Triatlon Ironman vyžaduje pro úspěšný závod soustředěnou přípravu. Naše obrovská databáze bezplatných tréninkových plánů byla pečlivě sestavena odborníky. 220 Triatlon trenéry, abyste závodili rychleji a závod si zcela užili.
Podívejte se na tyto plány Ironman níže (ke každému jsme připojili stručný popis) a kliknutím na odkazy si stáhněte plán připravený k tisku přímo do svého počítače.
Ať už si vyberete jakýkoli plán, přečtěte si před startem naše tipy pro trénink a přípravu na prvního Ironmana. Pokud přemýšlíte, kdy začít s tréninkem na Ironmana, zde je náš výběr různých délkových plánů. Ti, kteří s touto vzdáleností začínají, by měli zvážit “základní” tréninkovou fázi, než se pustí do plného plánu Ironman.
Tříměsíční základní tréninkový plán pro Ironmana zdarma
Před náročnějšími tréninky Ironmana se doporučuje absolvovat základní tréninkový plán.
Cílem plánu je zlepšit aerobní kondici, abyste byli efektivnější a odolnější vůči únavě a zraněním, takže se nebojte, pokud nezrychlíte.
Tento 12týdenní základní plán začíná pěti tréninky týdně a později se zvýší na šest. Postupně se zvyšuje i délka a intenzita tréninku.
Bezplatný 6měsíční základní tréninkový plán pro Ironmana
Trenéři často říkají, že jich nikdy není dost základní kondice pro jakýkoli vytrvalostní sport, natož pro triatlon na dlouhé trati.
Pokud tedy máte čas, prodloužení základního tréninku na Ironmana na šest měsíců by se vám mohlo vyplatit. Tuto šestiměsíční variantu bychom doporučili spíše než tříměsíční těm, kteří mají luxus času a chtějí intenzitu zvyšovat pomalu, aby se vyhnuli zranění nebo vyhoření.
Vzhledem ke své délce začíná tento plán pozvolna, než začne postupně zvyšovat objem. Intenzita zůstává nízká až střední po celých šest měsíců.
Bezplatný šestiměsíční tréninkový plán pro Ironmana
Tento 24týdenní plán odborného triatlonového trenéra Dermota Hayese je navržen tak, aby navazoval na jeden ze dvou výše uvedených základních tréninkových plánů.
S cihlovými tréninky, závodním úsilím, plaváním v otevřené vodě a zkracovacím tréninkem vás provede celým tréninkem. budovací fáze až do dne velkého závodu Ironman v optimální kondici.
Bezplatný 12měsíční tréninkový plán pro Ironmana
Pokud jste dobře organizovaní, proč nevěnovat přípravě na Ironmana celý rok?
První polovina tohoto plánu se zaměřuje na zvýšení základní kondice postupným zvyšováním objemu tréninku při nízké a střední intenzitě.
Ve druhé polovině tréninku se tempo zvýší: budete pravidelně plavat, jezdit na kole a běhat cílovou závodní rychlostí. Zbývá čas na další zvyšování aerobní kondice a regeneraci po stále náročnějších trénincích. Tento plán můžete sledovat po výše uvedeném tříměsíčním základním tréninkovém plánu nebo bez něj, protože má v sobě vlastní základní sestavu.
Bezplatný 12týdenní tréninkový plán pro vrcholovou fázi Ironmana
Za tři měsíce od velkého dne je čas začít to brát vážně. Tento dvanáctitýdenní plán má za cíl vybrousit vaši kondici tím, že více napodobí nároky závodu.
Proto očekávejte dlouhé běhy do 32 km/20 km, jízdy na 160 km/99 km a plavání na 3,5 km/2,2 km spolu s cihlovými tréninky specifickými pro závod, protože objem je nejvyšší. Nakonec byste měli po dvoutýdenním zkracování dorazit na start fit a svěží.
Základní triatlonové vybavení pro Ironmana
Klíčové je, abyste investovali do správné výbavy pro Ironmana, která vám zajistí bezpečí a nejlepší výkony. Při dálkovém triatlonu se závodí několik hodin v kuse, proto je důležité, abyste si svou výbavu předem vyzkoušeli a otestovali. Zde je několik našich doporučení:
Nejdříve se připravte na Ironmana. tri-suit s dostatečným polstrováním z kamzíku pro dlouhé hodiny v sedle. Hledejte také kombinézu s velkou kapacitou kapes pro uložení závodní výživy a s aero prvky pro snížení odporu vzduchu.
Plavecká část bude vyžadovat kvalitní triatlonový neopren abyste se ve vodě udrželi nahoře a v proudu. Hledejte oblek, který se snadno rozepíná při přechodu a je dostatečně silný pro předpokládané teploty vody vašeho závodu. Věřte nám, že si budete chtít pořídit i slušivý krém proti pocení.
Samozřejmě, plavecké brýle jsou další nezbytností pro první etapu Ironmana. Budete je potřebovat dostatečně široké, abyste měli ve vodě dostatečný rozptyl vidění, a brýle proti zamlžování, abyste se nemuseli neustále zastavovat a odmlžovat.
Na kolo, váš trénink by měl zahrnovat trénink na vámi zvoleném kole. triatlonové kolo ať už se jedná o kolo připravené na závody, nebo silniční kolo se zipem. aerobary přidáno.
V zájmu aerodynamiky uvažujte o aero přilba na kolo a doplnit tak kompletní sestavu. Rádi bychom také přidali štíhlou taška s horní trubkou na kolo pro uložení výživy na delší vzdálenosti.
Hlavní nezbytností pro běžecký úsek je dobrý pár bot. triatlonové běžecké boty pro den závodu. Měly by se rychle a snadno nazouvat, být lehké a prodyšné. Vybavte je nějakým elastickými tkaničkami abyste si zjednodušili přechod a zvážili možnost obléknout si některé běžecké sluneční brýle které vám pomohou soustředit se na běh v pohodlí.
Nyní jste si vybrali plán, hledáte Ironmana, do kterého se přihlásíte? Vyberte si z nabídky nejlepších triatlonů na vzdálenost Ironman pro začátečníky v Evropě..
