Většina výživových rad je určena průměrnému člověku. (A je důležité poznamenat, že “průměrný” nezahrnuje běžce a triatlonisty.) Odborníci na výživu a dietologové často říkají věci jako: Nepijte ovocné šťávy. Jezte méně cukru. Vyhýbejte se těstovinám. Odstraňte ze stolu slánku.
Týká se však stejná rada i běžců a triatlonistů? Někdy ano. Někdy ne.
Z fyziologického hlediska se tělo zdravého, zdatného sportovce výrazně liší od těla nezdatného “průměrného Američana (nebo Kanaďana)”. Například ve srovnání s nesportovcem svaly sportovce ochotně přijímají cukr (glukózu) z krve; to znamená, že “cukerné výkyvy” jsou menším problémem.
Tento článek upozorňuje na zmatek pramenící z výživových doporučení, která ne vždy odpovídají potřebám sportovců. Jedna velikost nesedí všem.
Přestal jsem jíst (tučnější) brambory, těstoviny & škrobnaté sacharidy k večeři. Místo toho jím hromadu zeleniny.
Začněme tím, že škrobové sacharidy nejsou ze své podstaty tučnější. Nadbytek kalorií z jakéhokoli druhu jídla způsobuje tloustnutí. Jíst “hromadu zeleniny” pro “zdravější” sacharidy je drahé, časově náročné, pravděpodobně povede k velmi vysokému obsahu vlákniny (což vede k nežádoucím pitominám) a pravděpodobně nebude optimálně doplňovat svaly.
Husté sacharidy (sladké) brambory, (hnědá) rýže, (celozrnný) chléb a další škrobnaté sacharidy/obiloviny optimálně doplňují palivo do svalů běžců, kteří tvrdě trénují. Silný příjem sacharidů může zabránit “mrtvým nohám” a zklamání z tréninku. Čím intenzivněji cvičíte, tím větší je vaše potřeba škrobů/obilovin. Třetinu až polovinu vašeho talíře mohou tvořit škroby (nejméně 200 kalorií ze škrobů/jedlo ((2,5-4,0+ gramů sacharidů na libru tělesné hmotnosti za den).
Vyvarujte se těchto tří triatlonových výživových chyb, abyste dosáhli lepšího výsledku v roce 2024
Po tréninku se rád zotavuji 40gramovým proteinovým koktejlem.
I když trocha bílkovin po tréninku může pomoci budovat a obnovovat svaly, ve skutečnosti potřebujete třikrát více sacharidů než bílkovin, abyste doplnili vyčerpané svaly. Účinná dávka bílkovin po cvičení je ~0,12-0,15 g bílkovin na libru tělesné hmotnosti (0,25-0,3 g pro/kg). Pro vytrvalostní sportovce o hmotnosti 120 až 170 kilogramů to představuje asi 15 až 20 gramů bílkovin, což odpovídá 2 až 3 vejcím v regenerační snídani nebo 16 uncím čokoládového mléka. Pokud opravdu chcete použít proteinový prášek, rozmixujte ho s čokoládovým mlékem s vysokým obsahem sacharidů + banán nebo džus + mražené ovoce.
Pomerančový džus už nepiju. Příliš mnoho cukru.
Pro vytížené běžce a triatlonisty, kteří tvrdě trénují, mají vysokou potřebu kalorií, omezený čas na jídlo a konzumují příliš málo ovoce, je 100% džus přesně to, co jejich sportovní strava potřebuje! Zatímco většina kalorií v džusu (a ovoci) pochází z cukru, spolu s cukrem přichází i hojnost živin. Osm uncí OJ poskytuje 100 % denní potřeby vitaminu C, nahrazuje draslík ztracený potem a nabízí kyselinu listovou (důležitou pro ženy, které mohou otěhotnět). Výběrem různých barevných džusů (fialový hroznový, červený brusinkový, žlutý ananasový, modrý borůvkový) mohou běžci konzumovat řadu zdraví prospěšných látek, které bojují proti zánětům. Pokud jste přestali pít OJ, snězte alespoň pomeranč, bobule nebo jiné ovoce.
Přestal jsem si solit jídlo.
Když se běžci a triatlonisté potí, ztrácejí sodík, který je součástí soli. Standardní americká strava obsahuje mnohem více sodíku, než většina lidí potřebuje, takže většina zpocených sportovců může snadno přijímat nadbytek sodíku. Přesto, pokud máte po tréninku na kůži vrstvu soli a máte na ni chuť, posypte si jídlo! Chuť na sůl naznačuje, že vaše tělo sůl potřebuje.
Po dlouhém tréninku používám elektrolytové tablety.
Elektrolyty (častěji nazývané minerály: vápník, sodík, draslík, hořčík) jsou hojně obsaženy v potravinách. Je pravděpodobné, že více elektrolytů spotřebujete v regeneračním jídle, než získáte z elektrolytových tablet.
Klíčovým elektrolytem je sodík. Než začnete užívat elektrolytové doplňky, přečtěte si nutriční údaje na etiketách potravin a informujte se o obsahu sodíku v potravinách, které běžně konzumujete. Možná budete šokováni, když zjistíte, že 270 mg sodíku ve dvacetistupňové lahvi Gatorade je méně než 450 mg v obyčejné housce Thomas, 470 mg v 1/2 šálku omáčky na těstoviny Prego, 600 mg v posypové soli (1/4 lžičky) na jídle před nebo po cvičení nebo 850 mg v šálku kuřecího vývaru.
Mám chuť na cukr. Snažím se ho nejíst.
Chuť na cukr se běžně objevuje, když sportovci dostanou příliš velký hlad, když nesní dostatečné množství kalorií a sacharidů při snídani a obědě. Odpoledne už mají prázdnou nádrž a jejich tělo volá po rychlé energii: cukru! Chcete-li omezit chuť na cukr (a snadno snížit jeho příjem), jednoduše snídejte a obědvejte více. Pokud jste přestali snídat jen proto, že jídlo došlo, nebo protože si myslíte, že byste měli, zamyslete se znovu. Přestaňte jíst, protože se cítíte spokojení a nasycení.
Vaše tělo vám dokáže říct, kolik jídla potřebuje, POKUD ho posloucháte! Pokud nevěříte svému tělu, že cítí sytost, sejděte se se sportovním dietologem (RD CSSD). Tento odborník na výživu dokáže odhadnout energetickou potřebu a navrhnout stravovací plán, který rozdělí dostatečné množství jídla během dne, a tím omezí hlad a nutkání na cukr.
Plánování výživy mimo sezónu – 5 změn, které vám pomohou vyladit triatlonovou sezónu 2024
Snažím se odpoledne nesvačit.
Běžci a triatlonisté svačinu potřebují! Mají hlad a měli by jíst alespoň každé čtyři hodiny. Pokud snídáte v 7:00, budete chtít obědvat v 11:00 a pak druhý oběd ve 3:00. (Poznámka: změňte slovo svačina na druhý oběd, abyste si nakonec vybrali kvalitní potraviny pro toto mini-jídlo, například banán+oříškové máslo+sušenky nebo jablko+sýr+ořechy).
Bojíte se, že druhým obědem/svačinou přiberete? Nebojte se. Na večeři budete mít menší hlad. Místo toho, abyste se zdrželi a zhltli obrovské večerní jídlo, vychutnejte si jídlo odpoledne, kdy cítíte hlad. Hlad je prostě žádost o palivo! Vaše tělo spálilo to, čím jste ho nakrmili, a žádá si další jídlo.
Vyhýbám se arašídovému máslu. Je příliš tučné.
Ano, arašídové máslo je kalorické, ale není ze své podstaty tučné. Jedna polévková lžíce nabízí asi 100 sytých kalorií Sendvič s PB & J vám pomůže cítit se sytí mnohem déle než konzumace podobných kalorií z nízkotučného krůtího sendviče. Tuk obsažený v PB je navíc protizánětlivý; snižuje riziko srdečních onemocnění a cukrovky.
Miluji XXX, ale přestala jsem ho jíst, protože jsem ho nakonec snědla příliš mnoho.
Potraviny, které milujete a které nad vámi mají moc (PB? pizza?), byste měli jíst častěji, ne méně často. Deprivace a odpírání oblíbených potravin vede k podvádění a pojídání na poslední chvíli. (Znáte to: “Podváděl jsem, snědl jsem lžičku arašídového másla… mohl bych teď tu sklenici dojíst a už si nikdy nekoupit další…”). Řešením je dopřát si arašídové máslo při každém jídle po celý následující týden; ztratí tak svou sílu! Věřte mi?
Nancy Clark MS RD CSSD poskytuje poradenství kondičním cvičencům i závodním sportovcům v oblasti Bostonu (617-795-1875). Její bestseller Průvodce sportovní výživou je oblíbeným zdrojem informací, stejně jako její online seminář. Navštivte NancyClarkRD.com další informace.