Sprint triatlon je intenzivní závodní vzdálenost, ale zvládnutelná – a velmi příjemná – výzva. Stejně jako u všech vytrvalostních závodů je však nutný tréninkový plán.
V tomto osmitýdenním tréninkovém plánu budete trénovat šest dní v týdnu a někdy i dvakrát denně, aby to odpovídalo nárokům intenzivního sprint triatlonu. Proto není určen pro triatlonové nováčky. Ideální je, když už máte nějaké zkušenosti.
Na konci tohoto dvouměsíčního tréninkového plánu byste měli být v nejlepší formě pro dosažení PB. Než si však plán stáhnete, přečtěte si naše rady týkající se přípravy a závodění na sprint triatlon. Tyto informace jsou pro úspěch v den závodu stejně důležité jako vaše forma.
Jak dlouhý je sprint triatlon?
Sprint triatlon je 750 m plavání, 12,4 km na kole a 3 km běhu. To z něj dělá jeden z nejkratších triatlonových distancí.
Jakou kondici potřebujete na sprint triatlon?
Tento závod trvá od necelé hodiny do 2 hodin a používá se i na elitním okruhu. Chcete se cítit pohodlně a závodit poměrně tvrdě v každé z jednotlivých disciplín, a dokonce můžete použít jednozávodní závody jako milníky k Tempo triatlonu.
Ujistěte se, že jste se dostali do trénink plavání ve volné vodě – bude pro vaši celkovou výkonnost opravdu zásadní strávit nějaký čas v neoprénu.
Zaměřte se na nácvik jemnějších detailů plavání na otevřené vodě, jako např. pozorování, plavání ve skupinách a zvykání si na fyzický kontakt.
Trénink lze efektivně provádět přes týden, takže je ideální pro zaneprázdněné lidi nebo pro ty, kteří nemají o víkendech moc času na trénink.
Trénink by měl začít přibližně tři měsíce před závodem.
Jakou výbavu budete potřebovat na sprint triatlon?
Stejně jako super sprinty, sprinty lze absolvovat se základy triatlonu (brýle, jakékoliv kolo, přilba a trenéři). Ačkoli rychlejší sportovci utratí za výstroj a kola hodně, vy to rozhodně nepotřebujete.
Některé ze závodů na této vzdálenosti mohou být např. draft-legal (to znamená, že můžete jet ve skupině), což by omezilo typ povoleného kola.
Stejně jako u super sprintů. tri-suit není nutností, ale vždy si můžete vybrat nějaké výhodné nabídky.
Pokud se účastníte plavání na otevřené vodě, musíte se podívat, zda potřebujete plavky. neopren. Některé skvělé základní možnosti jsou k dispozici od 200 dolarů.
Výživa pro sprinterskou vzdálenost závisí na čase, který hodláte uběhnout. Pro ty, kteří závodí blíže k hranici 2 hodin, si můžete vzít nějakou energii s sebou na kolo nebo na T2. Naopak ti, kteří závodí kolem hodiny, mohou potřebovat tekutiny pouze na kole.
Tréninkový plán pro sprint triatlon
Tento tréninkový plán pro sprinttriatlon je určen pro ty, kteří již mají nějaké zkušenosti s triatlonem a jsou schopni věnovat se tréninku šest dní v týdnu.
Měli byste mít slušnou základní úroveň fyzické kondice a porozumění pro práci s různými úrovněmi intenzity.
Jak používat tréninkový plán pro sprint-triatlon
Jedním z klíčových prvků je, že každý týden má několik “dvojitých dnů”, kdy se konají dva tréninky – ty není nutné absolvovat po sobě a ve skutečnosti je lepší se mezi tréninky zotavit a být připraven vykonat každý trénink co nejsilněji.
Zvažte, jak nejlépe doplnit energii mezi tréninky ve dvojitých dnech pomocí správné hydratace a výživy.
Po 1. týdnu, kdy absolvujete časovku v každé disciplíně, použijete výsledky k nastavení intenzity mnoha pokračujících intervalových tréninků, proto je důležité zaznamenávat údaje a mít způsob, jak sledovat rychlost/tempo.
Vždy zařaďte zahřátí a ochlazení. Zahřátí = 4-5 minut postupného zvyšování intenzity od mírné až po intenzivní a zahrnuje 2-3 série těžkých výkonů po 30 sekundách. Ochlazení = 3-5 minut lehkého kardia a následné protažení. Pro tempo TT vypočítejte průměrné tempo z vašich časových zkoušek a použijte ho v příslušných trénincích.
Plavecké TT tempo = tempo na 100 m; cyklistické TT tempo = mph / km/h; běžecké TT tempo = mph / km/h.
Bezplatný 8týdenní tréninkový plán pro sprint triatlon:
Nejlepší tipy pro triatlon na sprinterské vzdálenosti
1. Zaměřte se na úsporu času
Pokud chcete závodit, trénujte závodní dovednosti, které šetří čas, jako je pozice těla na kole, předjíždění a jízda do kopce. Využijte každou osobu před vámi jako příležitost k získání místa.
Každá vteřina se počítá i v přechodu. Ujistěte se, že jste při přechodu mezi sporty co nejefektivnější. Další informace najdete v našich radách jak rychleji zvládnout triatlonové přechody.
2. Trénujte sprint
Závody ve sprintu jsou na horní hranici komfortní stupnice, takže trénujte své tělo, aby na této úrovni fungovalo lépe. S každým náročným tréninkem se přizpůsobíte a zesílíte.
3. Vydejte se ven
Vydejte se co nejvíce do otevřené vody. Chtějte také trénovat plavání v těsném kontaktu s ostatními plavci, aby vás nemohli vyvést z míry nebo narušit vaše plavání.
4. Nacvičujte doplňování paliva
Procvičte si výživový plán pro sprint triatlon. Vzdálenost může být krátká, ale intenzita bude vysoká, což zvýší rychlost oxidace sacharidů.
Stránka nejlepší energetické gely a energetické nápoje jsou ideálním palivem pro tento druh úsilí. Tyto sladké věci zapijte čistou vodou.
Během této doby trvání pravděpodobně nebudou elektrolyty nutné, pokud nejste slaný svetr, podezřelí z křečí a není velké horko.
Zjistěte si, jaké načasování a množství sacharidů a tekutin je pro vás při náročném tréninku nejlepší.
5. Vybírejte si sprinterské závody s rozmyslem
Závody ve sprintu jsou nejkratší vzdáleností, na které se můžete kvalifikovat na mistrovství Evropy nebo světa ve věkové skupině.
To však může ovlivnit výběr závodu. Místní závod ve sprintu může být pro prvního závodníka lepší než kvalifikační závod, který může být více zastrašující.
