Blíží se den vašeho závodu Ironman? Pokud jste si zamluvili ubytování a vybrali závodní výbavu, stačí už jen najít tréninkový plán, absolvovat vrcholovou fázi tréninku a budete připraveni vyrazit.
V této fázi přípravy na železnou vzdálenost už budete mít za sebou Ironman základnu a Fáze sestavování a měl by mít za sebou již hromadu kilometrů. Měli byste být také schopni odhadnout své cíle v den závodu, což vám pomůže při plánování důležitých “velkých” tréninků.
Pro představu, měli byste již uplavat 3 km/1,9 km za trénink, absolvovat několik jízd na 120 km/74,5 km a být schopni uběhnout půlmaraton.
Poslední fáze přípravy na závod na železné vzdálenosti je o zaškrtávání, překonávání klíčových vzdáleností pro získání jistoty a jejich využití k objevení závodního tempa a zařazení tréninků, které zatíží váš laktátový práh, abyste se nestali jednoprostorovým ploužákem.
Klíčovým “sezením” je skutečně vyrazit ven a trénovat v závodním tempu, proto jsme v šestém týdnu zařadili závod na poloviční železnou vzdálenost.
Je to skvělá příležitost otestovat se a nechat si čas na zotavení před tím, než začnete stavět na závěrečné hlavní tréninky. Pokud je to možné, zkuste si vybrat testovací závod, který simuluje trať, kterou budete zdolávat v den závodu na plné železné vzdálenosti.
Zahrnuli jsme i trénink plavání na otevřené vodě, takže pokud je teplota vody v pořádku, oblékněte si neopren a jděte na to.
Chcete jen dokončit? Je důležité, abyste se stále snažili překonávat vzdálenosti ve velkých dlouhých trénincích – musíte mít tuto jistotu, abyste mohli jít do dne závodu.
Pokud objem tréninku způsobuje velkou únavu, zvažte občasný den odpočinku – nemusíte zařazovat tolik intervalových tréninků, při kterých pracujete rychleji, než je vaše předpokládané závodní tempo.
Chystáte se závodit? Tréninky na dlouhé vzdálenosti v tomto Tříměsíční tréninkový plán pro vrcholovou fázi Ironmana stačí k tomu, abyste měli v nohách dostatek kilometrů.
Délku intervalových tréninků, zejména kol, však můžete prodloužit přidáním dalších opakování v hlavní sérii. Můžete také zvýšit doporučené rychlosti v intervalech a pracovat nad rámec závodního tempa.
Závody Ironman nejsou sportem, kde můžete šetřit, takže dobře provedený plán je nutností. Věnujte se této poslední fázi přípravy a dobře si zazávoďte!
Čtyři nejlepší tipy trenéra Dermotta pro trénink na Ironmana
1. Nacvičujte běh/chůzi na maraton. Jelikož je vzdálenost Ironmana tak dlouhá a náročná, je možné, že budete během maratonského běhu dělat přestávky v chůzi, zejména na pomocných stanicích. Vzhledem k tomu, že většina sportovců bude v určité fázi závodu očekávat chůzi, zařaďte ji do tréninku, aby to pro ně nebyl šok.
2. Ve vrcholové fázi používejte závodní vybavení, abyste věděli, jak vše funguje a jak se cítíte. To se týká i nastavení závodního kola a trikotu, i když si v tréninku připadáte hloupě! Důležité je, abyste si v tréninku před závodem vyzkoušeli výživu a zvykli si na množství sacharidů, které plánujete přijmout. Problémy s trávicím traktem jsou při vytrvalostních závodech velmi rozšířené. V den závodu vás nic nepřekvapí.
3. Naučte se, jak opravit propíchnutí. Počet sportovců, které jsem během závodu spatřil na kraji silnice, jak si trhají vlasy, protože si s sebou nekoupili žádné vybavení na píchnutí, mě nikdy nepřestane překvapovat. Když se dnes záplaty na pneumatiky prodávají za méně než gram, opravdu se nevyplatí pokoušet osud. Nenechte si zkazit den defektem.
4. Poznejte svá čísla. Ujasněte si, na jaké tempo/výkon/tepovou frekvenci se v každé fázi zaměřujete, a držte se jich. Nenechte se zlákat k tomu, abyste vyrazili příliš rychle, protože se “cítíte dobře”, to je pravděpodobně adrenalin v den závodu, který vám nevydrží přes 8 h, abyste se dostali na trať. Dobře zvolte tempo, a pokud máte v posledních fázích běhu energii, dejte do toho všechno.
