Jako člověk, který mnohokrát týdně pracuje se sportovci osobně, to vidím neustále – lidé se objeví na tréninku pozdě a hned se vrhnou do hlavní sestavy, přičemž předtím, než to rozjedou, uběhnou třeba 50 m plavání nebo 400 m běhu. Jistě, je to frustrující pro mě i pro ostatní sportovce na tréninku, protože snaha nacpat opozdilce do již proudící skupiny sportovců může narušit ty, kteří tam byli včas, ale je to také neoptimální pro samotného opozdilce.
Někdy mi tito sportovci řeknou, že se “cítí dobře” už po jedné nebo dvou minutách cvičení před hlavní sestavou. Je sice pravda, že vaše tělo je schopno poměrně rychle přeskočit z klidu do plného výkonu – koneckonců bychom pravděpodobně vyhynuli, kdybychom potřebovali pěti- až desetiminutovou rozcvičku, než bychom byli připraveni vypořádat se s nebezpečím dávné savany, kde se předkové vyvinuli -, ale optimálnější a efektivnější výkon podáte, pokud tělu dáte šanci, aby se do cvičení uvolnilo. To se projevuje několika způsoby.
Za prvé, během rozcvičky se vaše tělo doslova zahřeje. Zatímco teplota vašeho jádra je poměrně stabilní, přibližně 37 C, vaše svaly a klouby se na této teplotě neudrží – to je důvod, proč si měříme teplotu v ústech, a ne jen přiložením teploměru k lýtku. Během zahřátí se zvyšuje teplota těch částí těla, které jsou specifické pro klouby a svaly, které používáme. Toto zvýšení teploty má nejrůznější příznivé účinky. Zvyšuje pružnost našich svalů a šlach, zvyšuje schopnost našeho hemoglobinu přenášet kyslík a snižuje viskozitu tekutiny, která obklopuje naše klouby, díky čemuž klouby hladčeji kloužou. Díky tomu vše funguje vaše tělo efektivněji a snižuje se riziko zranění.
Tím však výhody zahřátí nekončí. Začínáte-li cvičit s kontrolovaným, rovnoměrným úsilím, umožňujete také tělu pomalu zvyšovat přísun kyslíku, jak se zvyšuje jeho potřeba v pracujících svalech. Udržování souběžně rostoucí poptávky a nabídky znamená, že hned od začátku tréninku budete méně využívat anaerobní metabolismus. To znamená méně kyseliny mléčné a dalších nepříjemných odpadních produktů, které vedou k nepohodlí a únavě. V podstatě platí, že pokud se před náročným tréninkem dobře zahřejete, unavíte se pomaleji!
Získejte z plaveckého tréninku více díky těmto jednoduchým radám o plavecké etiketě.
Poslední přínos rozcvičky se netýká tolik vaší fyziologie a je často podceňován. Když strávíte nějaký čas rozcvičkou, máte možnost pozorovat své tělo a navázat s ním kontakt. Můžete zkontrolovat, zda se vše cítí “normálně”, a naladit se na své dýchání a rytmus pohybů. Dává vám také šanci přesunout svou mentální pozornost z vnějšího světa do světa “v tréninku”. Tento typ “vědomého” využití rozcvičky vás může více propojit s vaším tělem a výkonem. Nejenže to pravděpodobně přispěje k lepšímu využití přínosů cvičení pro duševní zdraví, ale také z vás udělá celkově lepšího sportovce, protože si dáváte šanci, aby váš následný tréninkový výkon byl cílenější a soustředěnější.
Nejsem naivní, vím, že tento článek pravděpodobně nezmění chronické opozdilce v dochvilné sportovce, které by si přál každý trenér. Ale vám, kteří chodíte na trénink včas, snad umožní cítit se trochu samolibě kvůli všem výhodám, které získáváte tím, že jste na tréninku o pět minut dříve. Možná vám to vynahradí podráždění, když se opozdilec zařadí do vaší dráhy.
Darian Silk je triatlonový trenér a klinický fyziolog cvičení působící v Torontu. Přečtěte si více o Darianovi zde nebo mu napište na darian@teamatomica.com. Můžete se také podívat na jeho profil na TrainingPeaks zde ..