Ať už jste trénovaný plavec, nebo plavec samouk, je důležité “vrátit se k základům” a zaměřit se při tréninku na správnou techniku. Pokud budete věnovat zvýšenou pozornost správné formě, pomůže vám to napravit chyby v záběru, zlepšit efektivitu ve vodě a minimalizovat zranění při tréninku.
S volným stylem (tzv. front crawl), který je nejčastěji používaným triatlonovým cvikem, vám přinášíme 6 cviků, které můžete zařadit do svého každodenního tréninku jako začínající triatlonisté.
1. Přepínání 6 kopů
Mnoho začínajících triatlonistů udržuje při plavání velmi plochou polohu ve vodě, což značně zatěžuje ramena a zvyšuje odpor. Tento cvik umožňuje rychlé otáčení těla ze strany na stranu kolem své osy a pomáhá vyhnout se příliš dlouhému pobytu v poloze na zádech.
Provedení: Odrazte se od stěny v proudnicové poloze a proveďte jeden záběr s rotací do strany na 6 kopů. Jedna ruka bude spočívat nad hlavou ve vodě a druhá ruka bude při kopu na boku (na vodní hladině).
Ujistěte se, že hlava, ruce, boky a paty (4H) jsou v jedné přímce, když se rychle nadechnete, pokračujete dalším úderem a rychle se otočíte na druhou stranu pro 6 kopů.
Při tomto cvičení, které může být pro začínající triatlonisty velmi náročné, je důležité udržet malý a rovnoměrný kop. Pokud máte při otáčení na bok potíže udržet nohy a boky nahoře, můžete si při práci na poloze těla ve vodě pomoci ploutvemi.
2. Klouzání ve třech rychlostech
Tento cvik – známý také jako 6/3/6 – je pokračováním výše uvedeného cvičení 6-Kick Switch. Když jste unavení, snadno se vrátíte zpět k “plavání na rovině”. 3-Stroke Glide vám umožní efektivněji otáčet tělem ve vodě, čímž vytvoříte plynulejší polohu těla a zvýšíte efektivitu a rychlost svých záběrů.
Při 3taktním klouzání se odstrčte v proudnicové poloze a proveďte první záběr, otočte se do strany a zároveň srovnejte 4H a kopněte 6 kopů. Poté proveďte 3 dlouhé plynulé údery a pak se otočte na druhou stranu a proveďte 6 kopů. Opakujte po celou dobu trvání kola.
3. Tažení špičkou prstu
Účelem Finger Tip Drag je udržet správnou polohu těla, správnou rotaci a rovnováhu během fáze zotavení. Umožňuje také nácvik zotavení s vysokým loktem, což nastavuje správné umístění rukou pro vstupní fázi a vede k silnějšímu protažení pod vodou.
Provádějte plavání volným stylem se zaměřením na vysoké lokty. Při každém záběru zvedejte loket a při pohybu vpřed táhněte konečky prstů po vodní hladině. Při zahájení záběru a přitažení udržujte dobrou rotaci.
4. Cvičení s chytáním
Tento cvik je klíčový pro začínající triatlonisty, protože pomáhá zpomalit tahy, zaměřuje se na vstup rukou a pomáhá správné poloze těla a rovnováze ve vodě. Umožňuje také efektivnější klouzání a zároveň menší počet záběrů na délku a zlepšení vzdálenosti na záběr (DPS).
Plavte volným stylem po jednom záběru, dokud ruka ve fázi zotavení “nedohoní” ruku, která spočívá vpředu v proudnici. Před vstupem do vody držte rameno u hlavy s vysoko zvednutým loktem. Po vstupu do vody položte ruku vedle přední paže na šířku ramen, jako byste jeli na kole. Poté zahajte další záběr.
S tímto cvičením nespěchejte. Soustřeďte se na dlouhé, plynulé tahy a zároveň si udržujte dobrý cit pro vodu při každém tahu. Po celou dobu používejte malý rovnoměrný kop. Pro pomoc si můžete před sebou přidržet kickboard.
5. Zotavení na jedné paži
Zaměřte se na udržení polohy těla při zahájení přítahu s jednoručkami.
Táhněte jednou rukou, zatímco druhou ruku máte nataženou před sebou. Dbejte na rotaci boků a ramen, když se soustředíte na vstupní a záběrovou fázi tahu. Dýchejte na stejnou stranu, jako je vaše hladící ruka. Než přepnete na druhou ruku, uplavte celé kolo jednou rukou.
Jakmile zvládnete tento cvik s jednou rukou položenou nad hlavou, přejděte k položení odpočívající ruky na bok, zatímco druhá ruka bude hladit. Je to náročnější a vytváří to nestabilitu, což vám umožní zaměřit se na lepší rovnováhu a rotaci ve vodě.
Tento plavecký cvik je nesmírně důležitý pro nácvik situace, kdy se během závodu unavíte a začnete zkracovat (nebo utahovat) rotaci.
6. Cvičení pěstí
Tento cvik vás naučí, jak zlepšit chytání pomocí chytání vody rukou i předloktím.
Při tomto cviku plavte volným stylem s vysokými lokty a sevřenými pěstmi a zároveň udržujte rovnoměrný kop. Tím, že zavřete pěsti a zmenšíte plochu ruky, snížíte svůj “cit” pro vodu a budete se muset soustředit na chytání a přitahování vody předloktím. Jakmile otevřete ruce a začnete plavat normálně, okamžitě pocítíte silnější zachycení, tah a následný záběr.
Při tomto cvičení nezapomeňte udržovat vysoko položené lokty. Pokud dáváte přednost, můžete místo pěstí použít také tenisové míčky.
Zvládnutí techniky plavání
Všechny tyto cviky lze skvěle zařadit během rozcvičení a lze je přidat i do rozcvičovací rutiny nebo do regenerační fáze setů.
Pokud jsou cviky prováděny pomalu a záměrně, slouží jako dobrá připomínka správné techniky a nastavují tón úspěšného tréninku. Zvládnutí těchto dovedností vám umožní usilovat o lepší efektivitu plavání a zvýšení rychlosti ve vodě.
Mohlo by se vám také líbit
Allison Leather
Allison Leather je triatlonová trenérka s certifikací USAT ve společnosti Organic Coaching. Specializuje se na trénování olympijských a dlouhých tratí IRONMAN 70.3 a IRONMAN sportovců všech úrovní. Kromě toho pracovala 8 let jako vysokoškolská trenérka plavání a má zkušenosti s výukou plavání dospělých i s plaváním ve volné vodě. Jako trenérka, sportovkyně, manželka a matka Allison chápe, jaké nasazení vyžaduje být vytrvalostním sportovcem a zároveň udržet rovnováhu mezi pracovním a soukromým životem.
