Dobře se vyspat spánek je velkým klíčem k dobré regeneraci po běžeckém tréninku. Pokud se dostanete do postele v dobrou hodinu, pokud budete spát tvrdě a vydržíte spát doporučených sedm až devět hodin, poznáte to na svém výkonu. To se samozřejmě snáze řekne, než udělá, a bohužel spánek je pro mnoho lidí těžko dostupný. Pokud patříte mezi triatlonisty, kteří by potřebovali lepší spánek, vyzkoušejte těchto několik tipů, které vám pomohou propracovat se ke správnému režimu před spaním.
Dodržujte časový rozvrh
Skvělým způsobem, jak se ujistit, že jste unavení, když je čas jít spát, je dodržovat pravidelný denní rozvrh. Zařaďte do něj cvičení (v jakoukoli denní dobu), vstávejte v přiměřenou hodinu (nemačkejte pětkrát tlačítko odložení spánku, než konečně vstanete z postele) a snažte se zvládnout všechny denní úkoly do práce nebo do školy.
Pokud se vám podaří každý den včas odškrtávat různé položky ze seznamu úkolů, nestane se vám, že budete v devět večer sedět doma a uvědomíte si, že si ještě musíte jít zaběhat, odeslat pár e-mailů nebo udělat cokoli jiného, co jste chtěli udělat dříve během dne. To vám uvolní fyzické i psychické síly, abyste se mohli před spaním uklidnit.
Pět tipů, jak v noci lépe spát
Žádné obrazovky před spaním
Chápeme, že je tak snadné zírat na obrazovku a sledovat oblíbený seriál nebo procházet Instagram celé hodiny. Každý je vinen tím, že používá telefon nebo notebook dlouho před spaním, a omezení času stráveného u obrazovky před spaním je jedním z nejlepších způsobů, jak si zlepšit spánek. Dokonce to není jen samotné koukání do telefonu, co vám může zkazit spánek, protože mnoho studií prokázalo, že čas strávený u obrazovky před spaním ovlivňuje váš mozek ještě dlouho poté, co telefon nebo notebook odložíte.
Zírání na obrazovku před spaním může stimulovat mozek natolik, že i když usnete, kvalitního spánku, po kterém všichni touží, se nedočkáte. S ohledem na to je načase odložit telefon, notebook a další obrazovky (nejlepší možností je vypnout je, jen abyste neměli pokušení do nich znovu nahlédnout) alespoň 30 minut před plánovaným spánkem. Místo toho si zkuste před spaním číst. Možná vám to nepřijde tak zábavné jako procházení TikToku, ale je to pro vás mnohem lepší.
Omezte kofein
Kofein je skvělý způsob, jak si ráno před prací nebo běháním dodat energii, ale čím později během dne, tím více bude mít ledové latté vliv na váš spánek. Zkuste omezit příjem kofeinu v odpoledních hodinách a zejména se mu vyhněte večer. Dopřejte svému tělu co nejvíce času na zpracování kofeinu, než složíte hlavu na noc. Váš spánek se zlepší.
Studie ukazuje, že nedostatek spánku může změnit geny
Načasujte si jídlo
To se vrací k otázce plánování. Snažte se co nejlépe jíst svá jídla (nebo alespoň večeři) v rozumnou dobu. Pokud si večeři nacpete do rozvrhu v pozdních večerních hodinách, budete jen déle vzhůru, než byste chtěli. Samozřejmě, pokud máte jíst pozdě, udělejte to (pozdní jídlo je lepší než vynechané), ale pokud se tomu můžete vyhnout, snažte se jíst večeři několik hodin předtím, než plánujete jít spát.
Vykašlete se na sledování
To je velmi subjektivní, a zatímco některým lidem trackery spánku vyhovují, jiní se mohou stát úzkost ze spánku z nich. Skutečnost, že hodinky monitorují a hodnotí váš spánek, vás může psychicky zatěžovat, což vás efektivně udrží déle vzhůru. Tím začíná začarovaný kruh, protože hodinky vám budou dále říkat, že musíte lépe spát, čímž na vás budou vyvíjet větší tlak, abyste usnuli ve vhodnou hodinu, a to bude ještě obtížnější. Pokud zjistíte, že vám spaní s trackerem vyhovuje, skvělé, ale pokud máte problém se solidním spánkem, možná by bylo dobré hodinky vyzkoušet. (Je také důležité si uvědomit, že hodinky pro sledování spánku se značně liší v přesnosti).
Tento článek se původně objevil na runningmagazine.ca