Říká se, že jste to, co jíte, takže pro sportovce to znamená, že základem vaší každodenní stravy by měly být přírodní sacharidy, kvalitní zdroje bílkovin, kvalitní tuky a různé druhy ovoce a zeleniny bohaté na vitamíny.
A přestože doplňky sportovní výživy by nikdy neměly nahrazovat zdravý výživový plán – který začíná správným nákupním seznamem a stravovacími návyky – existují vědecky změřené výsledky, které se dosahují při používání vhodné sportovní výživy. To je obzvláště důležité pro triatlonisty, kteří mohou mít náročné tréninkové plány a náročné závody, které vyžadují správné palivo pro danou práci.
Oblíbené doplňky stravy pro triatlonisty
V některých případech může pouhé jedno užití doplňku vést ke zlepšení výkonnosti o 2-5 %, a pokud dobře reagujete, může být přínos ještě větší.
A pokud se účinky těchto doplňků kumulují během více tréninků a závodů, je jasné, že by se mohlo jednat o velmi smysluplné využití času i peněz.
Správně použitá sportovní výživa může poskytnout významnou ergogenní výhodu, a to za menší cenu než mnohé triatlonové produkty, které jsou dnes na trhu.
Věřte mi, že sportovní výživa je poslední pětiprocentní třešničkou na pověstném výkonnostním dortu.
Nejprve však několik slov na obranu. Nikdy nepřekračujte doporučené dávky. Pokud podléháte testování na drogy, kupujte výrobky testované na šarže, abyste snížili riziko požití něčeho kontaminovaného zakázanou látkou.
Takže, v žádném konkrétním pořadí, zde je devět nejlepších sportovních doplňků stravy v současnosti…
1. Kreatin monohydrát
Tento doplněk stravy, který se objevil v 90. letech, sliboval zvýšení výkonu a síly pro výbušné disciplíny, kratší triatlon (sprinty) a odporový trénink. Tvrdilo se, že urychluje regeneraci svalů.
Kreatin, jako kreatin monohydrát (CM), zvyšuje přirozeně se vyskytující kreatinfosfát ve svalových zásobách. To napomáhá vysokému energetickému výkonu, zejména při sprintu a silovém tréninku.
Podle jedné studie může užívání CM také zlepšit toleranci laktátu při náročném cvičení. Je třeba poznamenat, že dopady dlouhodobého užívání tohoto a podobných doplňků nejsou známy.
Vytrvalostní sportovci jsou skeptičtí. Podle výzkumu by však ti, kteří se věnují silovému tréninku na vegetariánské stravě nebo stravě s nízkým obsahem červeného masa, a ti, kteří chtějí zvýšit výkon, mohli mít z relativně krátkodobého užívání CM prospěch.
Není to doplněk, o kterém by mnoho sportovců křičelo, i když vím o věkových kategoriích a profesionálech, kteří ho účinně užívají.
Názor: Krátkodobý zátěžový režim může pomoci doplnit svalové zásoby a pomoci při silovém a intervalovém tréninku. Když jsem byl vegetarián, pomohlo mi to zlepšit sílu prakticky přes noc.
Relevantní pro: Pro ty, kteří usilují o nárůst síly a svalové hmoty, ale jsou odhodláni tvrdě trénovat, aby toho dosáhli.
Optimální dávka: Pomalá zátěž (preferovaná): 5 g denně s 20-30 g sacharidů po dobu přibližně jednoho měsíce. Rychlá zátěž: 4 x 5 g denně po dobu 5-7 dní.
Nejlepší nabídka: Applied Nutrition Kreatin monohydrát
Tento kreatin monohydrát v prášku, optimalizovaný pro předtréninkové dávky a používaný sportovci, pochází od známé značky. Stačí přidat 5 g prášku Applied Nutrition do vody a protřepat.
2. Zotavení z uhlohydrátů a bílkovin
Správný poměr sacharidů a bílkovin po cvičení urychlují ukládání glykogenu do unavených svalů, zvyšují vytrvalost a stimulují nárůst svalové hmoty.
Již v roce 1992 studie prokázaly, že užívání regeneračního nápoje (112 g sacharidů a 40 g bílkovin) zvýšilo zásoby glykogenu.
Od té doby další studie zjistily, že menší dávky fungují, ale pouze v prvních čtyřech až šesti hodinách.
Navzdory těmto výsledkům se ne všichni odborníci shodují, že kombinace zvyšuje vytrvalost. Neexistují však žádná zjevná negativa malých dávek bílkovin během tréninku (například 3-10 g/hod).
Novější údaje naznačují, že užívání regeneračního nápoje před odporovým nebo vytrvalostním tréninkem nebo během něj může pomoci vytvořit anaboličtější, “pozitivní” prostředí pro regeneraci svalů.
Aby však byly relevantní, musíte trénovat tvrdě nebo dlouho.
Rego Recovery proslavil Chris Boardman, který ho používal v době, kdy byly regenerační nápoje v plenkách.
Názor: Tyto tréninky jsou vhodné pro tvrdý odporový trénink, vysoce intenzivní intervalové tréninky a trénink po závodě.
Relevantní pro: Zlepšovatelé a špičkoví závodníci věkových skupin, pokud trénují tvrdě a pravidelně.
Optimální dávka: Přibližně 35-60 g sacharidů a 15-25 g bílkovin.
Nejlepší nabídka: High5 Recovery Drink
Proteinový regenerační nápoj High5 obsahuje 18 g syrovátkových bílkovin a 37 g sacharidů (dextróza, maltodextrin a fruktóza) v 60g porci, což pokaždé vyjde na 1,9 GBP.
Syrovátkový protein je to, co v regeneračním nápoji hledáte, protože je nabitý aminokyselinami obnovujícími svaly a tráví se mnohem rychleji než kaseinový protein.
To je důležité pro maximalizaci syntézy bílkovin, která je nejvyšší dvě hodiny po cvičení.
Viz naše úplná recenze nápoje High5 Recovery Drink více informací.
3. Kofein
Kofein má obrovské množství vědeckých důkazů, které naznačují, že může v mírných dávkách výrazně zlepšit výkonnost a vytrvalost.
Údajně zvyšuje schopnost snášet vysoce intenzivní trénink a výkony v den závodu tím, že činí sportovce bdělejšími a/nebo neúnavnějšími.
Toho dosahuje několika způsoby. Nejvýznamněji tím, že blokuje vazbu adenosinu na jeho receptory, což znamená, že sportovci mohou absolvovat náročnější intervalové tréninky nebo jet déle.
Produkty s kofeinem zahrnují předtréninkové nápoje, gely a tyčinky a nejlépe se používají při trénincích nebo závodech, které vyžadují špičkový výkon.
Pokud je vaším cílem kontrolovaný běh na krátkou až středně dlouhou vzdálenost, je kofein málo užitečný.
Mezi nevýhody příliš častého užívání kofeinu patří potenciální psychická závislost, neschopnost usnout, pokud se užívá příliš pozdě během dne, a riziko maskování únavy. To může být znamením, že je třeba zmírnit trénink.
Bohužel přibližně 10 % sportovců má genetické predispozice k
nereagují na kofein.
Názor: Jeden z nejlevnějších a nejjednodušších posilovačů tréninku a závodění.
Týká se: Tréninky na dlouhé vzdálenosti nebo závody a tréninky HIT (High Intensity Training).
Optimální dávka: 3mg/kg jednu hodinu před HIT nebo více menších dávek v pravidelných intervalech při dlouhých závodech nebo sezeních.
Nejlepší nabídka: Revvies Energy Strips
Kofein je nejosvědčenějším ergogenikem v legální lékařské skříňce, jehož přínosem je spalování většího množství tuků, zvýšené soustředění a větší výkon.
Proto mají tyto proužky pevný vědecký základ.
Obsahují pouze 40 mg kofeinu, ale jsou určeny k doplnění hladiny před cvičením. Rozpouštějí se na jazyku pro rychlejší vstřebávání.
4. Podávání sacharidů
Sacharidové nápoje, gely a tyče tvrdí, že zvyšují vytrvalost, zlepšují hydrataci a urychlují regeneraci. Vědecky řečeno, v okamžiku, kdy začínáte trénink, jsou sacharidy využívány jako palivo.
Zapomeňte tedy na televizní “šokující dokumenty” vyvracející sportovní nápoje, k posilování potřebujete zdroje sacharidů, jako jsou sportovní nápoje, gely a tyčinky.
Můžete použít přírodní zdroje, např. banány, sušené ovoce a podobně, ale často jsou méně výhodné.
Navíc sacharidové výrobky pro sportovní výživu dodávají snadno vstřebatelné sacharidy, jejichž množství převyšuje množství obsažené v přírodních zdrojích. Mohou také obsahovat přidané ergogenní látky, jako je kofein.
Názor: Zdroje sacharidů bezpochyby fungují jako zdroj paliva při tréninku a usnadňují doplňování paliva v den závodu.
Týká se: Všichni triatlonisté, ale ne ve všech relacích. Lze použít pro hydrataci před závodem, při závodech i každodenním tréninku, zejména nad 60 min.
Optimální dávkování: Je třeba ji přizpůsobit velikosti a potřebám tréninku, tedy 30-80 g na hodinu tréninku nebo závodu s dostatečným množstvím vody (500-800 ml).
Nejlepší nabídka: SiS Beta Fuel
Beta Fuel je na trhu již nějakou dobu ve formě prášku a v poslední době i ve formě gelů a žvýkaček.
Oranžový gel, který jsme recenzovali v našem test nejlepších energetických gelů je vyroben z nově vyvinuté směsi maltodextrinu a fruktózy v poměru 1:08, což přináší 40 g sacharidů.
Studie společnosti SiS určily toto rozdělení jako optimální, čímž se zvýšil podíl oxidovaných sacharidů z 62 % na 74 %.
Bez laboratoře to nemůžeme ověřit, ale textura a chuť je skvělá a trávení bezproblémové.
5. Fosforečnan sodný
Údajně zvyšuje maximální příjem kyslíku a zvyšuje toleranci laktátu.
První studie zabývající se zatěžováním fosforečnanem sodným v 90. letech zjistily významné zvýšení VO2max a zlepšil výkon v časovce.
Předpokládalo se, že je to způsobeno zvýšenou hladinou 2,3-DPG v krvi. červených krvinek, čímž se do pracujícího svalu dostává více kyslíku.
Opakované studie ukazují pravidelné zlepšování VO2 max 5 % a více při užívání fosforečnanu sodného a zvýšení výkonu v cyklistických testech o 9-15 wattů na prahu.
Britské studie rovněž zaznamenaly nárůst výkonnosti v časovce o 2-3 sekundy na závodní míli při krátkém zatížení.
Jednou z poměrně nepříjemných nevýhod jeho užívání je, že může být spojeno s žaludečními problémy. Takže jako každý nový doplněk stravy jej před závodním týdnem intenzivně vyzkoušejte v tréninku.
Pro tento konkrétní přístup k suplementaci se vžilo jen málo jmen, ale vím o špičkových triatlonistech a cyklistech, kteří jej používají.
Názor: Vyžaduje důsledný denní režim v závodním týdnu, a tedy plánování dopředu, ale funguje velmi dobře a stojí málo.
Relevantní pro: 25 % nejlepších závodníků, kteří chtějí získat 3% výhodu v den závodu.
Optimální dávka: Šest dní s dávkami 4 x 1 g rovnoměrně rozloženými na každý den, začněte šest až sedm dní před velkým závodem.
6. Oxid dusnatý
Uvádí se, že zvýšení hladiny oxidu dusnatého (NO) prostřednictvím konzumace potravin s vysokým obsahem dusičnanů snižuje krevní tlak, zlepšuje toleranci cvičení a zvyšuje efektivitu pohybu.
Výzkum na Exeterské univerzitě zjistil, že konzumace potravin s vysokým obsahem dusičnanů – například šťávy z červené řepy – přirozeně zvyšuje hladinu NO v krvi. Tím se snížila spotřeba kyslíku při cvičení jakékoliv intenzity (od chůze až po těžkou jízdu na kole).
Studie, včetně těch, které testovaly šťávu z červené řepy s odstraněným dusičnanem, aby fungovala jako dokonalé placebo, prokázaly zlepšení výkonnosti o 1-3 %.
Stejně jako u mnoha jiných doplňků stravy někteří sportovci nereagují, ale je to levný test, který stojí za vyzkoušení.
Názor: Jednoduchý a přirozený doplněk vašeho jídelníčku. Červená řepa však zbarvuje moč do růžova a při užívání koncentrovaných forem nebo vysokých dávek může u některých lidí ovlivnit střeva.
Týká se: – červené řepy – červené řepy – červené řepy – červené řepy: Pro ty, kteří chtějí zlepšit své zdraví pitím nebo konzumací většího množství zeleniny (například červené řepy, špenátu, celeru a pórku) a chtějí zvýšit rychlost a výkonnost.
Optimální dávka: 6 mmol dusičnanů. Například 500 ml šťávy z červené řepy denně po dobu šesti dnů před akcí. Na ŘEPA TO produkt poskytuje 0,3 g dusičnanů na 7 cl.
7. Beta alanin
Beta alanin (BA) údajně vyrovnává únavové metabolity a zvyšuje vytrvalost zvýšením hladiny karnosinu ve svalech. Jedná se však o nově se rozvíjející oblast, takže jeho optimální použití musí být teprve stanoveno.
Některé studie ukazují zvýšený nárůst svalové hmoty při odporovém tréninku, pokud je kombinován s kreatinem.
Nedávná analýza několika studií zjistila průměrný efekt 2,8 % při zatížení 179 g BA při úsilí od 60 s do 4 min plus.
Nevýhodou BA je “zčervenání”, které se může objevit na obličeji a rukou, i když je přechodné a není známo, že by bylo škodlivé. Někteří lidé také pociťují mravenčení, které je podobně dočasné a neškodné.
Názor: Jedná se o velmi špičkový produkt a není určen pro ty, kteří nezvládnou krátkodobé propláchnutí a brnění. Viz BA jako bonus navíc.
Relevantní pro: Elitní závodníci s tím nejlepším, co již mají k dispozici.
Optimální dávka: Viz návod na použití, protože se doporučují různé optimální dávky (od 24 do 90 dnů).
8. Hydrogenuhličitan sodný
Hydrogenuhličitan sodný, obyčejná jedlá soda z vaší kuchyně, se již léta hojně používá ke zlepšení vytrvalostních sportovních výkonů.
Podobně jako beta-lanin, který je zásaditý, neutralizuje bikarbonát kyselé únavové metabolity vznikající při vysoce intenzivním cvičení. Všimněte si, že se jedná o vodíkové ionty, nikoli o laktát, i když jeho hladina stoupá současně, a už vůbec ne o kyselinu mléčnou (která v těle neexistuje).
Tím se udržuje rovnováha pH krve po delší dobu, což brání svalové acidóze spojené s únavou.
Na rozdíl od beta alaninu se však doporučuje užívat bikarbonát dvě až tři hodiny před tréninkem nebo soutěží. Užívejte buď 10 g, nebo 0,3 g na kilogram tělesné hmotnosti.
Tradičně sportovci rozpouštěli jedlou sodu ve vodě a tento roztok pili. Často následovaly žaludeční potíže, když hydrogenuhličitan sodný reagoval se žaludeční kyselinou.
Předpokládá se, že konzumace jídla nebo svačiny s vysokým obsahem sacharidů spolu s bikarbonátovými kapslemi, nejlépe s enterickým obalem, zapitými velkým množstvím vody, snižuje pravděpodobnost vzniku žaludečních potíží. V každém případě to vyzkoušejte v tréninku před závodem.
Vysoký obsah sodíku v bikarbóně může také způsobit dočasné zadržování vody. Doporučujeme vám snížit příjem soli ve dnech, kdy používáte bikarbonát.
V dnešní době se obliba bikarbony rozšiřuje nejen mezi plavce, dráhové cyklisty a běžce na střední vzdálenosti, ale i mezi silniční cyklisty. Pokud při triatlonu vyvíjíte více nadprahových úsilí, abyste následovali útoky nebo stoupali do kopců, mohlo by vám to také prospět.
Názor: Levný, obecně účinný doplněk s několika vedlejšími účinky, pokud budete dodržovat protokol.
Týká se: Závodní triatlonisté na sprinterských tratích a sportovci na delších tratích zdolávající kopcovité tratě.
Optimální dávka: 10 g nebo 0,3 g na kg tělesné hmotnosti 2-3 hodiny před cvičením.
9. L-karnitin
O doplňcích stravy s L-karnitinem (LC) se tvrdí, že zvyšují spalování tuků a podporují vytrvalost.
Karnitin se přirozeně vyskytuje ve svalech a podílí se na přenosu energie do aerobních motorů svalů, tzv. mitochondrií.
O LC jsem věděl už před 20 lety a radil jsem tehdejším elitním atletům Ironmanům, jak ho užívat, což vedlo ke spoustě anekdot o jeho účinnosti. V roce 2012 studie prokázala, že použití sacharidů ke zvýšení hladiny inzulínu při současném příjmu LC může během šesti měsíců napumpovat zásoby LC o 20 %.
Výsledný 55% pokles spotřeby glykogenu, 44% pokles laktátu a snížení zátěže metabolismu podpořily to, co jsme si již mysleli.
Při přesnějším zatížení již sportovci zaznamenali skvělé účinky jak v regeneraci, tak ve schopnosti závodit na dlouhé vzdálenosti.
Názor: Je to drahý režim, ale správné použití přináší velmi efektivní špičkové výsledky.
Relevantní pro: Špičkoví atleti Ironman nebo sportovci na krátkých tratích, kteří chtějí urychlit regeneraci po dlouhých nebo náročných trénincích.
Optimální dávka: 1-2 g, dvakrát denně, užívat se sacharidy. Užívejte jej například se snídaní a obědem s vysokým obsahem sacharidů.
Další rady týkající se výživy najdete v našem průvodci. stravování při triatlonu Ironman.
