Dvojnásobný olympijský vítěz v triatlonu Alistair Brownlee se při příležitosti oficiálního uvedení svého výživového produktu truefuels na trh podělil o to, jak trénuje pro dosažení špičkových výkonů. Brownlee zdůraznil význam sacharidů pro vytrvalostní sportovce a nastínil své tréninkové hodiny v době, kdy byl profesionálním sportovcem.
Ve videu na sociálních sítích prozradil, že většinu dní absolvoval tři tréninky, plavání, kolo a běh, přičemž během týdne absolvoval i několik tréninků v posilovně. Klíčem k podpoře tak masivního tréninkového objemu bylo doplňování paliva a regenerace.
“Myslím, že regenerace je poměrně jednoduchá. Musíte tělu poskytnout živiny, které potřebuje k obnově, a musíte mu dát čas na obnovu. A tento čas je nejefektivnější, když spíte. Snažím se spát minimálně osm hodin denně.
“Když jsem trénoval profesionálně, mohlo to být devět nebo deset hodin, plus zdřímnutí během dne v době, kdy jsem velmi těžké tréninky,” řekl.
Sacharidy jsou klíčem k tomu, aby se vám dařilo více a déle
Brownlee vychvaloval přínos sacharidů pro vytrvalostní sportovce, přestože cukr je často obviňován ze zdravotních problémů. Pro triatlonisty jsou podle něj sacharidy nezbytným palivem, protože glukóza je hlavním zdrojem energie pro tělo během tréninku. Přestože ideálním zdrojem sacharidů jsou jednoduché cukry, způsob jejich konzumace není tak jednoduchý.
Brownlee zdůraznil, že pro vstřebávání je rozhodující “načasování a složení”. Poměr glukózy a fruktózy jedna ku jedné je nezbytný pro maximální vstřebávání, protože tělo ulitizuje různé transportní cesty v žaludku. Využití více než jedné cesty snižuje riziko střevních problémů. Dodržováním tohoto poměru a vhodným načasováním příjmu potravy můžete z těchto kalorií vytěžit maximum.
Pro chytřejší doplňování paliva Brownlee doporučuje během intenzivního tréninku přijímat 60-120 g sacharidů za hodinu. Toto rozmezí závisí na tom, jak intenzivní a jak dlouhý je trénink a kolik gramů za hodinu jste natrénovali, aby vaše střeva spotřebovala. Postupným zvyšováním počtu sacharidů zkonzumovaných za hodinu můžete toto množství časem natáhnout až na horní hranici rozmezí.
Význam sodíku pro hydrataci
Brownlee doporučuje pro účinnou hydrataci vypít 400 ml až 1500 ml tekutin, které by měly obsahovat 500 mg až 700 mg sodíku za hodinu. Stejně jako v případě konzumace sacharidů by sportovci měli postupně zvyšovat toleranci svého těla k tekutinám a sodíku a přizpůsobovat ji v závislosti na teplotě, vlhkosti, délce trvání a intenzitě.
U truefuelů toho lze dosáhnout tak, že si každých 30 až 45 minut vezmete jeden 40g gel a v případě potřeby doplníte sodík. Na trhu je jen málo gelů, které obsahují významné množství sodíku, a proto je truefuels jedinečný. Gel Performance 40/.25 obsahuje 40 g sacharidů a 250 mg soli, což je označeno jako jeho “nízký obsah soli”. Pro “vysoce slaný” gel je 40/1,0, který obsahuje 40 g sacharidů a 1000 mg soli. Každý gel obsahuje také 288 mg draslíku a 30 mg hořčíku.
Mezi další výrobky, které obsahují vyšší než standardní množství sodíku, patří gely Powerbar a Amacx, z nichž každý obsahuje 200 mg sodíku. Oba tyto výrobky použil Cam Wurf, když nedávno na Ironman Texas překonal rekord v nejrychlejším rozdělení na kole.
Brownleeho tajemství závodění na nejvyšší úrovni
Pro přípravu několik dní před závodem Brownlee nastínil svá doporučení ohledně glykogenové nálože, která doplňuje energii uloženou ve svalech, abyste mohli na start dorazit připraveni a nabití. Doporučil konzumovat 10 až 12 g sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti.
“Vytrvalostní sportovci si tak před velkým závodem doplňují zásoby energie. Cokoliv od dvou až tří hodin před, až po 48 hodin. Denně sní možná něco mezi čtyřmi a 12 g sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti. Záleží přesně na intenzitě a délce úsilí, aby plně zatížili své svaly glykogenem, a mohli tak jít tvrději a déle, aniž by se zhroutili.”
Přestože Brownlee klade velký důraz na doplňování paliva před, během a po tréninku a závodě, podělil se o další dvě tajemství, díky nimž je schopen trénovat v tak vysokém objemu a frekvenci, aby dominoval na profesionální úrovni.
“Když trénujete tak intenzivně, jsou podle mě velmi důležité dvě věci. První je, že je to součást vaší rutiny a nedáte si možnost to nedělat,” podělil se o své zkušenosti na sociálních sítích.
“Druhá věc je, že si trénink co nejvíce usnadníte. Odstraňte překážky. Ujistěte se, že máte připravené vybavení. Udělejte si z toho zábavu. Dělejte to s dobrými lidmi.”
Pro motivaci pořádá společnost truefuels měsíční výzvu, která sportovce povzbuzuje k důslednosti. Květnová výzva se zaměřila na absolvování co největšího počtu běhů na 5 km a zaznamenávání těchto výsledků, abyste zjistili, jak si stojíte v porovnání s ostatními v žebříčku. Každý měsíc si Brownlee stanovuje novou výzvu, protože je i nadále lídrem v triatlonové komunitě.
