Chystáte se na Ironmana? Tréninkový plán pro běh Ironman je zcela zásadní a může být skvělým doplňkem standardního triatlonového tréninkového plánu. Pokud nepocházíte ze silného běžeckého prostředí, je pravděpodobné, že vaší největší starostí bude nakonec maraton.
Ale s chytrým a důsledným tréninkem, solidní výživou a realistickým přístupem k tempu v den závodu nemusí být maraton Ironman utrpením a přežíváním.
Pokud jste v triatlonu na dlouhých tratích nováčkem, možná vás zajímá, jak dlouho trvá trénink na Ironmanův triatlon, pokud začínáte od nuly.
Odborní trenéři radí rozložit přípravu do několika let, během nichž si budete odškrtávat různé triatlonové vzdálenosti.
Otázka na rtech netrpělivějších triatlonistů bude znít: Lze za rok natrénovat na Ironmana? Možná, ale nejlepší je to nedělat.
Jízda pro lepší běh
Pro triatlon na dlouhé trati je cyklistika pravděpodobně klíčovou disciplínou. Představuje největší část závodu a má obrovský vliv na běh. Nikdy nezanedbávejte cyklistický trénink a dbejte na to, abyste absolvovali dlouhé vyjížďky.
Pokud jste silní na kole a dokážete vyhnout se pokušení přehnat to v den závodu., vyrazíte na trať v lepší kondici než slabší cyklista.
Čas strávený na kole z vás také udělá silnějšího běžce. A pokud chcete zařadit nějakou práci vyšší intenzity, její provádění na kole má mnohem menší pravděpodobnost zranění než běh v rychlejším tempu.
Tento tréninkový plán pro běh Ironmana vám však ukáže. jak bezpečně zvýšit kilometráž a objem běhu.
Plavecký trénink absolvujte v takovém rozsahu, abyste 3,8 km/2,4 km uplavali v rozumném čase a příliš vás to nezatížilo. Ale z hlediska času investovaného do tréninku v porovnání s časem získaným v den závodu přináší plavání zdaleka nejhorší návratnost.
Dočtete se o profesionálech na dlouhých tratích, kteří věnují značné množství rychlostního běhu. Pro většinu závodníků ve věkových kategoriích je to však kontraproduktivní a vede to ke zranění a zbytečné únavě.
Tempo (tepová zóna 3) je tak rychlé, jak jen potřebujete. Klíčovým běžeckým tréninkem je dlouhá, rovnoměrná vzdálenost s kouskem v závodním tempu. Budete běhat s únavou v nohách.
Vysvětlení tréninkových zón
Zde pracujeme se zónami tepové frekvence Joea Friela pro běh, měřenými podle vaší laktátové prahové tepové frekvence (LTHR).
Chcete-li to provést, před jízdou na kole se řádně zahřejte svým nejtěžším tempem po dobu 20 min a používejte přitom snímač tepové frekvence. Průměrná tepová frekvence za tuto dobu je vaše laktátová prahová tepová frekvence.
Zóna 1 Méně než 85 % LTHR
Zóna 2 85 % až 89 % LTHR
Zóna 3 90 % až 94 % LTHR
Zóna 4 95 % až 99 % LTHR
Zóna 5 100 % až 106 % LTHR
Nezapomeňte se seznámit s tím, že Míra vnímané námahy také.
Tréninkový plán běhu Ironman
Tento plán obsahuje klíčové běžecké a cihlové tréninky pro typického olympijského nebo polovičního Ironmana, který chce postoupit na plný Ironman.
Nezapomeňte, že budete muset zařadit také tři cyklistické tréninky (pokud možno s 10-15minutovým výběhem z kola) a dva až tři plavecké tréninky týdně.
Máme pro vás mnoho dalších triatlonových tréninkových plánů a specifických Tréninkové plány pro triatlon Ironman které pokrývají všechny tři disciplíny.
Během plánu můžete provádět Ironmanovy kondiční testy, abyste mohli posoudit svůj pokrok.. Jakmile se v devátém týdnu dostanete k cihlám, budete mít k dispozici pouze plavání, které můžete zařadit. Tento tréninkový plán pro maratonský běh Ironman můžete použít také k tréninku na samostatný maraton.
