Foto: James Mitchell
Byl to jeden z těch bláznivých nápadů, které vás nutí k úsměvu, protože víte, že to uděláte, ale nejste si úplně jistí, jak, nebo jestli to vůbec dokážete. Návrh byl jednoduchý: trávit co nejvíce času ve vodě.
“Plavecký tábor?” Zeptal jsem se.
“Ano, můžeme tomu tak říkat,” odpověděl.
Můj plavecký trenér mi prošel detaily svého šestitýdenního plánu, ale upřímně řečeno, dokázal jsem se soustředit jen na celkový počet metrů v jednotlivých týdnech. Třicet, čtyřicet, padesát… zbláznil se? Ale cítila jsem, jak mi tváře otékají úsměvem. Sakra. Dělala jsem to.
Pokud jste se někdy ptali, googlovali nebo chatovaliGPD’t “jak být rychlejší plavec”, nepochybně jste narazili na nějakou formu “plavat více”. Vytrvalostní sportovci přijímají sílu tréninkového objemu, ale jak všichni moc dobře víme, plavání je natolik technická záležitost, že jde o složitější rovnici. Věnujte příliš mnoho času technice a nikdy nebudete mít kondici na závodění; věnujte příliš mnoho času kondici a budete tvrdě pracovat a nikam nepůjdete rychle. Byl jsem jedním z těch hledačů, kteří neustále hledají odpovědi a zdvojují práci v naději, že se něco změní, ale nikdy se to nestalo, dokud jsem nenašel plaveckého trenéra, který mi sedl.
Zní to přehnaně dramaticky, ale změnil mi život. Rozdíl byl v tom, že jsem měl plaveckého trenéra, který na sebe vzal zodpovědnost a vymyslel, jak se mnou nejlépe komunikovat. Místo toho, aby nechal na mně, abych si přeložil “nepouštěj loket”, zkoušel různá slova, cviky a příklady, dokud něco nezabralo. To mě motivovalo, zapojovalo a zlepšovalo. Jeden až dva roky jsme opravdu pracovali na technice (jen po částech 200 m na trénink se spoustou videoanalýzy, protože byl na dálku), ale velký průlom nastal, když jsme uspořádali plavecký tábor. Byla to – a stále je – nejlepší věc, kterou jsem kdy udělal pro zlepšení svého plavání.
Tehdy jsem plaval asi pět let a moje typická plavecká zátěž se pohybovala kolem 20 km týdně. Dva týdny jsem strávil přípravou ramen na soustředění, zavedl jsem dvojité plavecké dny, zdokonalil jsem péči o ramena před a po plavání a mírně jsem zvýšil objem. Během následujících čtyř týdnů jsem pak uplaval 200 kilometrů. (Přiznávám, že jsem měl čas, přístup do bazénu a neuvěřitelnou trenérskou podporu, abych takový výkon dokázal). Každý týden jsme postupně a velmi opatrně zvyšovali objem. Nejvíce jsem uplaval 9,6 km, můj největší den byl 18 km a téměř každé plavání jsem absolvoval sám. Do konce soustředění jsem ze svého času na 100 m sundal čtyři sekundy a o měsíc později jsem sundal dalších pět sekund a dostal se na hodnotu 1:12. Na konci soustředění jsem se dostal na hodnotu 1:12. Na konci soustředění jsem se dostal na hodnotu 1:12. Uvědomění si změn, které jsem si vždycky přála, přišlo s obrovským posílením sebevědomí, které bylo stejně dobré jako můj nový PB.
A teď, než se budete snažit uplavat nesmyslné množství metrů, jak už jsem řekl, je velmi špatný nápad uplavat obrovské množství objemu bez jakéhokoli vedení nebo cíle. Je to docela rychlá cesta ke zranění, únavě a nepřinese vám to výhody, po kterých toužíte. Nicméně cílený tréninkový blok na plavání pod vedením trenéra mi skutečně změnil život, tak proč by to nemohl udělat i vám?
PŘÍPRAVA
Plán je nutnost. Stejně jako trenér.
Příprava je nezbytné pro plavecký tábor. Pokud se chystáte věnovat plaveckému táboru, opět nejde jen o to, abyste se věnovali vzdálenosti. S ohledem na to, potřebujete vedení. O tom se nedá vyjednávat. Promluvte si s trenérem o absolvování plaveckého soustředění, abyste si mohli před soustředěním stanovit vhodné cíle a dostatečně se připravit na psychické a fyzické nároky. Pomůže vám také navrhnout plán (s ohledem na případný přístup do bazénu), výrazně omezit cyklistický a běžecký trénink a sledovat zátěž a zpětnou vazbu, abyste se vyhnuli zranění.
Snažte se věnovat plavání jeden celý tréninkový blok – což jsou obvykle tři až čtyři týdny. Většinu běhu a jízdy na kole nahradíte plaváním, takže buďte psychicky připraveni na to, že vaše výkony v těchto dvou sportech půjdou trochu dolů. V závislosti na vašich dalších závazcích je možná budete muset během soustředění prostě vypustit. Začněte s frekvencí a pak navyšujte kilometráž – u každého to bude vypadat jinak. Můžete přejít z jednoho až dvou plavání týdně na čtyři až šest, nebo můžete přejít ze šesti na deset. Stejně tak s kilometráží můžete přejít z 5 000 metrů týdně na 8 000 nebo z 15 km na 25 km. Nechte se vést svým trenérem.
Tip: Zde platí běžná tréninková pravidla. Stačí několik náročných tréninků týdně.
Prevence zranění
Není to tak sexy jako snaha zkrátit čas na 100 m o pět sekund, ale… udržení zdraví je vždy prvořadým cílem. Kouč vám může pomoci začlenit více práce s rameny v tréninku v posilovně, přibít před a po plavání aktivační a protahovací cvičení, a možná byste měli zvážit týdenní masáže nebo masáže v polovině tábora, abyste podpořili regeneraci.
Tip: Dobrou mantrou je “dokončení nad neúspěchem”. Snažte se vždy dokončit ve zdraví, i kdyby to mělo být dříve, než bylo plánováno, než selhat a riskovat zranění.
Investujte do techniky
Základem úspěšného plaveckého kempu je také technická příprava. Investice do videoanalýzu nebo trénink na palubě. předtím, než vám řekne, na čem je třeba zapracovat, a nasměruje technické aspekty vašeho tréninku. A i když v současné době drily nesnášíte, budete rádi za zpestření, až se budete dívat na sadu 9 km.
Určete si dvě až tři klíčové oblasti, na kterých potřebujete zapracovat, a pak do každého plavání zařaďte drily a aplikujte pocity na zbytek tréninku. Každý den nebo týden si vyberte jen jeden technický aspekt a zaměřte se na skutečné procítění změn. Druhá analýza po skončení soustředění je užitečným srovnáním.
Výživa
Foto: James Mitchell
Výživa u bazénu bývá často opomíjena, zejména pokud do ní naskočíte brzy, ale pro zdraví, výkonnost a konzistenci během soustředění je třeba na ni myslet dopředu. Potřebujete být při plavání neustále naživu, takže to znamená mít vždy dostatek paliva. hydrataci, energii a palivo pro regeneraci na palubě.. Příjem sacharidů upravte v závislosti na délce a intenzitě tréninku, ale vždy, vždy si vezměte nějaké sacharidy – nezapomeňte, kolik plavání vás čeká!
Tip: Před hlavní sestavou si dejte chvilku na gel, nebo, zejména pokud se jedná o odpolední trénink, si dejte gel těsně před tím, než skočíte do vody.
VÝKON
Mentální hra
Vidět tolik plavání na svém plánu může být zdrcující. Soustřeďte se vždy jen na jedno plavání. Nevyhnutelně budete mít den, kdy budete unavení, budete mít pocit, že se potápíte, a bude vám špatně z toho, že jste mokří. Nebojte se udělat změny přidáním hraček, změnou odpočinkového intervalu, přivedením kamaráda, oblečením neoprénu, vyrazením na otevřenou vodu nebo zpestřením blokovými starty. Také může nastat den, kdy budete potřebovat vypnout mozek a nechat hodinky počítat kola. Pokud jste zdraví, plavte dál!
Foto: James Mitchell
Využití času ve vodě ve svůj prospěch
Možná jste se vyhýbali jiným tahům, ale možná ze zoufalství a určitě kvůli zdraví ramen budete chtít zpestření. Využijte příležitosti k nácviku ostatních zdvihů a zlepšete svůj volný styl. (Zpáteční plavání je přinejmenším skvělý způsob, jak získat svalovou kompenzaci a příjemný způsob regenerace). Tajemstvím plaveckého soustředění není zrovna vzdálenost, ale to, že máte ve vodě tolik času, že vaše tělo přijde na to, jak se stát efektivnějším, a trénink ostatních plaveckých způsobů je skvělým způsobem, jak k tomuto účelu měnit podněty. Využijte celkový čas ve vodě k tomu, abyste věnovali pozornost tomu, jak se při různých pohybech cítíte a jak se ve vodě pohybujete.
Výplata
Během soustředění pravděpodobně utrpí vaše výkonnost při vysoké zátěži, ale jakmile vaše tělo zjistí, jak být efektivnější, můžete být překvapeni. Přesto se připravte na to, že se vám některé plavání opravdu nepovede – zvládněte je a jděte dál. Skutečný přínos plaveckého soustředění přijde až poté. Dopřejte svému tělu dostatek času na zotavení a pak si užijte super kompenzaci z vysoké zátěže, vybudované intenzity a veškeré práce na technice. Podrobte se testu na 100 m a užívejte si fyzických i psychických výhod – po mnoho let. Přinejmenším byste měli cítit velkou hrdost a sebevědomí z toho, že jste přežili plavecké soustředění.
Tagy: Plavecký výcvik, plavání, plavání, plavání, plavání, plavání, plavání:
plaváníplavecký tréninkplavecké tipy
