Silový trénink je nezbytnou součástí dobře propracovaného triatlonového nebo běžeckého tréninkového programu, ale pro zaneprázdněné sportovce může být složité zařadit ho do programu, aniž by to ohrozilo ostatní tréninky. Emma Vaillancourtová, registrovaná fyzioterapeutka a běžecká trenérka z Thunder Bay v Ont., vysvětluje, jak efektivně začlenit silový trénink do běžeckého nebo triatlonového programu, abyste maximalizovali své výsledky a minimalizovali vyhoření.
Měli byste posilovat před nebo po běhu (nebo jízdě na kole či plavání)?
Vaillancourt vysvětluje, že pořadí silového tréninku a dalších tréninků závisí na vašich cílech a na tom, v jaké fázi závodní sezóny se nacházíte. Mimo sezónu, kdy je trénink plavání, jízdy na kole a běhu menší prioritou, se můžete rozhodnout pro první silový trénink. Naopak během sezóny, kdy se soustředíte na budování objemu nebo intenzity v ostatních sportech, by tyto sporty měly být obvykle na prvním místě.
Pokud plánujete silový trénink ve dnech, kdy máte intervaly nebo rychlostní trénink, je obecně lepší věnovat se silovému tréninku po vaše větší úsilí. Vyhnete se tak únavě a možnému negativnímu dopadu na trénink. Vaillancourt také upozorňuje, že například běh bezprostředně před zvedáním může mírně zhoršit nárůst síly v dolní části těla.
“Pokud je vaším cílem zlepšit sílu, zvedejte před během,” říká. “Pokud je vaším cílem zlepšit vytrvalostní adaptace, jako je aerobní kapacita, na pořadí tolik nezáleží.”
Desetitýdenní silový tréninkový program pro začínající triatlonisty.
Je lepší nechat si mezi tréninky volný prostor, nebo je můžete absolvovat zády k sobě?
“Doporučuje se nechat si po vysoce intenzivním běhu alespoň tři hodiny času, než se pustíte do silového tréninku,” říká Vaillancourt. “Během tohoto okna pro zotavení je důležité, abyste doplnit energii jídlem s vysokým obsahem sacharidů a bílkovin. doplnit zásoby energie.”
Vaillancourt doporučuje po silovém tréninku alespoň 24hodinovou regeneraci, než se pustíte do vysoce intenzivního úsilí, ale pokud kombinujete silový trénink s lehkým cvičením, můžete dobu mezi nimi zkrátit.
Většina z nás si samozřejmě nemůže naplánovat svůj den podle silového tréninku a tréninkových plánů, takže pokud se plánování stane problémem, je provádění jedné aktivity hned po druhé stále prospěšné.
“Něco je často lepší než nic!” říká Vaillancourt.
Případně navrhuje rozdělit silový trénink do menších bloků a zaměřit se na kratší a častější sezení během týdne. Tento přístup způsobuje menší únavu a pro některé běžce a triatlonisty může být lépe zvládnutelný.
“Zde by šlo o to, abyste se věnovali 10 až 20 minutám silového tréninku (možná dva nebo tři cviky), ale častěji v týdnu, než tradičních 30 až 60 minut dvakrát nebo třikrát týdně,” říká.
Jak často by měli běžci a triatlonisté posilovat?
Frekvence silového tréninku závisí na několika faktorech, včetně úrovně vašich zkušeností, fáze sezóny a času, který můžete tréninku v týdnu věnovat.
Mimo sezónu a na začátku sezóny Vaillancourt doporučuje silový trénink dvakrát až třikrát týdně se zaměřením na vyšší objemy tréninku.
Studie: Kdy byste měli přestat se silovým tréninkem před cílovým závodem?
“Pokud trénujete na jeden závod, jako je půlmaraton nebo maraton, pravděpodobně budete chtít snížit trénink na jeden až dva krát týdně, jakmile vaše kilometráž dosáhne vrcholu,” říká. “Jakmile se přiblížíte k závodu a začnete se zkracovat, můžete kvůli udržení tréninku klesnout na jedenkrát týdně.”
Klíčem k úspěchu je najít takový přístup k silovému tréninku, který vám bude vyhovovat a zapadne do vašeho rozvrhu. Zásadní je důslednost, a i když nemůžete dodržovat ideální kombinace silového tréninku a běhu, je lepší provádět nějakou formu silového tréninku důsledně než žádnou.
“V konečném důsledku má silový trénink podpořit a doplnit váš trénink, nikoli ho od něj odvádět,” říká Vaillancourt. “Proto je klíčové najít si takový přístup k silovému tréninku, který vám bude nejlépe vyhovovat.”