Trénink na duatlon je pro triatlonisty velkou výzvou a prospěje vaší běžecké i cyklistické kondici. Trenér Dermott Hayes se s vámi podělí o své odborné rady v tomto 8týdenním tréninkovém plánu.
Tento duatlonový plán je určen pro jednotlivce, kteří již trénují a chtějí úvodní plán pro duatlon na standardní vzdálenost 10 km běh/40 km kolo/5 km běh.
Pokud plavete, již se věnujete jiným sportům nebo posilujete, zkuste duatlonový trénink zakomponovat do svého stávajícího plánu.
Zkuste ale také zařadit obnovení dny mezi těmito duatlonovými tréninky, střídejte trasy, na kterých absolvujete delší a rovnoměrnější cyklistické a běžecké tréninky, a po tréninku vždy zařaďte ochlazení s protažením.
Trénink na duatlon za 8 týdnů
Pokud chcete dosáhnout cílové mety běhu/kola/běhu, řekněme v říjnu nebo listopadu, vyplatí se investovat minimálně 8 týdnů do tréninku.
Možná už jste si dali triatlonový neopren mimo sezónu, ale stále se chcete udržet ve formě a zaměřit se na některé multisportovní závody. A ideální způsob, jak pokračovat v závodění, je přeorientovat se na duatlonový okruh a naopak si udržet špičkovou kondici při běhu a jízdě na kole.
Dobře kondičně připravení sportovci budou pokračovat v tréninku i mimo triatlonovou sezónu a zůstanou soustředěni na občasné závody. A duatlon, který má podobnou celkovou délku, je některými dokonce považován za těžší než triatlon!
Očekávaná úroveň tréninkové historie při vstupu do tohoto plánu je taková, že budete mít za sebou např. triatlon na sprinterské trati, nebo samostatný běh na 10 km a 40 km na kole.
To znamená, že budete mít povědomí o vzdálenostech a délce tréninků, které vás čekají. Při vynechání jakéhokoli plaveckého tréninku to znamená více času na běh a výkon každého duatlonu je do značné míry dán tím, jak se běží, takže objem běžeckých tréninků je významnější než v jakémkoli triatlonovém plánu.
Jak na tempo duatlonu
Plán zajišťuje, aby v cyklistickém i běžeckém tréninku byla vyvážená vytrvalost a rychlost a aby byly zařazeny delší aerobní tréninky i kratší intervalové tréninky vyšší intenzity. Koneckonců jediným způsobem, jak závodit rychleji, je trénovat rychleji.
Klíčovým ukazatelem dobře provedeného duatlonu je schopnost správně zvolit tempo prvního běhu tak, abyste měli dostatek energie na závěrečných 5 km; když to uděláte špatně, může to být jako šlapat do šlapadla. Stejně jako u všech triatlonových plánů budou i zde zahrnuty cihlové tréninky, ale zde se střídají běh s kolem, kolo s během a běh s kolem.
Delší cihlové tréninky jsou skvělou příležitostí, jak vyladit své závodní tempo (označované jako RP). Pravidelně se také konají vícebrikové tréninky s vysokým počtem cyklistických a běžeckých výkonů, které umožňují větší soustředění na rychlost a spoustu nácviku přechodů.
Tyto tréninky s více cihlami je lepší absolvovat pokud možno v hale, aby bylo možné superrychle přejít. Takže odhoďte neopren, připravte se na posílení běhu a vyrazte na duatlon jako profesionál!
Termín “brick” jste už nepochybně slyšeli, ale pokud si stále nejste jisti, jedná se o vícedenní trénink s disciplínami, obvykle na kole a v běhu, absolvovanými bezprostředně po sobě.
Tipy odborníků pro duatlonový trénink
Protažení, abyste zůstali silní
Zůstaňte silní díky důkladnému protahovacímu plánu po běhu. Předcházejte zraněním tím, že po tréninku absolvujete strečink.
Nevynechávejte cihlu
Nevynechávejte cihlové sezení. Výše zmíněná rozmanitost cihlových tréninků vás připraví na závod a umožní vám lépe pochopit tempo.
Tempo až do konce
Nepřekonejte první jízdu a neskončete na kole s úplně vyhořelýma nohama. Řiďte své tempo tak, abyste na konci mohli běžet silní.
Zapracujte na výživě
Cvičení jak natankovat palivo na duatlon. Je to něco jiného než triatlon, takže věnujte čas vypracování své výživové strategie v tréninku před dnem velkého duatlonového závodu.
Stáhněte si plán níže nebo najděte náš tři tréninky specifické pro duatlon zde.
Zjistěte více triatlonové tréninkové plány, pro každou výkonnost a vzdálenost, a pokud máte před duatlonem méně času, podívejte se na náš 4týdenní tréninkový plán pro duatlon.
