S blížícím se začátkem závodní sezóny se mnozí z nás začínají vážněji zabývat tréninkem, chtějí rozvíjet své schopnosti a možná i dosáhnout v této sezóně nových osobních rekordů.
Existuje nespočet způsobů, jak zlepšit svou cyklistiku, a hodně záleží na vašem současném tréninku (a na tom, kde je prostor pro pokrok), spolu s pochopením vašich silných a slabých stránek. Ano, znát své slabiny je dobrá věc – může vám to pomoci otevřít dveře k největším úspěchům a průlomům!
Zde je několik úvah, které vám pomohou zhodnotit vlastní cyklistiku a vytěžit z nadcházející sezóny maximum.
1. Zvyšte svůj objem – a zajistěte správnou rovnováhu mezi tréninkovými zónami
Jedním z nejosvědčenějších způsobů, jak zlepšit vytrvalostní výkonnost, je jednoduše dělat toho více. Pokud je v rámci vašeho životního stylu a rozvrhu možné postupně přidávat čas v sedle v této sezóně, možná to stojí za zvážení.
S tím, že záleží také na tom, jak je váš tréninkový objem rozložen. Klíčovou proměnnou je množství času stráveného v různých tréninkových zónách, z nichž každá je zaměřena na specifické aspekty kondice. Bez ohledu na celkový objem může správné nastavení tohoto poměru významně zlepšit vaši cyklistickou výkonnost.
Současné tréninkové pokyny často upřednostňují polarizovaný přístup, kdy se zhruba 20 % tréninkového času věnuje vyšší intenzitě (například cíleným intervalům nebo práci zaměřené na sílu) a zbývajících 80 % aerobní jízdě v zóně 2. S blížícím se dnem závodu, zejména u delších závodů, jako je Ironman 70.3 nebo Ironman, se často dočasně zavádí pyramidálnější rozdělení, které zahrnuje specifické úsilí v závodním prostoru pro doladění kondice před závodem.
2. Rozvíjejte dobře zvládnutou kadenci
Kadence je často přehlíženou, ale důležitou složkou cyklistického výkonu. Existují dva základní způsoby, jak dosáhnout výkonu na kole: vyvinutím větší síly prostřednictvím pedálů a zvýšením kadence.
Mnozí cyklisté, zejména ti, kteří začínají se strukturovaným tréninkem, přirozeně tlačí na větší převody. Jízda s kadencí, která je běžná u špičkových cyklistů a triatlonistů, často v rozmezí 85-95 otáček za minutu, může zpočátku působit nepřirozeně. Jakmile si však tuto dovednost osvojíte, může podpořit větší udržitelný výkon, zejména při závodech na dlouhé vzdálenosti, kde je stále důležitější zachovat si svalovou sílu pro běh.
Naopak, pokud je pro vás jízda s vyšší kadencí již přirozená, můžete dosáhnout významných zisků záměrným rozvojem síly specifické pro cyklistiku a schopnosti zvládat větší převody. Postupem času tak můžete zvýšit úroveň výkonu, kterou jste schopni udržet při preferované kadenci v den závodu.
Při jakýchkoli úpravách kadence nebo zavádění cvičení zaměřených na kadenci je důležité věnovat pozornost technice, abyste se vyhnuli neúmyslnému zvýšení rizika zranění.
3. Zvolte správnou kondici a aerodynamiku – a trénujte jízdu v této pozici
Triatlonová cyklistika je plná příležitostí pro “volnou rychlost” – a ne všechny musí mít drahou cenovku! Jedním z nejvýznamnějších faktorů, které přispívají k aerodynamické účinnosti a úspoře wattů, je pozice jezdce a čelní profil. Dobré přizpůsobení kola není nákladné, ale je nezbytné – jak pro zlepšení aerodynamiky, tak pro optimalizaci biomechaniky obecně, což vám umožní efektivně a udržitelně produkovat výkon.
Kromě přizpůsobení kola má na aerodynamiku vliv také řada dovedností jezdce, včetně polohy ramen a držení hlavy a krku (tj. aerodynamický “záklon”). I malé úpravy v těchto oblastech mohou vést k významnému snížení odporu vzduchu. Tyto pozice mohou být zpočátku neznámé, a proto je důležitý cílený, časově omezený nácvik jejich držení, aby se jim dalo časem přizpůsobit.
Základem je především pohodlí a známost. Aero pozice přináší výhody pouze tehdy, pokud v ní můžete skutečně jezdit. Pozice, kterou opustíte kvůli nepohodlí nebo nedostatečné adaptaci, nakonec popírá jakoukoli teoretickou výhodu, kterou může nabízet.
4. Naučte se jezdit v terénu
V návaznosti na myšlenku “volné rychlosti” je důležité si uvědomit, že výkon v den závodu není jen o čistých wattech nebo průměrném (či normalizovaném) výkonu na displeji Garminu. V konečném důsledku záleží na tom, jak rychle se pohybujete po trati – a kolik vám zbývá v nohách, abyste dobře běželi.
K tomu je třeba naučit se inteligentně uplatňovat svou kondici v terénu. Základem je vědět, kdy zůstat v aerodynamickém režimu a kdy ve sjezdech vybíhat, kdy doplnit palivo a hydrataci a kde se vyplatí krátkodobé zvýšení výkonu.
FTP a výdrž jsou nesporně důležité, ale způsob, jakým využijete svou kondici na trati, má významný vliv na váš cyklistický split. Silní cyklisté nejen produkují sílu – oni ji také dobře využívají.
