Nesnášíte kopce? Nejste sami – běžci a triatlonisté všech věkových kategorií a výkonností se tréninku v kopcích z různých důvodů vyhýbají. Kopce mohou nahánět strach a je náročné vědět, jak přesně je vyběhnout. Zařazení tréninku do kopce do běžecké rutiny může pomoci všem běžcům s jakýmkoli cílem na vzdálenost zvýšit rychlost a sílu. Naučte se, jak maximalizovat trénink běhu do kopce (aniž byste se zranili) tím, že budete běhat do kopce i z kopce efektivně a účinně.
Zlepšete svou sílu a rychlost pomocí tohoto rychlého tréninku do kopce
Zkraťte svůj krok
Zkraťte tyto kroky když se vydáváte do kopce, a udržujte je svižnými a efektivními kroky. Využijte zabudované trampolíny svých nohou – menší kroky vám pomohou využít přirozenou pružnost nohou a snížit svalovou námahu potřebnou k dosažení vrcholu. Jakmile dosáhnete vrcholu, vědomě se snažte otevřít svůj krok zpět a zrychlit – to může vyžadovat cvik a zpočátku to bude náročné.
Pěší turistika do kopce pro posílení kyčlí – rehabilitace a posilování v jednom klasickém tréninku
Držte bradu nahoře
Nezírejte na tkaničky – mějte oči nahoře a nehrbte se. Udržujte mírný náklon do svahu a procházka do kopce bude pohodlná: udržování otevřeného těla umožňuje volné proudění kyslíku a následně vám umožní pohybovat se s lehkostí a energií. Neduste svaly, nechte kyslík proudit.
Cvičte rovnoměrně do kopce
S výjimkou tréninky sprintu do vrchu, měli byste se zaměřit na běh do kopce v mírném, udržitelném tempu. Spalování energie zdoláváním kopců v plné síle způsobí deficit v pozdější fázi tréninku nebo závodu, zatímco rovnoměrně rozvržené stoupání vás udrží v plynulém běhu po celou dobu. Studie ukazují, že mnoho běžců se na začátku pouští do kopců příliš rychle a nakonec běží s větším úsilím, než jsou schopni udržet.
Rozdělte kopec na segmenty
Zbavte se strachu z kopce tím, že ho rozdělíte na kousky. Vybírejte si cíle před sebou, jako jsou značky na stezce nebo přátelské stromy, a odškrtávejte si je (a pochvalujte se), když je míjíte – nezačínejte se starat o další úsek, dokud nezvládnete ten, který právě máte. Posílíte tak svou mentální hru a ty. dlouhá stoupání do kopce uletí jako voda.
Naučte se milovat sjezd
Běh z kopce při vysokých rychlostech je umění. Vložení některých rychlé sjezdové úseky do tréninku vám pomůže získat sebedůvěru k volné, uvolněné chůzi a rychlému tempu a zároveň se vyhnout nekontrolovatelným sjezdům. Zkuste při běhu z kopce zkrátit krok a zároveň držet ruce široce a nízko, abyste dosáhli stability. Snažte se o rychlé kroky a plynulou chůzi.