Zařazení silového tréninku s kettlebellem do vaší rutiny může pro běžce a triatlonisty znamenat změnu, protože nabízí výhody, které přesahují rámec silnice nebo stezky. Stačí, když se tréninku s činkami budete věnovat jednou nebo dvakrát týdně, a můžete tak posílit klouby, svaly a kosti, snížit riziko zranění, zlepšit držení těla a vybudovat pevný střed těla. Zejména zlepšíte celkovou běžeckou výkonnost, chůzi a svalovou vytrvalost, a to bez ohledu na preferovaný běžecký terén.
Mezi klíčové oblasti, na které by se běžci měli při silovém tréninku zaměřit, patří svaly jádra, ohybače kyčlí, hýžďové svaly (zejména u sportovců s dominancí čtyřhlavého svalu – čti triatlonistů díky veškeré cyklistice), čtyřhlavý sval stehenní, hamstringy a lýtkové svaly. Zatížení těchto svalových skupin vede k silnějším nohám, což se projeví na lepší ekonomice běhu a jízdy na kole, rychlosti a formě, a zároveň poskytuje ochranu před zraněními.
Zde jsou čtyři vysoce účinné cviky s kettlebell přizpůsobené pro běžce, které vám pomohou začít.
Boční výpady s kettlebell
Boční výpady s kettlebellem zvyšují obratnost a zaměřují se na klíčové svalové skupiny, jako jsou hýžďové svaly, adduktory a kyčle, což zlepšuje celkový výkon a stabilitu.
Začněte s chodidly na šířku boků a uchopte kettlebell – držte jej oběma rukama před tělem a u hrudníku.
Záda mějte rovná, páteř neutrální a zapojte střed těla. Udělejte krok doleva a spusťte se do pozice bočního výpadu.
Se zvednutým hrudníkem spusťte zadek k zemi a poté se levou nohou vzepřete a vraťte se do stoje.
Opakujte na opačnou nohu. Pro začátek zkuste dvě série po pěti až deseti výpadech na každé straně; jak budete silnější a získáte jistotu, zvyšujte počet opakování a sérií.
Kettlebell goblet squats
Tento dynamický cvik s kettlebell posiluje čtveřice svalů, hamstringy a jádro těla běžce, čímž podporuje lepší sílu nohou, ekonomiku běhu a formu.
Kettlebell držte uprostřed hrudníku za rohy.
Proveďte dřep, lokty držte mírně zvednuté a kettlebell u hrudníku.
Zapojte jádro těla, udržujte neutrální páteř a tlačte dolů malými a velkými prsty a patami.
V dolní části se zastavte. dřep, poté vyjeďte do stoje. Zaměřte se na dvě série po 10 dřepech.
Rumunský mrtvý tah
Rumunský mrtvý tah zdokonaluje zadní řetězec běžce, zaměřuje se na spodní část zad, hýždě a hamstringy, čímž podporuje lepší stabilitu a sílu, která je klíčová pro pružný a efektivní běžecký krok.
V pravé ruce držte kettlebell a nohy mějte od sebe na šířku boků. Mírně pokrčte levé koleno a zafixujte je v pozici.
S břichem zpevněným v kloubech se předkloněte a pravou nohu pošlete za sebe.
Spusťte hrudník rovnoběžně s podlahou a položte kettlebell těsně před sebe.
Udělejte pauzu a při návratu do stoje vytáhněte kettlebell nahoru. Vyměňte strany a opakujte. Pro začátek se zaměřte na pět až deset opakování na každé straně.
Švih s kettlebell
Kettlebell swing je dynamické cvičení celého těla, které procvičuje ohybače kyčlí a posiluje jádro těla, což přispívá ke zvýšení síly při běhu a celkové sportovní výkonnosti.
Kettlebell umístěte mezi chodidla a udržujte postoj na šířku ramen.
Zapojte jádro těla, pokrčte se v bocích a uchopte kettlebell oběma rukama. Švihněte kettlebell zpět mezi nohy a pak ho vyveďte nahoru do výšky ramen pomocí tahu v bocích. (Ke zvedání činky nepoužívejte zádové svaly!).
Nechte činku přirozeně zhoupnout zpět dolů mezi nohy; nesnažte se kontrolovat její sestup! Vyzkoušejte tři série po 10 houpáních, po každé sérii se zotavujte 30 sekund až jednu minutu.
Při zařazování těchto cviků s kettlebell do svého programu se zaměřte na formu a intenzitu a dbejte na to, abyste váhu kettlebell přizpůsobili své kondici. Používejte Míra vnímané námahy (RPE) stupnice pro dosažení optimálních výsledků – zaměřte se na 6-8, abyste posledních několik opakování cítili jako výzvu, ale stále byli schopni dokončit, než abyste zachovali dobrou formu.
Tento článek se původně objevil na stránkách runningmagazine.ca.