Tréninkový plán Ironman build-phase je místem, kde se odehrává opravdu tvrdá dřina předtím, než přidáte finální úpravy své triatlonové přípravy ve vrcholné fázi. Naštěstí pro vás máme všechny rady a tréninkové plány, které byste mohli potřebovat!
Po provedení solidní železné základní fáze byste měli mít zlepšenou aerobní účinnost, být spokojeni s rostoucím tréninkovým objemem a věnovat čas zkoumání své techniky. Nyní začíná ta pravá práce.
Budovací fáze je překlenovací částí tréninku Ironmana a je klíčová pro úspěch v den závodu. Je třeba znatelně zvýšit vzdálenosti, více se zaměřit na rozvoj síly/silových schopností a začít s cihlovými tréninky, které vám pomohou najít závodní tempo.
Po dokončení tohoto plánu si vyberte jiný z našich triatlonových tréninkových plánů nebo přejděte na náš bezplatný 12týdenní tréninkový plán pro vrcholovou fázi Ironmana.
Co lze očekávat od tréninkového plánu pro budovací fázi Ironmana
Můžete očekávat, že vyvinete dlouhé běhy do 28 km/17 mil, dlouhé jízdy do 160 km/99 mil a dlouhé plavání 4 km/2,5 mil.
Skutečné přínosy však najdete v intervalových a tempových trénincích, kde je kladen důraz na zlepšení výkonu a síly – prostřednictvím zatížení anaerobního systému -, abyste se mohli lépe vyrovnat s fyzickými nároky závodů na 226 km/140 mil.
Jakmile váš anaerobní systém začne pracovat efektivněji, bude táhnout váš aerobní systém nahoru, a tak se vaše “sweet spot” pro závodění an Ironman se zlepší, což vám umožní dosáhnout vyššího tempa.
Klíčem k této fázi je podpora síly, proto je na ni kladen důraz ve všech disciplínách. V plavání zavádíme tahové bóje a pádla jako nástroje, které pomáhají rozvíjet větší sílu horní části těla.
Na kole zařazujeme tréninky zaměřené na jízdu do kopce, čas strávený v sedle i mimo něj a také “overgearing” – cvičení, při kterém jedete na kole s odporem o jeden nebo dva stupně vyšším než obvykle.
Tréninky běhu zahrnují také sezení na kopci, a pokud je to možné, doporučuji, abyste do delších vytrvalostních běhů zahrnuli i kopce.
Vzhledem k tomu, že jste této intenzitě tréninku v základní fázi nevěnovali mnoho času, bude vám pravděpodobně připadat stresující, takže se smiřte s tím, že bude trvat několik týdnů, než se fyziologicky přizpůsobíte, než uvidíte nějaké zlepšení.
Věnujte čas sledování profilu trati a terénu pro váš závod Ironman a pokud je to možné, pokuste se simulovat trať do některých delších tréninků.
Upozornění: tento plán nezahrnuje předepsané plavání ve volné vodě. Pokud jste však schopni zařadit plavání na otevřené vodě (což doporučuji), mohlo by nahradit dlouhé vytrvalostní sady.
Tipy k tréninkovému plánu v přípravné fázi Ironmana
Vyrazte na kopce
Udělejte si ze stoupání svého přítele. Práce na síle se vám vyplatí v den závodu. Trénink v kopcích je nejlepší způsob, jak do tréninku organicky začlenit silovou práci, aniž byste museli chodit do posilovny. A kdo ví, možná vás vzhledem k tréninku začnou i bavit!
Jděte na aerodynamiku
Cvičení v aero pozice na kole. Pohrajte si s nastavením, abyste našli to nejpohodlnější, a pokud si nejste jisti, vyplatí se požádat o radu odborníka na seřízení kola. Dobrý pár připevnitelná aerobní řídítka a štíhlá horní tyč pro výživu udělají zázraky, aby se vaše silniční kolo změnilo v aerodynamického oře připraveného na závody.
Zotavte se správně
Rekonvalescence mezi tréninky je zásadní: připravte si jídlo předem, používejte pěnové válce a spěte, jak jen to jde. Když budete více přemýšlet o jídle, dosáhnete vyváženějšího a nutričně plnohodnotnějšího jídelníčku, který podpoří trénink.
Mezitím jsou pěnové válce a masážní pistole skvělými nástroji pro snížení účinků DOMS (opožděného nástupu svalové bolesti) tím, že zvyšují průtok krve a kyslíku do bolavých svalů.
Spánek je pro regeneraci často podceňovaný, ale přitom velmi důležitý. Nepodceňujte regenerační účinky spánku, bez něj budete mít problém s pokrokem a maximálním využitím tréninku.
Poznejte svá čísla
Ujasněte si, na jaké tempo/výkon/tepovou frekvenci se v každé fázi zaměřujete. Nejlepší způsob, jak to udělat, je vypočítat si. tréninkové zóny pro každou metriku.
Doporučujeme provést test FTP a spuštění, abyste zjistili aktuální úroveň výkonu na začátku plánu, což je prostředek pro snadnější porovnání a rozpoznání budoucího pokroku.
Další rady na vaší cestě k triatlonu najdete zde. Jak dlouho trvá trénink na jeden závod, pokud začínáte od nuly..
