Při běhu do kopce se řídíme zákony, které stanovil sir Isaac Newton. Bojujete proti gravitaci, která vaše tělo zatěžuje více než běh po rovině, a tím z něj získává silnější tréninkový efekt.
Jednoduše řečeno, běh do kopce je velmi užitečná tréninková metoda pro budování síly, výkonu a špičkové aerobní kondice. Také to hodně bolí a z nějakého důvodu se zdá, že vytrvalostní sportovci považují trochu sebetrýznění za atraktivní, takže to také splňuje tuto podmínku.
Co je efektivnější: běh do kopce nebo fartlek?
Pokud jste fanoušky závodů, ať už jako diváci, nebo sami závodníci, pak víte, že o umístění na stupních vítězů se obvykle rozhoduje vždy na vrcholu nejtěžšího stoupání. Kopce jsou kritickými místy, kde silnější závodníci, kteří záměrně zařadili Běh do vrchu v tréninku před závodem jasně dominují.
Vzpomeňte si na kopce na trati olympijského triatlonu v Aténách, na zvlnění v Central Parku na konci newyorského maratonu nebo na hory na Tour de France. Stoupání se obvykle rovná rozhodujícímu okamžiku.
Schopnost dostat své soupeře pod tlak, když se cesta naklání, však vyžaduje určitou specifickou přípravu a trénink. Naštěstí jste na správném místě.
Jaké jsou hlavní výhody běhu do kopce?
Zvýšení síly a výkonu v nohách – To je způsobeno dodatečnými silami, které musí svaly vyvinout, když táhnete své tělo k nebi. Každým krokem efektivně zvedáte závaží, a protože pohybové vzorce jsou velmi specifické pro váš “normální” běžecký styl, je nárůst síly okamžitě přenosný.
Ze svalového hlediska mají z vašeho tréninku do kopce největší prospěch zejména kvadricepsy, lýtkové svaly a ohybače kyčlí. Čím jste těžší, tím větší je také efekt, ale to není výmluva pro další výlet do hamburgrárny.
Zlepšení VO2max – Vysoká intenzita a masivní kardiovaskulární nároky běhu do kopce mají potenciál zvýšit celkovou velikost aerobního motoru, jinak nazývaného váš výkon. VO2max. To umožňuje větší rezervu při běhu s nižší intenzitou a větší rychlost při práci na rovině, což vede ke zlepšení celkového výkonu v soutěži.
Zvýšení rychlosti na rovině – Kromě toho, že se zlepšíte v běhu do kopce, můžete využít stoupání ke zvýšení rychlosti i na rovině. Běh v tempu do mírného kopce podporuje v těle mnoho stejných adaptací jako velmi rychlý běh po rovině, aniž by hrozilo stejné riziko zranění.
Rychlost pohybu je mnohem nižší, takže riziko natažení svalů je menší, ale sklon působí podobnou zátěž, takže celkový efekt je srovnatelný.
Stejně tak, běh z kopce na mírném svahu trénuje váš nervosvalový systém, aby zvládl pohyb vyšší rychlostí bez velkého zatížení zbytku těla, takže se dosáhne dalšího efektu.
Psychická odolnost a uvolnění agrese – Běh do kopce je těžký. Někdy je tvrdý trénink stejně tak o psychické kondici jako o fyzické a kopce vás nikdy nepustí z míry. Potřebujete odhodlání a houževnatost, abyste vytlačili sadu těžkých opakování do kopce, a uspokojení z dobrého tréninku je opodstatněné.
Pokud si navíc chcete vybít trochu agrese, sprint do kopce a z kopce je skvělým odreagováním – je to bezpečnější než silniční běsnění a produktivnější než pouhé kopání do kočky. Podívejte se do mé sekce “Tréninky do kopce” níže, kde najdete několik nápadů na skvělé tréninky založené na sklonu.
Jak bych měl trénovat běh do kopce?
Než se vrhnete na běh do nejbližšího kopce, je dobré si uvědomit, že trénink do kopce s sebou nese menší zdravotní varování. Zvyšuje totiž zátěž na všechny části vašeho těla, takže jeho potenciální přínosy jsou obrovské, ale rizika větší než u rovnoměrného běhu.
V ideálním případě byste měli mít za sebou rozumný počet naběhaných kilometrů, než se do toho pustíte, a pokud máte pochybnosti, začněte raději na mírnějších svazích, než abyste se na první trénink vydali na Ben Nevis.
Běhání do kopce můžete zařadit do tréninkový program na mnoha různých místech. Je užitečný jako součást kondicionační fáze přes zimu (dlouhý běh do kopce je pravděpodobně nejlepší nápad), abyste své tělo seznámili se silovou a intervalovou prací, aniž by byla příliš agresivní nebo odměřená.
Nejjednodušší způsob, jak toho dosáhnout, je jednoduše změnit dlouhý běh na kopcovitý terén, a jak se budete zlepšovat, můžete zvyšovat počet kopců, délku běhu nebo tempo, aby byl běh progresivní.
Opakování v kopcích
Po několika týdnech dlouhých běhů jsou opakování do kopce (například dlouhá, postupná opakování popsaná výše) předstupněm přípravy těla na specifičtější rychlostní práci na jaře. Různá délka opakování a postupné snižování sklonu tak, aby se relativní rychlosti zvyšovaly, uvolňuje vaše tělo do běhu v plném tempu a udržuje kardiovaskulární zátěž na požadované úrovni.
Několik krátkých, rychlých opakování v kopcích je dobré absolvovat před závody, pokud se budou konat v kopcovitém terénu. Kratší úsilí a strmější kopce jsou pro to skvělé, ale je nezbytné mít mezi opakováními dostatek času na zotavení a nepřehánět to, protože to může být zničující, pokud to přeženete.
“Raději bezpečně, než abyste litovali” je dobré mít v této fázi na paměti, protože minimalizace rizika zranění a nadměrné únavy je zásadní.
Na běh z kopce opakování lze použít kdykoli během roku ke zvýšení efektivity pohybu a rychlosti nohou. Rád si jich několik dávám den nebo dva před běžeckým závodem, abych vyladil nervový systém a cítil se před závodem živě.
Předzávodní série by měla představovat pouze 5-8 progresivních opakování po dobu 20-30 s s pomalou chůzí zpět. Je to spíše vzrušující než únavné a mělo by se to dělat s důrazem na udržení dobré formy.
Alternativně je sada 8-12 opakování jako samostatný trénink pro zlepšení obratu nohou platná kdykoli během roku, pokud cítíte, že prospěje vaší schopnosti běžet hladce a rychleji.
Jak mohu trénovat běh do kopce, když nemám v okolí žádné kopce?
Co kdybyste se snažíte najít kopce v okolí místa, kde běžně trénujete, ale chcete se pokusit získat některé z výhod výše uvedených tréninků? Vždycky si můžete koupit malé místo v Alpách a vyrazit tam, abyste naběhali kilometry. To však nemusí být vhodná možnost, pokud je veškerý váš kapitál vázán na. závodní kola z uhlíkových vláken a drahé neoprenové obleky.
Mnoho běžeckých pásů má nastavení sklonu, které umožňuje simulovat kopcovitou trať. Je to rozumná alternativa, ale závisí na tom, zda běžecký pás jede dostatečně rychle, aby vás tlačil na náročná opakování, a zda mění rychlost dostatečně rychle, aby se měnila intenzita. Pokud vás však běžecký pás neinspiruje, můžete se vydat ven a využít přírodních prvků, i když bydlíte v záplavové oblasti.
Běh do schodů ve stylu “Rockyho” může být náročným cvičením a přenáší mnoho podobných výhod jako běh do kopce. Obvykle se takové tréninky omezují na krátké, prudké výpady do schodů na stadionu nebo podobném místě. Pokud jsou schody poměrně vysoké, můžete tímto způsobem rozvinout velkou sílu v kvadricepsových a lýtkových svalech.
Konstrukce a rozměry schodů však mohou omezovat délku vašeho kroku, což znamená, že rozvíjíte sílu velmi specifickým způsobem, který nemusí být stoprocentně přenositelný do běhu.
Jedno je však jisté: skupinové běhání ve stepu je v zimě čas od času skvělou zábavou a nabízí odpočinek od stále stejných tréninků. Snažte se schody běhat kontrolovaně, protože když se vám trochu rozklepou nohy, hrozí nebezpečí zakopnutí.
V geograficky rovinatých oblastech existují další umělé alternativy kopců. Nadjezdy a mosty často poskytují sklon tam, kde přirozeně není. Jednou jsem trénoval v Holandsku a jediné stoupání na kilometry daleko bylo na silnici, která byla vyvýšená a vedla přes kanál.
Všichni místní běžci a cyklisté dělali opakování nahoru a dolů přes “kopec”, někdy v jednotlivých bězích a někdy s dvojnásobným nebo trojnásobným úsilím. Když se dobře podíváte, často se nějaká cesta najde.
Jak mohu měřit své tréninky do kopce?
Jak moc je každý váš běh do kopce kopcovitý, můžete zjistit tak, že si spočítáte celkové stoupání během tréninku. Tím získáte možnost porovnávat tréninky nad rámec běžného měření času a vzdálenosti, které může být zavádějící a podceňovat účinky trasy ve velmi agresivním terénu.
Měření výškový zisk v reálném čase je možné pomocí systému GPS nebo triatlonové hodinky. Pokud máte rádi své gadgety a statistiky, pak je to skvělé, ale může to být drahé.
Celkové stoupání při běhu si můžete spočítat také tak, že spočítáte vrstevnice na mapách. Tento způsob je přesný, pokud znáte přesnou trasu, a je mnohem levnější než GPS. Nicméně pokud to děláte po každém tréninku, možná máte příliš mnoho času?
Některé internetové mapové služby (popř. Strava pokud máte prémiovou verzi) také umožňují zakreslit trasu do virtuální mapy a zjistit změny nadmořské výšky, což je samozřejmě velmi úsporný způsob.
Ať už se rozhodnete pro jakýkoli způsob výpočtu, po nějaké době získáte představu o “hodnotě” nebo intenzitě kopcovitého běhu na základě tempa, vzdálenosti a stoupání. Tyto informace vám pomohou efektivněji plánovat trénink a potřebnou regeneraci.
Různé tréninky do kopce
“Kopec” představuje cokoli od mírného stoupání až po černou sjezdovku. Když se rozhodujete, jaký druh tréninku na kopci podniknout, musíte vycházet z výhod, které hledáte. Pokud jde o přívaly hrubé síly pro sprinterské závody a zničující kop, pak jsou na pořadu krátké, strmé výkony, které kladou velký důraz na svalovou sílu.
Jde-li o silovou vytrvalost, pak jsou vhodnější delší, mělčí kopce. Níže najdete několik různých tréninků, které se vám budou hodit pro tyto výhody – nebo i v případě, že nemáte nic lepšího na práci:
Dlouhý běh do kopce
Jedná se o typický aerobní vytrvalostní běh v délce 45 minut až 2 hodiny, který se však běží v kopcovitém terénu. Na kopcích můžete pracovat o něco intenzivněji než na zbytku běhu, abyste zdůraznili jejich přínos.
Během dlouhého běhu trénujte tvrdou práci na vrcholech a přes ně po dobu několika set metrů, protože právě v těchto místech dochází při závodech často k únikům.
Povaha terénu do značné míry určuje přesné výhody, které získáte, ale půjde hlavně o silovou vytrvalost a schopnost zvládat a využívat kopce při závodech.
Legendární běžecký trenér Arthur Lydiard byl velkým zastáncem dlouhých běhů do kopců. Na Novém Zélandu absolvoval slavný 22milimetrový běh Waitatarua, který Peter Snell popsal jako “duši drásající”. Když si ho Snell poprvé vyzkoušel, dohnalo ho to k slzám… ale nakonec mu to pomohlo vymodelovat olympijského vítěze na 800 metrů.
Krátké, prudké opakování kopce
Po dobrém zahřátí si najděte prudký kopec (takový, který vyžaduje velké úsilí, abyste ho vyběhli jakoukoli rychlostí – představte si stoupání ve tvaru sýra) a jehož zdolání trvá přibližně 30 s při velkém úsilí. Nejlépe travnaté nebo terénní úseky, abyste ulevili nohám.
Do kopce vyběhněte v maximálním tempu, které podle vás vydržíte po počet opakování, která budete absolvovat, a dolů se rozběhněte velmi pomalu jako zotavení.
V průběhu tréninku si dopřejte více času na zotavení, abyste mohli dokončit opakování ve stejném tempu, pokud to potřebujete, protože u tohoto druhu sestavy záleží na kvalitě intervalů. Snažte se začít s 8-10 opakováními a v průběhu několika týdnů je zvyšovat na přibližně 20 opakování.
Tento trénink je vhodný pro rozvoj síly a sprinterské rychlosti nebo pro přípravu na závody, kde jsou kopce prudkého a agresivního charakteru. Zejména vaše čtyřhlavé svaly hodně pracují na strmějších kopcích, takže je tato sestava pořádně zasáhne. Kyblík na zvracení na vrcholu kopce je volitelný doplněk, pokud chcete hodně tlačit…
Dávejte pozor na jemné zahřátí lýtkové svaly a Achillovy šlachy před takovouto sestavou, protože přílišná agresivita příliš brzy může mít za následek ostré trhání a několikatýdenní peklo pro vaši rodinu, zatímco budete nevrle odbíhat od tréninku s prasklým lýtkem.
Dlouhá, postupná opakování do kopce
Opět si po pořádném zahřátí najděte kopec s relativně malým sklonem (takový, který byste mohli sjet na kole stálou rychlostí bez brzdění), jehož vyběhnutí trvá 2-3 minuty. Vyběhněte kopec prudce nahoru a pomalu se rozběhněte dolů, abyste se zotavili. Snažte se provést 6-12 opakování v závislosti na vaší fyzické kondici a na tom, jak moc máte rádi bolest.
Tento typ tréninku vám poskytne skvělý trénink VO2 max a buduje silovou vytrvalost nohou. Je to jako rychlé opakování na 800 m nebo 1 km na dráze, ale s důrazem přesunutým na sílu místo na rychlost.
Opakování z kopce
Běžecké opakování z kopce, které se ideálně provádí na pozvolném travnatém svahu (například na hřišti), je často opomíjeným tréninkem. Rychlost končetin může být při závodech limitujícím faktorem, zejména pro mnoho triatlonistů s nohama silně osvalenýma od kilometrů jízdy na kole.
Běh z kopce vytáhne z kolíků další rychlost a obratnost, aniž by vyžadoval plošné aerobní úsilí. Při cvičení na trávě je trénink mnohem méně náročný. poškozuje holeně a kolena, která si často stěžují, když jsou vystavena podobnému zatížení na silnici. Ideální je úsek dlouhý přibližně 200 m. Proveďte sérii o 8-12 opakováních, přičemž s každým opakováním zvyšujte tempo, abyste snížili riziko zranění.
Fell runneři jsou proslulí jako králové běhu z kopce, protože je to kritická součást jejich závodů. “Vypnout brzdy, vypnout mozek” je běžná filozofie, která vede k velkolepým rychlostem a stejně velkolepým pádům (takovým, které se dostanou do televizních pořadů s názvem “Nejbolestivější sportovní katastrofy světa 4”).
V roce 1910 vyhrál Ernest Dalzell závod v Burnsallu v Severním Yorkshiru, když posledních 9 desetin míle sjížděl strmý a zrádný svah průměrnou rychlostí 21 mph (10,7 s na 100 m)!
Pán jménem H. Mortimer Batten napsal v programu závodu z následujícího roku, že: “Nikdo by nikdy neuvěřil, že nohy čehokoli jiného než jelena dokážou udělat tak úžasné skoky a skoky.” Takže až budete trénovat sjezd, představte si, že se pohybujete jako jelen.
POZNÁMKA: běh z kopce je do značné míry založen na excentrických svalových kontrakcích (svaly pracují při prodlužování), které mohou být pro vlákna velmi škodlivé. Proto způsobuje bolestivost svalů podobnou té, kterou způsobovalo středověké mučení. Nejlepším způsobem, jak ji minimalizovat, je postupné a šetrné zařazování běhu z kopce do programu.
Používejte měkké povrchy a během několika týdnů zvyšujte počet a rychlost opakování. Pokud budete trpěliví a budete své tělo přetěžovat nenápadně, krásně se přizpůsobí a vy zjistíte, že den po tréninku jste schopni normální chůze a ne jako Herman Munster.
Další tipy, jak zvýšit efektivitu běhu a kondici, najdete v našich radách na webu jak zlepšit kadenci běhu.
