Existuje řada klíčových svalů, které ovlivňují efektivitu pohybu běžce. Zatímco mnoho běžců a triatlonistů se může zaměřit na trénink hamstringů, kvadricepsů a lýtek, existuje ještě jeden důležitý sval, který je často přehlížen: hýžďový sval. Mluvili jsme s ottawským fyzioterapeutem. Davidem Bowmanem abyste pochopili, proč je tento malý sval tak důležitý a jak ho trénovat, abyste se stali lepšími běžci (a triatlonisty).
Hýžďový sval se nachází na boku kyčle, směrem k horní části hýždí; je zodpovědný za stabilizaci kyčelního kloubu při dynamických pohybech, jako je běh, což pomáhá udržovat kyčle ve vodorovné poloze a předcházet tak věcem, jako je pokles kyčle nebo nadměrný boční pohyb. Silný a zdravý glute medius může také zlepšit délku kroku a celkovou efektivitu běhu.
Podle Bowmana je sval hýžďový obzvláště důležitý pro běžce. “Glute medius hraje významnou roli při udržování stability pánve a kyčlí při běhu a chůzi,” vysvětluje. “Silný glute medius může pomoci předcházet kompenzacím a nerovnováze, které mohou vést ke zranění.”
Radosti a tréninkové výhody plážového běhu
Jak přesně ale hýžďové svaly trénovat? Bowman doporučuje kombinaci cviků zaměřených na sílu a vytrvalost tohoto svalu. Zde je několik příkladů:
Mušle
Bočně ležící škeble
- Lehněte si na bok s pokrčenými koleny, chodidla a boky položte na sebe.
- Držte chodidla u sebe a zvedněte horní koleno co nejvýše, přičemž se paty musí dotýkat.
- Spusťte se zpět a opakujte 10-15 opakování.
- Chcete-li tento cvik učinit náročnějším, můžete přidat odporovou pásku kolem kolen.
Zvedání nohou vleže na boku
Abdukce boků vleže na boku
- Lehněte si na bok s rovnýma a pokrčenýma nohama.
- Se zatnutým středem těla a s boky položenými na sobě zvedněte horní nohu co nejvýše, aniž byste se předklonili dopředu nebo dozadu.
- Spusťte se zpět a opakujte 10-15 opakování.
- Pro zvýšení intenzity tohoto cviku můžete přidat závaží na kotníky nebo odporovou pásku kolem kotníků.
Rozdělené dřepy
Jak dělat bulharské dřepy
- Postavte se jednou nohou za sebe na lavičku nebo schod a druhou nohu dejte dopředu.
- Trup držte vzpřímeně a přední koleno za prsty u nohou, pokrčte obě kolena a spusťte se do výpadu.
- Vytlačte se zpět do stoje a opakujte 10-15 opakování na každé noze.
- Pro zvýšení náročnosti tohoto cviku můžete držet v každé ruce závaží.