Naplnit pracovní buňky sacharidy před velkým závodem je osvědčená strategie, jak závodit silněji a rychleji.
Ať už se jedná o triatlonová vzdálenost závodíte, bude vaše tělo vzhledem k intenzitě a délce vaší aktivity využívat zásoby sacharidů (ve formě glykogenu), abyste mohli vyvinout úsilí.
I když je možné doplnit zásoby za pochodu, je lepší začít závod s plnými zásobami.
Proč se musíte zásobit sacharidy
Vstupte na trh se sacharidy.
Dvě slova, která mohou u vytrvalostního sportovce vyvolat slinění nebo pocení, mají za cíl poslat vás na startovní čáru s maximálním množstvím energie, které je vaše tělo schopno uložit.
“Pokud se nenaložíte sacharidy, riskujete, že vám energie dojde mnohem dříve a vyčerpáte se,” říká trenérka výživy 4. úrovně Jo Wrightová.
“Také to znamená, že máte menší prostor pro chyby, pokud jde o výživu v den závodu.
“Pokud se vám nakonec stane, že budete mít trochu horší výživu než v závodě, ale dobře jste se nacpali sacharidy, budete v mnohem silnější pozici než někdo, kdo se nacpat sacharidy nedokázal.
“Pokud během závodu nepřijímají velké množství sacharidů, dojde jim energie mnohem dříve.”
Wrightová však varuje, že to není jen záminka k hromadění těstovin před závodem.
“Pokud se vydáte opačnou cestou a budete se přejídat, riskujete, že váš žaludek bude nešťastný a budete se cítit nafouknutí, plní, těžcí a možná i dost nemocní.”
Nejste si jisti, jak do sebe dostat optimální množství sacharidů? Wrightová vám prozradí svých 10 nejlepších tipů…
10 tipů odborníků, jak se zásobit sacharidy
1. Magické číslo
Obecné pravidlo říká, že vaše tělo může uložit 2000 kalorií glykogenu, zatímco pokyny doporučují během sacharidové zátěže konzumovat 8 g až 12 g (0,28-0,42 oz) sacharidů na kg tělesné hmotnosti.
Z vyššího příjmu nebudete mít žádný další užitek.
Nejnovější výzkumy naznačují. začít načítat 48 hodin před událostí a stejně jako dříve, ani nyní není žádný další přínos z toho, že začnete načítat s větším předstihem.
2. Málo a často
Klíčem k tomu, aby se těstovinová párty nekonala při každém jídle, je spíše “málo a často”. Nedávejte si obrovské porce jídla; místo toho se snažte konzumovat přiměřené porce a svačiny mezi nimi.
Pokud se chcete ládovat až do poslední chvíle, lehká sacharidová svačinka těsně před spaním je v pořádku.
A pokud jde o základní sacharidy, jako jsou rýže, těstoviny a chléb, jsou rafinované bílé verze lepší než a “zdravější” celozrnná alternativa.
Například hnědá rýže vás zasytí mnohem více než bílá, ale neobsahuje více sacharidů.
3. Sáhněte po rýži
I když to může záviset na osobních preferencích, když se podíváte na to, co dělá mnoho špičkových triatlonistů, rýže je obecně preferovanou volbou.
Je to koncentrovanější sacharid a není v ní mnoho bílkovin, vlákniny ani tuku.
Je také pro tělo snadno stravitelná, zatímco lepek v těstovinách a chlebu je pro žaludek těžší než rýže.
4. Udělejte si zásoby sladkostí
Pokud jde o svačinu, je v pořádku, když si po dobu sacharidové zátěže dopřejete sladkosti.
Lidé jsou trochu posedlí tím, jestli je to škrobovité nebo sladké. Ale některé sladké formy sacharidů, o kterých si tradičně myslíte, že jsou pro vás méně dobré, jsou lepší, protože vás méně zasytí a na jeden gram je v nich více sacharidů.
Čokoládě se však raději vyhněte kvůli obsahu tuku.
Jsou to kalorie, které nevyužijete tak efektivně, jako když si dáte jen Haribo.
5. Řiďte se ostatními makroživinami
Při zvyšování množství sacharidů je důležité upravit příjem tuků, vlákniny a bílkovin.
Potraviny s vysokým obsahem tuků jsou pro tělo mnohem hůře stravitelné, takže na jejich rozložení musí tělo vynaložit více energie.
Stejné je to s vlákninou, která se také může usazovat ve střevech.
Pokud jste náchylní k jakýmkoli žaludečním potížím, může to hrát roli. Příjem bílkovin by měl být o něco nižší, ale ne úplně omezený.
Vybírejte si libové zdroje, jako je kuřecí maso, vejce a losos, a vyhněte se jakémukoli tučnému masu, protože může být mnohem hůře stravitelné.
6. Čím delší je závod, tím důležitější je sacharidová zátěž.
Při delším závodě je sacharidová nálož důležitější, protože během závodu budete spotřebovávat všechny zásoby sacharidů.
Pokud se jedná o sprint triatlon, věda říká, že je to prospěšné. Ale pokud jste předtím během 24 hodin přijali nějaké sacharidy, nevyčerpáte zcela své zásoby glykogenu.
7. Hydratační stanice
Zátěž se neomezuje jen na pevná jídla. Popíjení nápojů plných sacharidů během dne je skvělý způsob, jak se trefit do doporučeného množství, aniž byste zatěžovali žaludek.
Snadným zdrojem jsou perlivé nápoje jako Cola (53 g na 500ml láhev), ale pokud máte averzi vůči sladkým limonádám, doporučuji sportovní nápoje jako Maurten (80 g na 500ml porci) nebo Lucozade Sport (78,5 g na 500ml láhev).
8. Čas k dokonalosti
Kvalitní spánek je klíčový pro vítězný start závodního dne, proto bych doporučoval, abyste si večerní jídlo dali alespoň dvě, ne-li tři hodiny před spaním, abyste se vyhnuli pocitu nadýmání v posteli.
Pokud si chcete naložit až na poslední chvíli, stačí lehká sacharidová svačinka, například miska cereálií nebo bílý toast s marmeládou těsně předtím, než se uložíte ke spánku.
9. Doplnění energie před závodem
Vaše výživa v den závodu lze považovat za závěrečnou fázi vaší sacharidové zátěže.
Pokud si tedy dvě až tři hodiny před startem dáte 50-100 g sacharidů, udržíte své glykogenové zásoby na maximu.
30 minut před vstupem do vody byste měli doplnit zásoby gelem nebo energetickým nápojem.
Je dobré do sebe něco dostat, ale začít s energetickým nápojem dříve může být dobrou volbou pro lidi, kteří se snaží hodně jíst.
10. Cvičení dělá mistra
Stejně jako u veškeré výživy je důležité zjistit, co vám při tréninku vyhovuje.
Samotné množství sacharidů zkonzumovaných během zátěže však může vyžadovat, aby si vaše tělo vybudovalo toleranci.
Pokud to někdo nikdy předtím nedělal a řekne si: “Zkusím si dát 12 g na kg tělesné hmotnosti”, nemusí to nutně dopadnout dobře.
Doporučuji trénovat sacharidovou zátěž ve větších tréninkových dnech – ideální jsou vaše nejdelší cihlové tréninky.
Někdy si lidé mohou dát na kole mnohem více a jejich žaludek se může cítit v pořádku. A pak si teprve při běhu uvědomíte případné žaludeční problémy.
Jste připraveni zaměřit se na další triatlonovou výzvu už teď? Podívejte se na náš výběr Nejlepší triatlony na světě: 31 závodů, které musíte absolvovat, než zemřete.
Výživová specialistka Jo je také kvalifikovaná fyzioterapeutka a kombinuje své dvě odborné znalosti, když pracuje pro armádu a pomáhá vojákům zotavit se ze zranění. Je také špičkovou závodnicí ve věkových kategoriích Ironman a v letech 2022 a 2023 se zúčastnila závodů Ironman Worlds v Koně.
