Stejně jako mnoho triatlonistů jsem se k tomuto sportu dostal jako běžec. Jedno příliš četné zranění mě přivedlo k dlouhému krosovému tréninku a po 14 týdnech strávených plaváním a jízdou na kole mi přišlo logické zkusit triatlon. Netrvalo dlouho a byl jsem závislý – profesionální kartu jsem získal necelý rok po svém prvním multisportovním závodě.
Po léta jsem běžně dosahoval nejrychlejších běžeckých časů na každém závodě, kterého jsem se zúčastnil, ale teprve když jsem se opravdu zlepšil v jízdě na kole, mohl jsem se v tomto sportu opravdu prosadit. Zlepšení cyklistické části je pravděpodobně nejlepší způsob, jak zlepšit své časy a umístění na nadcházejících triatlonových závodech. Z časového hlediska tvoří kolo mnohem větší procento času závodu než plavání nebo jízda na kole, takže může mít mnohem větší vliv na vaše celkové výsledky v závodě.
Tohle všechno jsem se naučil po zlém – doufám, že vám tyto tipy pomohou zlepšit se v jízdě na kole mnohem rychleji než mně!
Nekupujte kolo z druhé ruky, pokud nevíte, že vám bude sedět.
Ano, vím, že triatlonová kola jsou velmi drahá, ale jak se dočtete níže, u kola je vše důležité, aby sedělo. Je lepší, když budete jezdit na “levnějším” kole s méně zvonky a píšťalkami, které vám dobře sedí, než na drahém, které vám nesedí.
Nechte si kolo přizpůsobit
Důvod, proč je fit kola tak důležitý, je ten, že aerodynamika je klíčem k rychlému triatlonovému splitu. Když jedete, 80 % vaší energie jde na to, abyste překonali vítr. Schopnost udržet aero pozici výrazně zlepší vaše časy.
Nejezděte vždy dlouho
I když je důležité pracovat na své aerobní kondici a schopnosti překonat vzdálenost, nezlepšíte své cyklistické spity, pokud se nenaučíte, jak se více prosadit. A právě proto je třeba, abyste se na trati věnovali …
Přidejte do svého tréninku intervaly
Alespoň jednou týdně si zpestřete trénink nějakým intervalem, při kterém budete tlačit na pilu. V ideálním případě pokryjete všechny různé energetické systémy, ale není nic špatného na tom, když si na začátku udržíte jednoduchost. 1 minuta těžkého a 1 minuta lehkého tréninku po dobu 30 minut je skvělý začátek. Máme pro vás několik různých návrhů.
Ranní trénink: Rychlé intervaly VO2 na kole
Dodržujte tréninkový plán
Pokud budete ponecháni sami sobě, většina vyjížděk skončí jako výletní slavnosti s kamarády nebo skupinou. Ty byste měli zahrnout do svých týdenních tréninkových plánů, ale ujistěte se, že máte každý týden naplánované i delší vyjížďky a intervalové tréninky.
Nevykonávejte vždy stanovený trénink – poslouchejte své tělo
Ano, tréninkový plán je dobrý, ale zjistíte, že v některých dnech na to prostě nemáte, když přijde na tvrdý trénink. To není nic neobvyklého ani pro triatlonisty, kteří každý týden žonglují s plaveckým a běžeckým tréninkem. Pokud se během intervalů snažíte dosáhnout svých výkonnostních čísel nebo rychlosti, je dobré v některých dnech naslouchat svému tělu a trochu ubrat.
Najděte si skupinu, se kterou budete jezdit
Jízda s ostatními je skvělý způsob, jak se zlepšit v jízdě na kole. Kromě toho, že vám poskytne tolik potřebnou motivaci a společnost, budete na silnici ve skupině také bezpečnější. Pokud s cyklistikou teprve začínáte, věnujte pozornost nejlepším jezdcům ve skupině – sledujte, jak šlapou, jak stoupají, jak ovládají své kolo a další. Jízda ve skupině je také skvělým způsobem, jak pracovat na svých dovednostech v ovládání kola.
Nejezděte vždy se skupinou
Já vím – právě jsem řekl, že jezdíte se skupinou. Chce to ale mít nějaké tréninky, kdy musíte všechnu práci odvést sami. Pokud nejedete závody s draftem, budete v triatlonovém závodě odkázáni sami na sebe a nuceni se prodírat větrem. Je dobré si nacvičit, jaké to bude.
Pět zásad, jak se stát rychlejším plavcem, a pět zásad, jak se stát rychlejším plavcem.
Zlepšete si techniku šlapání
Abyste z každého úderu do pedálů vytěžili maximum, musíte neustále udržovat tlak na pedály. To znamená, že při každém sešlápnutí pedálů tlačíte dolů, couváte, zvedáte a tlačíte dopředu. Nácvik šlapání jednou nohou je skvělým způsobem, jak tuto techniku procvičit. Májové měřiče výkonu vám také poskytnou přehled o tom, jak šlapete.
Při stoupání nemusíte vždy sedět
Když jsem začínal svou triatlonovou kariéru, četl jsem článek Scotta Moliny, tehdy jednoho z nejlepších profesionálů v tomto sportu, s jeho nejlepšími radami pro cyklisty. Naznačoval, že pro úspěch v cyklistice je rozhodující umět při stoupání stát. Nemohu uvěřit, kolik sportovců, které trénuji, se při stoupání prakticky nikdy nepostaví. Kromě toho, že si vaše záda odpočinou od aerodynamické polohy, vám stání může pomoci poskytnout dodatečnou sílu a hybnost ve stoupáních.
Pořiďte si měřič výkonu
Ty se v dnešní době staly ve světě cyklistiky módou. Možnost měřit svůj výkon je skvělý způsob, jak sledovat a monitorovat své úsilí. Jak se však dočtete níže, nechcete se stát příliš závislými na sledování čísel – nejlépe je používat jako způsob, jak sledovat svůj trénink a měřit své úsilí.
Při jízdě se nesoustřeďte pouze na svůj výkon.
Před několika lety jsem spolupracoval s jedním sportovcem, který se připravoval na Haute Route, sedmidenní cyklistický závod přes Alpy s převýšením přes 20 000 m. Vždycky jsem se snažil, abychom se dostali na vrchol. Byli jsme na tréninkovém kempu ve Vermontu a projížděli Zelenými horami, když jsem si uvědomil, že tráví více času pohledem na svůj měřič výkonu než na cestu před sebou.
“Vyjeď na kopec ve slušném tempu,” řekl jsem mu. “Až se vrátíme domů, podíváme se na tvoje výkonnostní čísla.”
Výkony ve wattech vám jistě pomohou odhadnout vaše úsilí, ale měli byste mít cit pro to, co vaše tělo zvládne, aniž byste se na tato čísla dívali. Sebastian Kienle měl docela úžasnou kariéru se dvěma tituly mistra světa na 70.3 a vítězstvím v Koně (abychom jmenovali jen několik z jeho mnoha úspěchů) – byl známý tím, že vždy závodil podle pocitu a nikdy nepoužíval měřič výkonu.
Trik spočívá v tom, abyste ho používali moudře – nechte měřič výkonu, aby vám pomáhal se zlepšovat, ne aby určoval vaše zlepšování.
Nebojte se ubližovat/ Přijměte bolest
Protože pocházím z běžeckého prostředí, bylo pro mě jednou z nejtěžších věcí, které jsem se na kole naučil, umět dostatečně zatlačit. Protože je vaše tělesná váha podporována, můžete se na kole skutečně tlačit až na hranici svých možností a odrazit se zpět. To se při běhu nestane – jakmile se dostanete na hranici svých možností, skončíte.
“Každé šlápnutí do pedálů by mělo být jako to poslední, které můžete udělat,” říkával vždy Andrew MacNaughton, první člověk, který kdy vyhrál závod na aerobiku, a jeden z nejlepších cyklistů v 80. a počátkem 90. let. (To se týkalo závodů na olympijské vzdálenosti!)
To znamená, že nejlepší cyklistické spiny budete mít tehdy, když se budete cítit velmi blízko svému limitu. Při tréninku se musíte naučit, kde se tento limit nachází, a těšit se na jeho testování.
Kromě toho, že je Kevin Mackinnon redaktorem časopisu Triathlon Magazine, je již více než 35 let trenérem.