- Můj spoluhráč jí ledovou tříšť jako blázen. Není to známka anémie?
- Něco se mnou musí být špatně. Zadýchávám se, když jdu do schodů…
- Mám jíst hodně špenátu, abych zvýšila příjem železa, když jsem přestala jíst červené maso?
Mnoho dnešních běžců a triatlonistů jí málo nebo vůbec žádné červené maso (např. hovězí, jehněčí), které je jedním z nejlepších zdrojů železa v potravě. Tito sportovci – zejména běžci, kteří drží dietu a celkově jedí méně jídla – současně přijímají méně železa. Železo je minerál, který se nachází v molekule hemoglobinu uvnitř červených krvinek. Pomáhá přenášet kyslík z plic do svalů. Nedostatek železa přispívá k anémii, jejíž příznaky se projevují neobvyklou únavou při tréninku – nebo i při výstupu do schodů. Běžci s anémií si mohou stěžovat na malátnost, slabost, slabší výkonnost a ano, i na touhu žvýkat led! Únavu může způsobovat také nedostatek spánku, deprese, stres a omezování kalorií, ale častá je únava způsobená stravou s nedostatkem železa.
Anémie z nedostatku železa je mezi sportovci, zejména vytrvalostními běžci, častější než v běžné populaci. Je to proto, že sportovci ztrácejí železo silným pocením, ztrátou krve močí nebo střevním traktem a poškozením červených krvinek způsobeným údery nohou při běhu. Sportovkyně ztrácejí krev při měsíční menstruaci, a proto jsou ženy náchylnější k anémii než muži. Tato studie ukazuje, jak rozšířený je tento problém mezi běžci: Průzkum 277 běžců (~60 % žen; průměrný věk 40 let), kteří se účastnili půlmaratonu nebo maratonu Detroit Free Press, ukázal, že ~50 % žen a 15 % mužů mělo klinický nedostatek železa. Závažný nedostatek železa mělo 15 % žen a 3 % mužů. Jen si představte, o kolik rychleji mohli tito sportovci běžet!
Vyhněte se těmto třem chybám v triatlonové výživě, abyste v roce 2024 dosáhli lepších výsledků
Co dělat:
Pokud si myslíte, že byste mohli být chudokrevní, nechte si vyšetřit krev, abyste vyloučili anémii (a znovu ji změřte za 6 až 8 týdnů po léčbě). Diagnostická kritéria jsou následující:
- hemoglobin (molekula obsahující železo v červených krvinkách) je nižší než 120 (ženy) nebo 130 (muži) g/l.
- feritin (ukazatel zásob železa) je nižší než 12 ng/ml (feritin by měl být >30-40, pokud není vyšší),
- saturace transferinu (transferin váže železo v krvi) je nižší než 16 %.
Prevence a/nebo řešení anémie:
Pokud zřídka konzumujete hovězí a jehněčí maso bohaté na železo, nezapomeňte konzumovat alternativní zdroje železa, jako je kuřecí nebo krůtí maso tmavé barvy (stehna, kýta), tuňák nebo losos. Přibližně 40 % hemového železa v živočišných bílkovinách se vstřebává, zatímco v rostlinách se vstřebává pouze 5 % nehemového železa. Nespoléhejte na to, že rostlinné zdroje železa, jako jsou mandle, špenát, čočka, fazole a obiloviny, uspokojí vaši potřebu železa! Ze špenátu se může vstřebat jen asi 2 % železa. Navzdory tvrzení Pop-Eye, že ho špenát posílil až do cíle, je špenát špatným zdrojem vstřebatelného železa. Kombinace hemového železa v živočišných bílkovinách s nehemovým (rostlinným) železem optimalizuje vstřebávání. Proto si do špenátového salátu přidejte tuňáka, do čočkové polévky krůtí maso a do chilli hovězí maso.
Pokud patříte mezi běžce, kteří se stravují “čistě” a minimalizují příjem “bílých potravin” (např. bílého chleba, těstovin a rýže), zpozorněte. Rafinované obiloviny jsou obvykle obohacené nebo fortifikované železem. Vyřazením obohaceného bílého pečiva a dalších rafinovaných obilovin tedy snížíte příjem železa (a také dalších přidaných živin). Americké výživové směrnice doporučují jíst alespoň polovinu obilovin v podobě celozrnných potravin, zatímco kanadský průvodce potravinami naznačuje, že celozrnné potraviny jsou také zdravější variantou. Obohacené bílé těstoviny a chléb však nabízejí důležité živiny!
Obohacené snídaňové cereálie, jako jsou Quaker Oat Squares, All-bran a Life, jsou dobrým zdrojem železa. (Pro srovnání, “all natural” cereálie, jako jsou granola nebo Kashi, neobsahují žádné přídatné látky. To znamená, že neobsahují žádné přidané železo.) Chcete-li zlepšit vstřebávání železa z obohacených cereálií, přidejte k jídlu zdroj vitaminu C – například pomeranč nebo pomerančový džus, klementinku nebo jahody.
Výzkumy ukazují, že železo se obvykle lépe vstřebává ráno než večer. To je částečně způsobeno denním kolísáním hormonu hepcidinu. Hepcidin brání vstřebávání železa ze střevního traktu a je klíčovým regulátorem vstřebávání železa. Hepcidin se zvyšuje po cvičení, což je vyvoláno zánětlivou reakcí na cvičení. Chcete-li tedy optimalizovat vstřebávání železa, věnujte pozornost tomu, kdy jíte potraviny bohaté na železo nebo užíváte doplněk stravy s obsahem železa v souvislosti s tím, kdy cvičíte. Vhodnou dobou pro konzumaci železa nebo doplňků stravy bohatých na železo je snídaně bohatá na železo buď před cvičením, nebo krátce po něm, ale NE 3 až 6 hodin po něm, kdy hepcidin dosahuje svého maxima. Toto načasování optimalizuje vstřebávání železa a také jeho toleranci, vzhledem k tomu, že doplňky železa jsou lépe tolerovány, pokud jsou užívány s jídlem.
Doplňky železa
Pokud trpíte anémií, je třeba zvýšit příjem železa v potravě. Budete také muset užívat doplňkové železo k odstranění jeho nedostatku. Nepředepisujte si sami vysoké dávky doplňků železa. Lékař by vám měl předepsat dávku, která je pro váš organismus nejvhodnější. Užívání příliš velkého množství železa vystavuje některé sportovce riziku přetížení železem, které je nebezpečné.
Doplňky stravy se dodávají ve dvou formách: Železo (glukonát, síran, fumerát) a železo (citrát, síran). Železité železo se lépe vstřebává ze střeva, ale železo železité se lépe usazuje ve střevě. U některých běžců doplňky železa přispívají k nevolnosti a zácpě. Pokud je to váš případ, chtělo by to experimentovat s různými značkami, abyste našli doplněk, který vaše tělo snáší nejlépe. Oblíbenou volbou je síran železnatý s pomalým uvolňováním a bisglycinát železnatý. Užívání doplňku železa každý druhý den je stejně účinné jako jeho každodenní užívání.
Základy pro sestavení úspěšného výživového plánu pro Ironmana
Pointa
Chcete-li odstranit problémy s výkonností, jako je zbytečná únava, ujistěte se, že vaše strava podporuje vaše sportovní cíle. Registrovaný dietolog (RD), který je certifikovaným specialistou na sportovní dietetiku (CSSD), vás může naučit, jak konzumovat optimální stravu, která vám pomůže být silní až do cíle (se špenátem nebo bez něj)!
Odkaz: Kohler L et al. Prevalence nedostatku železa u vytrvalostních běžců: průřezová studie sportovců na maratonu a půlmaratonu Detroit Free Press. Blood (2022) 140 (supplement):11074-11075.
Nancy Clark MS RD CSSD poskytuje poradenství kondičním cvičencům i závodním sportovcům v oblasti Bostonu 617-795-1875). Její nejprodávanější Průvodce sportovní výživou je oblíbeným zdrojem informací, stejně jako její online seminář. Navštivte NancyClarkRD.com další informace.