Stát se silným běžcem znamená občas si vytrpět nějaké nepohodlí, ať už během dlouhého tréninkového běhu, nebo v den závodu, který je těžší, než se očekávalo. Všichni víme, jak těžké může být rozhýbat nohy – a udržet je v pohybu – po náročném kole, takže přidání síly a rychlosti do tréninku udělá v létě zázraky pro vaše celkové běžecké výsledky na triatlonových závodech. Zpestřete si týdenní rutinu intervaly posilujícími toleranci bolesti přidáním strečinku. Protahovací trénink, který se dá přizpůsobit jakékoli zdatnosti, vás donutí posunout své limity a zanechá vás vyčerpané.
Protahovací trénink zahrnuje překonání o něco větší vzdálenosti v každém úseku sady časových intervalů, které vyvrcholí v závěrečném úsilí. Tento typ tréninku vás vyzve, abyste věnovali velkou pozornost svým schopnostem. úroveň úsilí, zatímco postupné zvyšování tempa buduje toleranci k nepohodlí tím, že vás nutí zrychlovat, když se vaše nohy unaví.
Při strečinku je důležité udržovat tempo; počáteční rychlost volte s rozmyslem. Pokud začnete příliš rychle, nebudete moci dále zvyšovat tempo – první interval by měl být náročný a poslední jeden nebo dva by měly být s vypětím všech sil. Délku (a počet) intervalů upravte podle svých schopností nebo cílů a klidně běžte strečink na silnici, dráze nebo na stezce.
Nastartujte svou VO2 max krátkými intervaly
Základy intervalového strečinku
- Zahřejte se 10-15 minutami lehkého běhu.
- Běžte 5-6 x 2 minuty, přičemž postupně zrychlujte – při běhu zpět do výchozího bodu si dopřejte 3-4 minuty odpočinku.
- Zchlaďte se 10-15 minutami lehkého běhu.
Protažení do kopce
Tento trénink se provádí spíše podle úsilí než pomocí GPS hodinek pro výpočet vzdálenosti; při běhu po rovině můžete také místo hodinek použít značky.
- Zahřejte se 15 minutami lehkého běhu.
- Běžte 1 minutu rychle do kopce a na místě zastavení odhoďte značku (hodí se pestrobarevná ponožka); během 2 minut se zotavte a běžte zpět do výchozího bodu.
- Znovu běžte 1 minutu rychle do kopce a snažte se uběhnout o něco větší vzdálenost než poprvé. V místě zastavení odhoďte druhou značku. Během 2 minut se zotavujte při běhu zpět do výchozího bodu.
- Opakujte 6-10krát, v závislosti na úrovni vaší kondice, přičemž poslední opakování běžte plnou rychlostí.
- Zchlaďte se 10-15 minutami lehkého běhu.
Tři běžecké tréninky, které vám v příštím Ironmanovi zajistí maratonský PB
Krátce a sladce
Krátký čas? Toto protahovací cvičení je ideální pro dny, kdy jste zaneprázdněni, ale potřebujete si dát pořádný trénink.
- Zahřejte se 5-10 minutami lehkého běhu.
- Běžte 6-8 x 1 minutu postupně těžšího úsilí, s 2 minutami lehkého běhu, když se přesunete zpět do výchozí pozice.
- Zchlaďte se 5-10 minutami lehkého běhu.
Po každém náročnějším tréninku (i krátkém) si dejte den odpočinku nebo velmi lehký běžecký den a nezapomeňte se dobře hydratovat.