Chcete zlepšit svou techniku plavání, rychlost a sílu? Elitní britský triatlonista a plavecký trenér John Wood vysvětluje deset základních plaveckých cviků, které by měly být základem vašeho tréninkového plánu. Zde je tahák, jak se stát efektivnějším a rychlejším plavcem.
Jakmile budete mít připravenou klíčovou plaveckou výbavu a… plavecké brýle, další věc, kterou budete muset udělat, je podívat se na svou techniku. Jakmile získáte správné základy, můžete začít pracovat na vytrvalosti a specifických dovednostech pro trojboj.
U všech plaveckých cvičení je třeba si uvědomit jednu věc: přehánějí určitý prvek vašeho záběru. Například byste se při plném záběru nikdy neotočili/nezatočili v takové míře, jakou vás nutí boční kop, ale díky tomu je konečný výsledek mnohem snadněji dosažitelný.
V tomto odborném článku se zabýváme tím, který je nejrychlejší plavecký výkon s tipy, jak ho zvládnout. Podobně u cviku, jako je dohmátnutí, nechceme, aby se ruce zastavily vepředu, ale cvik umožňuje pracovat na jedné ruce najednou.
Základní plavecké cviky v bazénu pro triatlonisty
1. 6 kopů – 1 přitažení (6-1-6)
Funguje na: Kick účinnost, rotace a správné zarovnání těla.
Jak na to: S jednou rukou nataženou dopředu, druhou vedle sebe a jádrem otočeným o 90° k hladině vody proveďte šest cviků. kopy při pohledu na dno bazénu (A).
Udělejte jeden záběr a protáčejte boky pod vodou, abyste si vyměnili strany (B). Výměnu opakujte každých zhruba šest kopů (C).
Klíčem při tomto postupu je nezvedat při záběru hlavu a snažit se iniciovat pohyb z boků.
Během provádění bočního výkopu se můžete kdykoli nadechnout, jen dbejte na to, abyste se při průtahu a výměně stran dívali na dno bazénu.
Až dojde na převod do plného záběru, nezapomeňte, že se nesnažíte, aby se vaše tělo přetočilo až na 90°, polovina z toho je víc než dost, ale díky tomuto cvičení vám to bude připadat snadné.
Prodlužte ho: Tento cvik můžete obměňovat tím, že budete provádět více (nebo méně) kopů – a také více nebo méně úderů – a pracovat tak na různých prvcích.
Pokud chcete trochu více pracovat s nohama, pak můžete ke každému úderu rukou provést 12 kopů. Pokud se chcete spíše zaměřit na přetáčení těla, pak byste mohli provést šest kopů a pak tři tahy.
2. Plazení čelem vzhůru
Funguje na: Pozorování, vstup rukou, zapojení do vody.
Jak na to: Držte bradu na vodní hladině a plavte plný záběr kraul. Pro opravdu dobrý nácvik postřehu si nacvičte udržení hlavy v klidu tak, že se zaměříte na bod na konci bazénu.
Pokud zůstane vaše hlava v klidu, je mnohem pravděpodobnější, že zůstanete v přímce – zejména když pak přenesete plavání na volnou vodu.
Další výhodou tohoto cvičení je, že si můžete hlídat vstup rukou do vody – dbejte na to, abyste do vody nejdříve vplouvali špičkami prstů, a ne plácnutím do vody nebo patou dlaně.
Můžete se také ujistit, že prvním úkonem po natažení ruky je ohnutí lokte do strany a zatlačení předloktí dolů, abyste se chytili vody.
Je to náročný cvik, protože zvedáním hlavy z vody vytváříte velký dodatečný odpor, takže se připravte na tvrdou práci!
Rozšiřte ho: Střídejte tři záběry s hlavou nahoře a tři záběry s hlavou dole, abyste mohli plynule přenášet pohled ze dna bazénu rovně dopředu a zpět.
3. Zotavení s rovnou paží
Funguje na: Výstup z ruky, uvolněné zotavení, rovné zarovnání při vstupu
Jak na to: Dokončete poslední část tahu prudce a zrychlete vytažení ruky z vody. Udržujte ji v pohybu nahoru a zablokujte loket, abyste pomohli dosáhnout rukou co nejvýše (A). Jakmile se ruka dostane nad hladinu, uvolněte se a nechte ruku položit před sebe (B).
Měli byste zjistit, že pokud vaše ruka skutečně vystoupala nahoru a nad vodu, měla by přistát rovně před vámi a být připravena k dalšímu tahu.
Přestože po celou dobu zotavování držíte ruce rovně, nezapomeňte pod vodou pokrčit loket, abyste si pomohli k dobrému silnému zpětnému tlaku pro další záběr.
Protáhněte se: V závislosti na tom, jak se cítíte, můžete zotavení rovnou paží převést do plného zdvihu. Funguje to velmi dobře u sportovců se špatnou ohebností ramen a špatným povědomím o tom, kde jsou jejich paže/ruce v prostoru.
Dokud jdou paže nahoru a nad sebe, nemusíte se ničeho obávat – jakmile se ruce začnou rozkmitávat do šířky, můžete zasáhnout ostatní nebo být zasaženi. Pak vám také více hrozí, že nebudete plavat v přímce, protože vaše ruce mohou vstoupit velmi široce nebo se křížit před vámi.
4. Skulování
Práce na: Ruční ovládání vody
Jak na to: Sculling je trochu matoucí, protože nejde o nijak zvlášť rychlý cvik, ale měl by vás naučit, jak “cítit vodu” neboli mít pocit, že máte stále tlak na ruce a předloktí.
Cvičení můžete provádět buď s tažnou bójkou, nebo velmi lehce kopat, ale pokud zvolíte druhou možnost, nespoléhejte se na to, že kopnutí vyvolá pohyb.
Vstoupení do vody (A) S pažemi nataženými dopředu a mírně dolů od hladiny tlačte vodu směrem ven od středové čáry až těsně za šířku ramen. Otočte ruce dovnitř a tlačte vodu zpět ke středu. Opakujte konstantní pohyb.
Po celou dobu mějte zápěstí pevná a prsty mírně stlačené dolů tak, aby v obou částech akce směřovaly dlaně zpět k vám – voda se tak bude pohybovat zpět k vám a vy snad dopředu!
Pokud zjistíte, že jdete dozadu, je to pravděpodobně proto, že v určitém okamžiku pohybu směřují vaše dlaně od vás a tlačí vodu tímto směrem.
Střední bod lebky (B) Lokty držte tam, kde je vidíte, předloktí by měla směřovat ke dnu bazénu. To znamená, že vaše lokty by měly být před rameny.
Tento scull vychází z předloktí, lokty by měly zůstat fixované. Ruce můžete zatlačit směrem ke středu těla, pak je vytočit ven a konstantním pohybem tlačit pryč.
Scull s výstupním bodem (C) S pažemi po stranách směřujte dlaněmi k chodidlům – protože tímto způsobem chcete tlačit vodu. Pohybujte předloktími osmičkovým pohybem tak, abyste při změně polohy dlaní neustále tlačili vodu dozadu.
Roztáhněte ji: Pokud zvládnete tři různé polohy, můžete pracovat na kontinuálním skluzu. Začněte vpředu s několika vstupními lebkami, pak mírně pokrčte lokty a tlačte ruce níže.
Pokračujte ve shybech a postupujte zpět, přičemž předloktí tlačte zpět za tělo a snažte se udržet pocit tlaku na ruce.
5. Pádlování na pejska
Funguje na: Pocit síly na vodě po celou dobu tahu.
Jak na to: Bradu držte na hladině vody, abyste mohli sledovat ruce a vidět, co se děje v přední části vašeho tahu.
Držte ruce pod vodou, natáhněte se dopředu, pokrčte loket směrem ven a zatlačte ruku dolů, pak ji zatlačte zpět za boky – a protější ruku natáhněte dopředu pod vodu.
Natáhněte ji: Místo toho, abyste drželi hlavu nahoře, podívejte se na dno bazénu, abyste kromě tahu pod vodou mohli dosáhnout i rotace těla.
Dbejte na to, aby ruka při pohybu dopředu byla v jedné linii s kyčlí, takže nehrozí, že se přetáhnete nebo vytočíte na jednu stranu.
6. Plavte pěstmi
Funguje na: Použití předloktí (nejen rukou).
Jak na to: Jak už název cviku napovídá, plavete plný záběr volným stylem s rukama sevřenýma v pěst. Cílem cviku je pocítit, že předloktí používáte jako pádlo, a ne pouze rukou.
Klíčem k úspěchu je, aby předloktí směřovalo dolů ke dnu bazénu, lokty byly v úhlu do stran a doufejte, že vaše ruka nebude jen tak prořezávat vodu.
Když pak na následující délce plavete zpět s otevřenými dlaněmi, měli byste cítit mnohem větší odpor při tahu a větší vzdálenost uraženou na každý záběr při vyšší rychlosti.
Prodlužujte: Tvar, který vytvoříte rukou, můžete měnit, abyste získali jiný pocit pod vodou. Pokud jste pokrčili druhý a třetí prst nad sebe s nataženým prvním a čtvrtým prstem – podobně jako při signálu těžké kamenné ruky nebo texaského dlouhána – měli byste se snažit táhnout předloktím, ale můžete cítit, jak se vám voda hrne přes klouby a mezi ukazováček a malíček.
Druhou možností, jak získat jiný pocit z vody, je udělat znamení OK palcem a ukazováčkem.
Pokud máte pocit, že se voda dírkou v ruce řítí, musíte se soustředit na změnu sklonu ruky, abyste mohli správně táhnout dalšími třemi prsty.
7. Rotátorový kop
Funguje na: Účinnost kopu, rotace z boků, nezvedání hlavy k nádechu.
Jak na to: Toto je jeden z mých nejoblíbenějších cviků – dávat a dělat! Začněte kopem na přední straně s rukama po stranách (A).
Pokud jste někdo, kdo má problém s přílišným ohýbáním kolen, dává vám to příležitost k fyzické zpětné vazbě; stačí lehce zatlačit palci do boku hýždí, a pokud máte kolena ohnutá, zjistíte, že hýždě budou trochu měkké.
Pokud cítíte napětí ve svalu, mělo by to znamenat, že vaše nohy zůstávají alespoň trochu napnuté. V této poloze proveďte zhruba šest kopů na přední straně, poté tělo zkroutíte z boků do polohy vleže na boku (B).
Po dalších šesti kopech se otočte zpět do výchozí polohy vleže na boku (C). Pokračujte v kopání a poté se otočte na opačný bok (D) a poté zpět.
Klíčem k dobrému provedení tohoto cviku je prodloužit krk nebo se dívat dolů a točit se spíše z boků než z ramen.
To by vám pak mělo usnadnit otáčení hlavy do strany, abyste se mohli nadechnout, když jste na boku.
Roztáhněte ji: Cvičení můžete ztížit tím, že mezi jednotlivými rotacemi provedete méně kopů, čímž donutíte své jádro pracovat o něco intenzivněji a častěji tím, že se budete střídat na každou stranu.
8. Plavecký golf
Pracuje na: Nalezení vlastního sladkého bodu pro rychlost úderu a vzdálenosti.
Jak na to: Plavecký golf je vynikající hra, kterou můžete zařadit do tréninku a přidat do něj prvek soutěživosti a výzvy. Kombinuje jak počet úderů, tak rychlost, abyste dosáhli skóre.
Sčítáte počet úderů, které jste na danou vzdálenost udělali, s celkovým časem v sekundách. To je vaše skóre.
Pomocí tohoto údaje můžete zjistit, jak rychle nebo pomalu byste měli plavat, abyste zjistili, zda to má vliv na rychlost plavání.
Počet záběrů není vše, ale je to opravdu užitečný nástroj, který vám pomůže zjistit, jak dobře se vám plave. Pokud víte, že běžně uplavete délku za 30 s a 20 záběrů – a vy pohodlně uplavete délku za 26 s při stejném počtu záběrů – víte, že plavete dobře.
A naopak, pokud vám trvá uplavat stejnou délku 35 s, ale uplavali jste 24 záběrů, buď víte, že jste velmi unavení, nebo jste líní a spíše kloužete rukama po vodě, než abyste se chytali.
Prodlužte si to: Pokud jste zkušený plavec, můžete tento postup znásobit na 50, 100 nebo 200 metrů a snažit se o konzistenci.
Můžete také zkusit sestupné sady, kdy postupně zrychlujete, ale bez toho, abyste dělali příliš mnoho dalších záběrů. Například 4 x 50 m sestupně 1-4.
9. Přítahy s obouručákem
Funguje na: Síla na vodě, symetrie mezi jednotlivými rameny.
Jak na to: Dvojitý tah je úplně stejný jako podvodní část motýlkového plavání. Výhodou tohoto způsobu je, že vidíte, co vaše ruce při tahu dělají, a protože obě ruce tahají současně a vaše tělo je rovné a vyrovnané, měly by obě ruce dělat totéž.
Odtlačte se od stěny oběma rukama před sebe, pak jedním plynulým pohybem mírně pokrčte lokty do strany, abyste mohli ruce tlačit dolů (A), a poté tlačte ruce a předloktí zpět za boky (B).
Chvíli klouzejte s hlavou dolů (pokud zde zvednete hlavu, skončíte s plnou pusou vody!), pak proklouzněte rukama ven před sebe pod hrudník, abyste mohli znovu vyrazit (C).
Rád bych pokaždé zařadil odstrkování ode dna bazénu, abyste měli větší šanci vodu správně uchopit, protože se nebudete snažit chňapnout po vodě. Alternativou je kopat nohama na začátku každého tahu.
Prodlužte ji: Pro zpestření tohoto cviku můžete měnit sílu, kterou vkládáte do tahů v každé délce, a pak ji smíchat s plným tahem, abyste cítili, jakou rychlost můžete při každém tahu vyvinout, aniž byste spěchali se zotavením.
Pokud vám to opravdu připadá snadné a vytváříte velkou sílu, zkuste to s pádly na (D). Nespoléhejte se ale na pádla, chcete, aby vodu držely i vaše předloktí.
10. Jednoruká paže
Funguje na: Rovnováha a kontrola.
Jak na to: Můžete to dělat s paží vpředu, ale pro dosažení nejlepšího technického přínosu, začlenění přetáčení těla a rovnováhy, která jde s tahem, dávám přednost plavcům, kteří to dělají s nehybnou paží v závěsu.
Držte jednu ruku u boku a plavte čelní kraul pouze s druhou rukou. Cílem je zajistit, aby ruka vstupovala v jedné linii s rameny a táhla pod tělem, aniž by překračovala středovou čáru.
Skutečným klíčem je zde udržet zapojené jádro – přitáhněte pupek k páteři, podívejte se na dno. Když se potřebujete nadechnout, ujistěte se, že jste otočili hlavu; pokud ji zvednete, skončíte u polykání vody!
Když se vaše ruka dostane do vody, pohupujte s ní bokem dolů. Když ruka vystupuje z vody, pohupujte stejným bokem zpět – nebo tlačte opačný bok dolů. V obou případech dbejte na to, abyste se přetáčeli z boků, nikoliv z ramen.
Protáhněte se: Místo dýchání paží (např. při plavání pravou paží dýchejte na pravou stranu) dýchejte na opačnou stranu.
To skutečně prověří vaši rovnováhu, kontrolu a držení těla. Snažte se dýchat v okamžiku, kdy vaše ruka vstoupí do vody a ramena se otevřou, abyste měli tento prostor k dýchání.
Další plavecké dovednosti najdete v našem článku. 6 plaveckých dovedností na volné vodě, které můžete trénovat v bazénu.
