Kdysi dávno byl indoor trenažér považován za mučicí nástroj. S našimi odbornými tipy se však skromný turbo trenažér může stát dokonalým nástrojem, který vás připraví na dlouhé dny na triatlonovém kole.
Na trenažérech, jako je např. aplikace pro indoor cycling jako Zwift a Rouvy zaznamenaly v posledních několika letech impozantní rozšíření, k čemuž nemalou měrou přispělo i uzamčení, kdy prodeje šly na dračku.
Po několika letech je zřejmé, že gamifikace tréninku v hale je zde, aby zůstala – a je na čase ji přijmout, pokud jste tak ještě neučinili.
Podle profesora Daniela Mestreho to může vašemu cyklistickému výkonu jen prospět. Mestre a jeho tým nechali 12 účastníků cvičit na statickém kole, přičemž nejprve sledovali cyklistický trenažér a poté dělali totéž, ale s přidanou hudbou.
Kombinace videozáznamu a hudby nejenže povzbudila účastníky k intenzivnější práci, ale také vydrželi cvičit déle.
Další studie Dr. Jima Annesiho ukázala, že “dodržování” 14týdenní tréninkového plánu byla větší ve skupině s virtuální realitou než ve skupině se standardním jízdním kolem. A s touto akademickou podporou přejděme k tipům na turbo trenažér…
10 tipů pro jízdu na kole v hale pro úspěch při jízdě venku
1. Veškeré vybavení
Chcete-li využít online cyklistické hry, budete potřebovat základy. silniční kolo, cyklistický počítač (nebo chytrý telefon) a sadu válečků nebo koleček. turbo trenažér.
Právě v tomto posledním bodě se stále častěji odehrává kouzlo, protože chytří trenéři, jako jsou ti z Wahoo které se bezdrátově synchronizují s aplikací pro změny odporu v závislosti na terénu, napodobující skutečný život, a navíc se skutečnými závodními trasami, které můžete sledovat.
Pokud nemáte chytrý trenér, ANT+ nebo Bluetooth snímač rychlosti a kadence by měl být dostačující.
2. Jízda s velkým střevem
Přihlásili jste se na Ironman Leeds 2025 a nemyslíte si, že vám trénink v hale pomůže vylepšit vaši výživovou strategii? To je fér. Nikdo nechce strávit osm hodin na turbu chlemtáním. energetické gely.
“Málokdo ujede 180 km na turbo, takže je třeba vyzvat střeva různými způsoby,” říká odborník na sportovní výživu Asker Jeukendrup.
“Místo toho jeďte kratší trénink s vyšší intenzitou a zvyšte příjem sacharidů asi o 10 % oproti svému výživovému plánu na závod.
” To pomůže vytrénovat vaše střeva, aby přijímala více sacharidů. Zkuste to přibližně 12 týdnů před velkým závodem.”
3. Sim nebo Erg?
Dva nejběžnější “režimy odporu” pro váš chytrý trenažér jsou Erg a Sim.
Režim Sim je režim simulátoru a používá se při všech aktivitách na Zwiftu kromě tréninků. V tomto režimu se aplikace, jako je Zwift, snaží napodobit pocit z prostředí virtuální reality prostřednictvím různého odporu na vašem hnacím ústrojí.
Režim Erg naproti tomu umožňuje dosáhnout a udržet předem stanovený výkon, což vás nutí pracovat na určité úrovni. To je užitečné zejména při měření tempa.
4. Ventilátor v peci
Ať už jezdíte na jakémkoli herním systému, můj tip, jak zůstat na turbo trenažéru v pohodě, je použít chladicí ventilátory, které napodobí chlad vzduchu, který si užíváte při venkovním tréninku.
Pokud používáte pouze jeden ventilátor, vyberte si takový, který má průměr alespoň 15 palců, abyste získali potřebné pokrytí vzduchem. Vyplatí se také připlatit si za ventilátor s dálkovým ovládáním, abyste mohli regulovat rychlost podle toho, jak se zvyšuje intenzita.
5. Kouzelná jízda
Špičková příprava není výsadou profesionálních cyklistů. I vy se můžete zapojit do nejmodernější rekognoskace, tentokrát prostřednictvím tzv. tréninkové aplikace Rouvy.
Můžete využít řadu skutečných cyklistických tratí, například Alpe d’Huez, které se vám vyplatí nejen pro zlepšení kondice, ale také jako průzkum, pokud se příští rok chystáte na závod Alpe d’Huez Triathlon. Do svého repertoáru nyní zařadili také trasy Ironman bie díky spolupráci s touto značkou.
Tento tip na turbo trenažér vám pomůže pochopit fyzickou a psychickou náročnost trati. K využití této funkce budete potřebovat chytrý trenažér nebo příslušné snímače.
6. Vyhledání FTP
FTP (funkční prahový výkon) test vám pomůže nastavit váš tréninkové zóny a vyplatí se při následném úsilí v režimu Erg. Vaše FTP je váš průměrný výkon za hodinu.
Na Zwiftu existuje několik tréninků, z nichž nejoblíbenější je “FTP test”, který začíná zahřátím, několika intenzivními výkony a 5minutovým mírným výkonem.
Po krátkém odpočinku následuje 20minutová jízda s maximálním úsilím. Aplikace Zwift pak od vašeho průměrného výkonu během tohoto testovacího intervalu odečte 5 % a extrapoluje jej na hodinu.
Pokud je například váš průměrný výkon 250 wattů, vaše FTP bude 237,5 wattu. Nyní jste připraveni trénovat při různých intenzitách pro různé fyziologické a výkonnostní adaptace.
7. Palivo pro vaše úsilí
Co byste měli pít a jíst během tréninku v hale?
“Pokud je cvičení delší než zhruba 45 minut, doporučil bych sacharidový nápoj s elektrolyty, ale sacharidy mohou být důležitější než elektrolyty,” říká Jeukendrup.
“Zajímavé je, že kolem elektrolytů existuje spousta informací, ale ne velké množství důkazů. Ano, ztrácíme je potem, ale to neznamená, že je musíme během cvičení okamžitě nahradit.
“A není mnoho lidí, kteří by na trenažéru strávili tolik času, aby se u nich vyvinul “nedostatek elektrolytů”.”
8. Zvyšte svou kadenci
Cvičení na jedné noze při jízdě na kole zlepšují techniku šlapání podle kadence a pomáhají vám vyhnout se únavě.
Zvolte si lehký převod, na který můžete šlapat jednou nohou. Druhou nohu odepněte a ohněte dozadu, abyste se vyhnuli nárazu pedálu do holeně. Jezděte na kole plynule; neupadněte do pasti silového zapínání a vypínání trhaných cyklistických úkonů.
Dělejte nohama velké kruhy a experimentujte s pouštěním pat při sešlápnutí. Jezděte 30 minut jako 1 minutu cvičení, 1 minutu normálně. Přidejte to k rozcvičce na turbo trenažéru.
9. Udržujte si společenský duch
Využívejte online komunikační nástroje, jako jsou Teams a FaceTime, abyste do tréninků vnesli soutěživost. Závoďte s kamarádem v závodě na 10 nebo 25 mil na čas. Proč si k tomu nepřidat ještě zvukovou kulisu, abyste si to užili?
10. Udělejte z jádra krále
Během dlouhých letních dnů může být obtížné zařadit cvičení na jádro těla. Ne tak v zimě. Změňte negativa v pozitiva tím, že této oblasti budete věnovat více pozornosti.
Důvodů je mnoho: budete schopni udržet aerodynamičtější polohu po delší dobu na kole a udržíte si držení těla, když se dostaví hluboká únava. Klíčem k úspěchu jsou prkna, boční prkna, tlaky a hýžďové mosty. trénink jádra těla.
Další tipy pro mimosezónní cyklistiku naleznete v našem článku. základní mimosezónní cyklistické a běžecké tréninky pro triatlonisty.
