Pokud je vaším cílem v letošní sezóně zaběhnout nejrychlejší maratonský split během dlouhého triatlonu, jeden z těchto rychlých tréninků vám v tom určitě pomůže. Renomovaný trenér a autor Greg McMillan vysvětluje na svém webové stránky že běžci (a triatlonisté), kteří se chtějí zlepšit (a ne pouze dokončit ikonickou vzdálenost), by se měli zaměřit na rychlostní tréninky přizpůsobené přímo maratonu.
McMillan doporučuje zařadit alespoň jeden trénink týdně, který se zaměřuje na budování vytrvalosti (laktátový práh) a rychlosti (VO2 max), které budete potřebovat k dosažení maratonského maxima – ať už v rovinatém maratonu, nebo v rámci dalšího závodu Ironman. I když jsou tyto tréninky určeny pro běžce, určitě pomohou i triatlonistům dosáhnout jejich maratonských cílů. Nicméně vícebojaři budou chtít zmírnit objem a rychlost v závislosti na náročnosti svého plaveckého a cyklistického tréninku.
Čtvrtiny
McMillan říká, že jedním z klíčů k rychlému maratonu je ekonomie běhu – množství kyslíku potřebné k běhu v daném tempu. “Zlepšete svou ekonomiku a zásoby sacharidů se spotřebovávají méně rychle, což vám na konci závodu dodá sílu,” vysvětluje. Tento trénink zvýší vaši ekonomiku běhu a zvýší vaše VO2 max a zároveň vám usnadní maratonské tempo.
- Zahřejte se 10 minutami lehkého běhu.
- Uběhněte 16 až 20 x 400 m s 400 m regeneračního běhu.
- Ochlaďte se 10 minutami lehkého běhu.
Každých 400 m uběhněte tempem 5 km nebo mírně rychlejším, mezi nimiž si dejte kolo regeneračního běhu. “Každé kolo by nemělo být příliš náročné, ale kumulace 16 až 20 opakování zvýší vaši odolnost vůči únavě,” říká McMillan.
Běhejte rychleji z kola
Tempo intervalové sezení
V tomto tréninku pracujte na silném, rovnoměrném tempu a zaměřte se na objem běhu, nikoli na dosažení cílové rychlosti. McMillan doporučuje, aby se běžci snažili absolvovat alespoň čtyři a maximálně pět opakování, přičemž poslední dvě by měla být nejsilnější.
- Zahřejte se 10 minutami lehkého běhu.
- 4 až 5 x 2 km se 400 m regeneračního běhu.
- Zchlaďte se 10 minutami lehkého běhu.
“Mnoho běžců zjistilo, že ideální je začít tento trénink půlmaratonským tempem a postupovat až k tempu blízkému závodnímu na 10 km,” píše McMillan.
Plavecké intervaly
Legendární olympijský trenér Jack Daniels zpopularizoval termín “intervaly plavby” ve své knize Danielsův běžecký vzorec, a McMillan říká, že jsou ideálním úvodem do intenzivnějšího maratonského tréninku. Termín “cruise interval” popisuje úsilí – mělo by být rychlé a plynulé, aniž by se cítil jako střevo.
- Zahřejte se 10-15 minutami lehkého běhu.
- Uběhněte 6-8 x 1 km s 200m regeneračním během mezi opakováními.
- Ochlaďte se 10 minutami velmi lehkého běhu.
“Ty běhejte v rozmezí 10 až 15 km závodním tempem,” říká McMillan. “Je dobré je začít v tempu 15 km a během posledních opakování přejít na tempo 10 km, pokud je to možné.” Tento trénink by vás měl unavit spíše délkou intervalů než rychlostí.
Po všech rychlých, náročných trénincích, jako jsou tyto, následuje velmi lehký běžecký den nebo odpočinkový den.
Tento článek se původně objevil na kanadských webových stránkách o běhání..