Variabilita srdeční frekvence (HRV) není jen módní technický termín, ale může být tajnou omáčkou pro optimalizaci vašeho tréninku a zvýšení celkové výkonnosti. I když může být pohled na další metriku tréninkového výkonu ohromující, HRV je poměrně jednoduchý způsob, jak získat cenné informace o vašem tréninku. Zde se dozvíte, co potřebujete vědět a jak začít.
Dekódování variability srdeční frekvence
Koncept HRV je jednoduchý: měří časové rozdíly mezi jednotlivými údery srdce. Proč by vás ale měly zajímat intervaly mezi údery srdce? Tato variabilita je jako náhled do autonomního nervového systému vašeho těla a prozrazuje, zda jste v režimu boje nebo útěku (ve stresu) nebo v režimu odpočinku a trávení (v uvolnění).
Tady je to kouzlo. vyšší HRV (tj. větší kolísání doby mezi jednotlivými údery srdce) naznačuje, že vaše tělo je lépe připraveno zvládat stres a přizpůsobit se požadavkům tréninku. Naproti tomu nižší HRV (tj. doba mezi jednotlivými údery srdce je rovnoměrnější) může signalizovat. únavu, přetrénování nebo nemoci a vyzve vás, abyste se uklidnili. Může to znít neintuitivně, ale berte to jako způsob, jakým vaše tělo buď mává varovným praporkem, nebo vám dává zelenou k ambicióznímu běhu.
Proč to zkoušet?
Představte si, že máte osobního trenéra, který analyzuje připravenost vašeho těla na každý běh – HRV tuto práci dělá za vás. Je to vaše vstupenka do zákulisí, díky níž pochopíte, jak dobře jste se zotavili z tréninku z předchozího dne a zda jste připraveni zdolat trať, nebo zda skutečně potřebujete. zasloužený den odpočinku.
Využitím síly HRV můžete vyladit svůj tréninkový plán a předejít tak vyhoření a zraněním: nejde o to, abyste se více snažili, ale abyste trénovali chytřeji. “Měření klidové srdeční frekvence a HRV hned ráno nebo v noci nám může poskytnout užitečné informace o reakci našeho těla na stres,” říká Dr. Marco Altini, ultravytrvalec, vědec a specialista na HRV, uvedl v nedávném článku v časopise Guardian ..
jak používám data HRV4T
– konzistentní měření po dobu několika měsíců (stejný čas, stejné místo, stejná poloha těla (vsedě)).
– podívejte se na dlouhodobé (30+ dní) trendy & krátkodobé (pokud několik po sobě jdoucích dní špatné zotavení)
– pamatujte si to = život + tréninkový stresh/t @altini_marco pic.twitter.com/5uHbrDH5Pv
– gcs (@35gcs) 22. ledna 2024
Mohlo by se zdát, že je to dost podobné tréninku srdeční frekvence, a měli byste pravdu v tom, že v obou případech jde o sledování ukazatelů souvisejících se srdcem; oba nástroje se mohou vzájemně doplňovat. HRV poskytuje detailnější pohled do autonomního nervového systému (který řídí mimovolní tělesné funkce), když sleduje variabilitu. Může nabídnout individuálnější pohled na to, jak dobře se vaše tělo zotavilo, a je vysoce citlivá na denní výkyvy, takže zachycuje připravenost těla na výkon v daný den.
Měli byste trénovat podle tepové frekvence nebo výkonu?
Jak začít
Zde je váš plán, jak využít HRV jako nástroj pro zvýšení běžecké výkonnosti.
- Vyberte si zařízení: Řada fitness trackerů a chytrých hodinek je nyní vybavena funkcí sledování HRV. Vyberte si takový, který vyhovuje vašemu stylu a rozpočtu; případně můžete HRV sledovat pomocí kamery v telefonu s vybranou aplikací HRV. Kamera HRV využívá techniku tzv. fotopletysmografie (zkráceně PPG)., která zjišťuje změny objemu krve během srdečního cyklu, a to tak, že osvětluje kůži a měří změny absorpce světla.
- Ranní rituál: Každé ráno si změřte HRV ve stejnou dobu, ideálně hned po probuzení. Důslednost je klíčem k přesnému měření. Pokud jste opravdoví nadšenci, zkuste se měřit hned ráno a také večer před spaním.
- Zůstaňte v klidu: Chcete-li získat přesný obraz o výchozím stavu svého těla, snažte se během měření uvolnit. Posaďte se nebo si lehněte, dýchejte přirozeně a nechte přístroj pracovat.
- Sledujte trendy: Časem si všimnete vzorců a trendů v naměřených hodnotách HRV. Využijte tyto cenné údaje k úpravě tréninkového plánu – v zelených dnech přidejte a v době, kdy mává varovný praporek, zvolněte.
- Naslouchejte svému tělu: HRV je váš spojenec, nikoli vládce. Pokud signalizuje nízké skóre, neváhejte upravit intenzitu tréninku nebo si naplánovat den odpočinku.
Tento článek se původně objevil na runningmagazine.ca