobných schopností, snažit se překonat svůj nejlepší mezičas nebo se jen snažit projet záludný úsek čistě. Tak na co čekáte?
Co je cyklokrosové kolo?
Cyklokrosové kolo je terénní závodní kolo s kapkovitými řídítky. Jeho geometrie má blíže k vytrvalostnímu silniční kolo než uvolněné gravel kolo pro agresivní jízdní pozici a agilní ovládání.
Díky tomu je kolo CX ve složitém terénu více na obtíž, ale to je součást zábavy.
Tradičně byla světlá výška plášťů na ‘crossových kolech malá, protože 33 mm je maximální šířka plášťů povolená v závodech UCI. Nad tento rámec je u vidlice a rámu ještě další prostor pro bláto.
Moderní modely mají obecně širší světlou výšku, protože se sblížily nebo spojily se závodními gravel koly.
Jaké převody mají cyklokrosová kola?
Cyklokrosová kola mají obecně tvrdé převody, protože tratě mají málo stoupání a krátké závody se jezdí po rovině.
Spotřebitelská kola mají obvykle pohon 1x, který se skládá z jednoho řetězového kolečka s přibližně 40 zuby.
Vzadu potřebujete menší rozsah než na gravel kole. Místo 40-46T kazety na gravel si vystačíte s kazetou pro silniční kolo s 34T nebo 36T největším ozubeným kolečkem.
Absence přední přehazovačky je výhodná, protože zachytí spoustu bláta. Profesionálové však stále někdy jezdí na dvou řetězových kolech pro ještě větší převody.
Co jsou cyklokrosové pláště?
Cyklokrosové pláště jsou obvykle úzké pro terénní kola. Ačkoli ve většině závodů mimo EUCI jsou povoleny širší gumy, nejoblíbenější šířkou je 33 mm.
Na začátku závodní sezóny v Severní Americe a Evropě jsou tratě stále více suché a rychlé. Tyto podmínky upřednostňují kluzčí pneumatiky.
Jak se tratě stávají mokřejšími, je trakce stále obtížnější a do popředí se dostávají pneumatiky s hrbolky, které se zakusují do bláta.
Většina moderních cyklokrosových plášťů je nyní bezdušová. Použití těsnicí hmoty namísto duše, která je náchylná na propíchnutí a proražení, umožňuje používat nižší tlak a zlepšit přilnavost.
Bezdušové pláště se také snadněji instalují a udržují než tradiční dušové pláště. Ty se lepí na ráfek kola.
Protože se odvalují o něco rychleji a lze je bezpečně používat i při nižším tlaku, mnoho profesionálních závodníků stále používá dušové pneumatiky.
Potřebuji cyklokrosové kolo?
Zpočátku ne.
Pro cyklokros můžete použít vytrvalostní silniční kolo, zejména pokud má širokou světlou výšku plášťů a kotoučové brzdy a nemusíte na něm bourat.
V regionálních ligách uvidíte spoustu lidí závodit na krosových horských kolech a šotolinových kolech.
Až to budete myslet vážněji, budete chtít specializované cyklokrosové kolo. Na těchto kolech se snadno manévruje na tratích’ v ostrých zatáčkách, zvedá se přes rameno, naskakuje se na ně bunny hop a díky vysokému spodnímu držáku se na nich snadno překonávají překážky.
Naštěstí nemusíte’moc utrácet. Trhy s použitými koly jsou zaplaveny nabídkami kol CX.
Pokud si koupíte nové, určitě nepotřebujete karbonový rám, karbonová kola ani luxusní pohon. Značkový model nižší třídy bude naprosto v pořádku a dokonce lepší, vzhledem k tomu, co dokáže zima’závodění napáchat na komponentech.
Cyklokrosová kola možná zastínila v popularitě chladnější a univerzálnější gravelová kola. Nejnovější modely se však hodí na mnohem víc než jen na závodní kola a otevřou vám možnost delších vyjížděk do více terénů.
Tři klíčové cyklokrosové tréninky pro triatlonisty
Dodržujte tyto tři postupy, abyste si vybudovali dovednosti a kondici pro maximální dopad v terénu:
Sezení 1 – dovednosti
- Potřebná sada: CX kolo/MTB/šotolinové kolo, kužely, bambusové hole a ideálně nějaké kamarády.
- Terén: Místní park, hřiště nebo skládka
- Výhody: Rozvíjí dovednosti, techniku ovládání a kondici při zastavení a jízdě, které jsou nezbytné pro závodění.
- Doba trvání: 70-80 minut
Zahřátí
10 minut mírné jízdy po silnici nebo rovných stezkách, postupně zvyšujte intenzitu. Poté 5minut běhejte a každou minutu dělejte 25sekundové krokové úsilí. Zahřátí zakončete 5minutovým cvičením pohyblivosti, jako jsou vysoká kolena, výpady na patách a výpady v chůzi s běžeckým zotavením.
Kurz
Vytvořte si krátkou smyčku v oblasti, na které jezdíte. Nemusí být velká, ale zahrňte do ní spoustu ostrých zatáček, 180° zatáček a vynucených sesednutí (použijte bambusové hole a kužely k vytvoření překážek). Pokud se vám do trasy podaří dostat nějaké stoupání a sjezdy (sjízdné i nesjízdné), tím lépe.
Hlavní sada
Proveďte 3-4 x 10minutový závodní výkon kolem smyčky a snažte se dokončit každé kolo co nejrychleji a nejplynuleji. Pracujte na volbě správných linií, rovnováze, volbě převodů a maximalizaci trakce, stejně jako na nasedání a sesedání. Tato disciplína je mnohem napínavější, pokud ji absolvujete s několika přáteli. Mezi jednotlivými pokusy si dejte 5 minut lehkého spinningu nebo lehkého běhu, abyste se zotavili.
Ochlazení
5-10 minut lehkého spinningu.
Sezení 2 – tempo na silničním kole
- Potřebná výbava: Silniční kolo
- Terénní: Bezpečná silniční trasa se stoupáními a zatáčkami, ale bez dlouhých sjezdů.
- Výhody: Rozvíjí vaši schopnost zotavit se při jízdě na prahové úrovni při vícenásobném špičkovém úsilí.
- Doba trvání: 75mins
Rozcvička
10 minut lehkého spinningu, postupné zvyšování intenzity od 60 % do 75 % HRmax. Poté následuje 5 minut jízdy při 75-85 % HRmax a zahřívání zakončete 5 minutami střídavě 20sekundových sprintů a 40sekundovým lehkým spinningem na zotavení.
Hlavní sestava
2 x 20 minut s 5 minutami zotavení. Většinu z 20minut jeďte na cca 85% HRmax (tempová/prahová intenzita), ale vyjíždějte ze zatáček a stoupání jeďte tvrdě, s nárazy téměř maximálního úsilí.
Ty udržujte poměrně krátké (5-10 s) a do každého 20minutového úsilí zařaďte 15-20 nájezdů, ale při zotavování se snažte držet tempové/prahové tempo. Různě střídejte náběhy, které zahrnují sprinty mimo sedlo, stoupání v sedě s vysokým převodem a rychlé spurty.
Pokud trénujete s přáteli, střídejte se vepředu, přičemž vedoucí jezdec bude iniciovat nájezdy a ostatní na ně budou reagovat.
Zchlazení
10 minut lehké jízdy.
Sezení 3 – Dlouhá jízda v terénu
- Potřebná sada: Kolo CX/MTB/gravel bike
- Terén: Co nejrozmanitější
- Přínosy: Dlouhý den na stezkách se podobá prodlouženému intervalovému tréninku, kdy zdoláváte četná stoupání, technické úseky a překážky, které vás nutí zvyšovat úsilí. Budete mít dostatek příležitostí otestovat hranice ovladatelnosti svého kola a navíc se zbavíte zimních silnic, když napadne sníh a led.
- Doba trvání: 2h+
Zahřátí
Prvních 10-20 minut jezděte v klidném tempu na lehkých stezkách nebo silnicích.
Hlavní sada
Jezděte alespoň 2 hodiny, převážně na 65-75 % svého HRmax, ale podle terénu zařazujte i vyšší intenzitu. Využívejte jízdní pruhy k propojení úseků stezky a nebojte se prozkoumat vedlejší cesty, kam byste se na silničním kole nikdy neodvážili vydat.
Nepodceňujte to, co zvládne kolo CX – většina červených tras v trailových centrech je férová.
Využijte všechny nesjízdné úseky k nácviku sesedání a nasedání a také k tomu, abyste si zvykli, jaké to je vzít kolo na ramena a běžet.
Nezapomeňte se zásobit palivem a vozit s sebou náhradní díly, náhradní oblečení a mapy – a vždy někomu sdělte své plány.
Ochlazení
10 minut lehké jízdy.
Nyní si přečtěte oprůvodce bláznivými mimosezónními závody najít zábavnou zimní výzvu.
