Tipy na silový trénink pro běžce
Silový trénink je pro běžce nezbytnou součástí, která zvyšuje jejich rychlost, odolnost a celkovou výkonnost. Zde je návod, proč a jak by měli běžci zařadit silový trénink do své rutiny:
Přínosy silového tréninku pro běžce: Silový trénink zvyšuje výkon, zvyšuje hustotu kostí a posiluje pomocné svaly. To vede ke zvýšení rychlosti, snížení rizika stresových zlomenin a zlepšení rovnováhy, formy a kroku. Umožňuje běžcům věnovat se svému sportu efektivněji a s menším počtem zranění.
Načasování silového tréninku: Zařazení dvou až tří 30minutových silových tréninků týdně může přinést významné výhody. Efektivní je sladit silový trénink s tréninkovými dny, například po rychlostním tréninku nebo dlouhém běhu. Tento přístup zajistí, že náročné dny budou náročné a dny regenerace budou věnovány odpočinku.
Hledání motivace do posilovny: Aby byl silový trénink příjemnější, zvažte spolupráci s kamarádem, přihlášení se do hodiny v posilovně, vytvoření motivačního playlistu nebo nastavení systému odměn. K udržení motivace a sledování pokroku může pomoci také stanovení konkrétních cílů v posilovně.
Klíčové posilovací cviky pro běžce:
Cvičení: Zaměřte se na hýžďové svaly a můžete je zintenzivnit pomocí gumy.
Dřepy: zásadní pro hýždě a břišní svaly, zlepšují rovnováhu a efektivitu běhu.
Mrtvé tahy se šestihrannou tyčí: Vliv na rychlost a sílu se zaměřením na hýždě a jádro těla.
Zvedání lýtek: Posilujte lýtkové svaly, abyste předešli zraněním dolních končetin a chodidel.
Výpady a boční výpady: Zvyšte sílu hýždí a upozorněte na případné nerovnováhy.
RDLs/Single Leg: Zaměřte se na hamstringy a rovnováhu a předcházejte zraněním hamstringů.
Čtyřhranné extenze na stroji: Klíčové pro běžce na stezkách nebo při maratonech v kopcích, pomáhá také předcházet zraněním kolen.
Severské hamstringy: Cvičení pro posílení hamstringů: excentrické cvičení pro posílení hamstringů.
Cvičení horní části těla (kliky, tlaky, vojenský tlak, předklony): Řeší nerovnováhu horní části těla a přispívají k celkové efektivitě.
Zařazení těchto cviků do pravidelného tréninku může běžce posílit, zrychlit a snížit náchylnost ke zraněním, což jim pomůže efektivněji dosahovat běžeckých cílů.