Je tohle rok, kdy se postavíte Ironmanovi? Pak si dejte dostatek času na přípravu – pokud jde o základní tréninkový plán na Ironmana, delší je lepší. Navíc pro vás máme všechny tréninkové plány, které by se vám mohly hodit.
A začít se strukturovaným a progresivním plánem základní fáze je způsob, jak se připravit na úspěch. Je to pravděpodobně nejdůležitější část vaší cesty za Ironmanem – potřeba položit silné fyziologické stavební kameny je zásadní.
Základní fáze může někomu připadat nudná, ale s dostatečnou základní přípravou je méně pravděpodobné, že se zhroutíte. Dlouhá základní fáze pomáhá předcházet zraněním a snižuje pravděpodobnost únavy. Rozhodující je, že v této době můžete své tělo naučit spalovat co největší množství tuku na energii a stát se metabolicky efektivním.
Chcete-li přijmout výzvu Ironman, v ideálním případě jste již absolvovali olympijskou nebo poloviční ironmanskou vzdálenost a máte povědomí o disciplíně potřebné pro triatlon na dlouhé vzdálenosti. Jako minimum doporučujeme, abyste byli fyzicky schopni samostatně zvládnout 2 km plavání, 80-90 km na kole a 15 km běhu.
Pokud byste chtěli delší přípravnou fázi pro svůj plán, podívejte se na naše bezplatný 6měsíční základní tréninkový plán pro Ironmana.
Co můžete očekávat od tohoto základního tréninkového plánu Ironmana
Protože hlavním cílem základní fáze tohoto plánu je budování vytrvalosti při nižší až střední intenzitě, většina týdenních tréninků je absolvována při Míra vnímané námahy (RPE) v rozmezí 5-7 z 10. Tato úroveň intenzity vám umožní soustředit se na formu a efektivitu.
Abychom vám pomohli se stanovením tréninkových cílů, necháme vás v prvním a druhém týdnu vyplnit testy a poté je zopakujeme v 11. a 12. týdnu. Plán začíná na pěti dnech týdně, které se po zavedení zvýší na šest dní.
Tréninky jsou postupné, a to jak co do délky, tak co do intenzity, v takovém tempu, abyste měli pocit, že jednotlivé kroky jsou dosažitelné. Můžete očekávat, že objem tréninku se každé dva až tři týdny zvýší maximálně o 10 %.
Aniž byste byli posedlí čísly, sledujte klíčové statistiky, jako je tepová frekvence, výkon a tempo. Zejména se podívejte na údaje ze svých testů v jednotlivých disciplínách.
Během základní fáze se příliš nezabývejte tím, zda budete rychlejší. Místo toho se zaměřte na to, abyste byli efektivnější; nižší průměrná tepová frekvence na stanovené vzdálenosti nebo v určitém čase je skvělou známkou fyziologického zlepšení.
4 nejlepší tipy trenéra Dermotta
Níže jsou uvedeny klíčové věci, na které je třeba se zaměřit. Další rady pro triatlon na dlouhých tratích naleznete v našem článku. 30 tipů pro trénink a přípravu na prvního Ironmana.
Buďte trpěliví
Pevný základ se nevytvoří během několika týdnů. Trvá nějakou dobu, než se dostaví výsledky. V základní fázi jde o položení dlouhodobých základů pro zbytek vaší triatlonové kariéry.
Možná to zní dramaticky, ale budování základny je tak klíčové pro to, abyste se vyhnuli zraněním a stali se robustním sportovcem.
Buďte trpěliví a užívejte si cestu, snažte se najít trénink, který vás bude bavit, a co nejlépe prozkoumávejte přírodní předpolí pěšky i na dvou kolech.
Zaměřte se na efektivitu
Efektivita a forma jsou stejně důležité jako kondice. Nyní je zásadní čas na obnovení techniky ve všech třech disciplínách. I drobné korekce formy vám později přinesou obrovské výhody. Základní kameny pro úspěch nastavujeme právě teď.
Při plavání se soustřeďte na nalezení “sweet-spot” polohy těla, která vám umožní efektivní záběry a snadné dýchání. Na kole se vytočte na plynulost šlapání a nacvičte si aerodynamickou polohu, kterou jste schopni udržet.
Řiďte se svým časem
Zařaďte trénink do svého životního stylu a pamatujte, že důslednost vždycky předčí dokonalost. Život může někdy tréninku stát v cestě, a to je v pořádku. Jde o to, abyste svůj plán přizpůsobili svému životu tak, aby trénink zůstal udržitelný a příjemný. Když se budete trápit kvůli zmeškanému tréninku, z dlouhodobého hlediska to jen poškodí morálku a konzistenci.
Sledujte své pokroky
Zaznamenávejte si své výkony, pocity a hmotnost. Vedení tréninkového deníku je nejjednodušší způsob, jak sledovat pokroky. Zaznamenávejte si ujeté kilometry, tempo a pocity při každém tréninku. Všímejte si úrovně energie a zvažte zaznamenávání spánku a výživy, abyste mohli sledovat trendy.
Týdenní nebo měsíční prahové tréninky vám pomohou objektivně zhodnotit pokroky a povedou k poznání tréninku. Vidět, jak se vaše výkony postupem času zlepšují, je také velmi motivující.
Níže si stáhněte bezplatný tříměsíční základní tréninkový plán pro Ironmana.!
Po absolvování základního tréninku máme více tréninkové plány pro Ironmana zdarma pro vás.
