Základní fáze je skvělým obdobím pro zvýšení rychlosti zvýšením síly prostřednictvím základního silového tréninkového plánu pro triatlon.. Naštěstí máme všechny tréninkové plány, které byste mohli potřebovat!
V průběhu zimy bude většina práce ve vašem tréninkovém plánu zaměřena na základní kondici. A přestože je správné budovat základy pro příští sezónu, nemělo by to znamenat, že budete naběhat pouze kilometry s nízkou intenzitou.
Síla u triatlonisty zahrnuje mnoho oblastí – množství síly, kterou vyprodukujete při každém plaveckém záběru, množství síly, kterou vyprodukujete při šlapání do pedálů, nebo lehkost, s jakou dokážete vyběhnout kopcovitý úsek závodu.
Síla vytrvalostního sportovce by neměla být zaměňována s výbušnou silou sportovce.
Jako vytrvalostní sportovci musíme vytvářet optimální sílu v průběhu mnoha tisíc otáček paží nebo nohou a snažit se najít svatý grál optimálního poměru síly a hmotnosti.
Jak používat náš bezplatný základní silový plán
Tento osmitýdenní plán je zaměřen na triatlon na olympijské vzdálenosti, takže dobu trvání lze prodloužit nebo zkrátit v závislosti na vašich cílech.
V tomto ročním období je stále důležité chodit trénovat ven a řada tréninků se lépe provádí venku, zejména dlouhé běhy. Zkuste si tedy najít nějaké kopce na ideálně terénní (a možná blátivé) trase.
Na druhou stranu, pokud je počasí mizerné, pak jsou intervalové tréninky na kole a běhu skvělé na vnitřním vybavení. A v některých případech i lepší, protože můžete více kontrolovat strukturu tréninku.
Plavecký trénink bychom neměli vynechávat, protože můžeme používat tréninkové pomůcky, jako jsou tažné bójky nebo pádla, a zaměřit se tak více na sílu potřebnou ke zlepšení techniky a vytvoření lepší síly v každém záběru, což vede k větší rychlosti.
Plán zahrnuje také dvakrát týdně krátce trvající cvičení. kondiční cvičení, které jsou ideální pro domácí cvičení s minimálním vybavením.
Klíčem ke zlepšení síly prostřednictvím kondiční přípravy je nepodceňovat, jak efektivní může být 20minutové cvičení. Nedopusťte, aby to bylo jediné cvičení, které proklouzne!
Aby byl tento druh plánu účinný, přijměte bolestivost svalů po tréninku – je to jen adaptace na podnět. Na konci osmitýdenního plánu z vás bude síla, se kterou se musí počítat!
Po skončení se pusťte do našeho bezplatný tréninkový plán na olympijské vzdálenosti další.
4 nejlepší tipy trenéra Dermotta
1. Nevyhýbejte se kopcům
Je třeba je zdolávat a udělají z vás výkonného sportovce. I přidání malých kopců do tréninku může přinést velké jarní zisky, zejména pokud vaše příští závodní sezóna bude mít kopcovité tratě.
2. Zkontrolujte si hladinu bílkovin
Proveďte rychlou inventuru svého jídelníčku, abyste se ujistili, že máte dostatečné množství bílkovin, které napomáhají procesu regenerace po tréninku. Sportovní dietoložka Renee McGregorová uvádí jako vodítko, že “současná doporučení uvádějí pro vytrvalostní sporty přibližně 1,2-1,8 g/kg tělesné hmotnosti (TJ)/den bílkovin”.
3. Přijměte posilovnu
Vyhněte se cvičení S&C na vlastní nebezpečí! Nejenže pomáhají předcházet zraněním, ale mohou být i klíčem k odemknutí většího výkonu. Cviky si klidně upravte podle svých výchozích podmínek a na začátku plánu si poznamenejte svůj maximální silový výkon, abyste mohli změřit, jak daleko jste pokročili.
4. Myslete na formu a polohu
Přizpůsobte a zlepšete držení těla při jízdě na kole i při běhu s vědomím těla, abyste zůstali efektivní. Aktivování středu těla vždy pomáhá zlepšit držení těla při běhu nebo jízdě na kole, zjistěte více o svém běžecká chůze zde.
Zimní dvouměsíční plán silového tréninku
Další silový obsah naleznete zde Jaký specifický silový trénink by měly sportovkyně provádět.
