Tento půlroční tréninkový plán na olympijský triatlon ke stažení zdarma je určen pro jednotlivce, kteří trénují přibližně čtyřikrát týdně po dobu přibližně 7-8 hodin.
Je určen sportovcům, kteří by se v triatlonu zařadili na střední úroveň a chtějí dlouhodobější plán, jak se dopracovat k triatlonu na olympijské vzdálenosti.
Méně zkušení triatlonisté mohou také využít jeden z našich bezplatných triatlonových tréninkových plánů pro začátečníky, kde se můžete naučit, jak se během tří tréninků týdně posunout na olympijskou vzdálenost.
Šest měsíců před závodem vás možná čekají chladné a tmavé tréninkové podmínky. Řiďte se tímto plánem, který vám poskytne vodítko a motivaci až do dne závodu.
Jak používat tréninkový plán pro triatlon na olympijské vzdálenosti
Doba trvání: 6 měsíců
Hodiny týdně: 7-8h
Nejprve doporučujeme, abyste si před zahájením tohoto plánu vytvořili svůj základní kondici. Pokud tam ještě nejste, udělejte krok zpět a sledujte naše bezplatný osmitýdenní plán základního tréninku před sezónou..
Do stejného plánu jsme zařadili možnosti pro začínající i pokročilé sportovce a nabízíme krátké nebo dlouhé verze tréninků. Tento plán lze upravit podle vašich potřeb pro různé triatlonové vzdálenostiať už se jedná o sprint, olympijské závody nebo závody na delších tratích.
Máme pro vás samostatné tipy na. jak přejít ze závodění na olympijské vzdálenosti na sprintový triatlon. také pro ty, kteří přecházejí na nižší vzdálenost a chtějí zvýšit tempo.
Mezi plánovanými tréninky se doporučuje mít regenerační dny. Pokud se již věnujete jiným sportům nebo posilujete, pokuste se triatlonový trénink zakomponovat do svého stávajícího rozvrhu.
Ze čtyř týdenních tréninků v tomto plánu je alespoň jeden v bazénu a zbytek je rozdělen mezi běh a jízdu na kole.
Je dobré snažit se střídat trasy, na kterých absolvujete delší a rovnoměrnější cyklistické a běžecké tréninky. Nezapomeňte si s sebou během tréninku vždy vzít tekutiny na rehydrataci a po trénincích zařaďte ochlazení s protažením.
Cílové hodnoty intenzity v tomto tréninkovém plánu pro triatlon na olympijské vzdálenosti vycházejí z níže uvedené míry vnímaného výkonu. Nebudete tedy nutně potřebovat monitor srdeční frekvence nebo . měřič výkonu pokud nechcete získat další údaje.
Graf vnímané námahy
Řiďte se doporučeným hodnocením ‘vnímané námahy’ (PE) pro každý trénink, abyste správně určili své tréninkové úsilí.
- 0: Nic
- 0.5: Velmi, velmi lehké
- 1: Velmi lehké
- 2: Světlo
- 3: Lehké až snadné
- 4: Snadné až středně těžké
- 5: Mírná
- 6: Mírně až středně nepříjemné
- 7: Mírně nepříjemné až středně těžké
- 8: Hard
- 9: Velmi náročné úsilí
- 10: Při maximálním úsilí nebo v jeho blízkosti
Viz náš průvodce RPE – nebo míra vnímané námahy – další informace.
Nejlepší tréninkové tipy pro triatlon na olympijské vzdálenosti
Při triatlonu na olympijskou vzdálenost se tři hodiny před závodem posilněte jídlem bohatým na sacharidy a hodinu před závodem lehkou svačinou. Po plavání začněte přijímat sacharidy a na kole se snažte o ~60 g za hodinu prostřednictvím gelů nebo nápojů.
Udržujte hydrataci pomocí vody a elektrolytů a pro zvýšení výkonu používejte kofein (3-4 mg/kg). Po závodě si rychle dejte 20 g bílkovin, rehydratujte se elektrolyty a následuje vyvážené jídlo. Podívejte se na náš článek o jak doplnit palivo pro triatlon na olympijské vzdálenosti další tipy.
V posledních dnech před olympijským triatlonem se zaměřte na tři klíčové tréninky: plavání s krátkými dávkami, abyste našli závodní rytmus a nacvičili přechody; kolo před závodem včetně krátkého vysoce intenzivního intervalu, abyste nabudili nohy; a běh s lehkým tempem a krátkými úseky, abyste zůstali ostří.
Tyto tréninky snižují objem a zároveň zachovávají intenzitu, což vám pomůže přijet svěží a připravení. Postupujte podle těchto pokynů Tipy pro zkracování tréninku na olympijské vzdálenosti více informací.
Podívejte se na náš výběr tréninkové plány na olympijské vzdálenosti zdarma, v délce trvání od 6 týdnů do 6 měsíců.
