Naštěstí pro miliony běžců a triatlonistů po celém světě si kávu mohou vychutnávat bez pocitu viny jako součást zdravé sportovní stravy. Káva obsahuje rostlinné sloučeniny s vysokým obsahem živin, tzv. fytochemikálie, které podporují zdraví a mají silné antioxidační a protizánětlivé účinky. Studie naznačují, že káva může skutečně zlepšit zdraví srdce. Vysoký příjem kávy/kofeinu však může vyvolat již existující kardiovaskulární onemocnění, jako je například fibrilace síní. A není třeba dodávat, že káva překypující cukrem, dochucovadly, smetanou a bělidlem do tohoto rozhovoru nepatří.
Z vědeckého hlediska jsou káva a kofein dvě různé látky. Kofein je čistý a dodává se ve standardizovaných dávkách (například NoDoz, žvýkačky s kofeinem, sportovní gely s kofeinem,). Průměrný Američan denně zkonzumuje 165 až 230 mg kofeinu – to je více či méně množství obsažené ve dvou malých (8oz) šálcích kávy nebo 16oz Starbucks Grande. Obsah kofeinu v kávě se liší podle druhu kávových zrn, způsobu jejich pražení, mletí a přípravy. Analýza 20 komerčních espress uvádí, že obsah kofeinu není konzistentní a pohybuje se v rozmezí 50 až 320 mg na 8 uncí kávy. Doporučený denní limit FDA je 400 mg kofeinu denně.
Ačkoli je káva nejoblíbenější formou kofeinu, mezi další zdroje patří např:
- Čaj: 30-50 mg kofeinu/8 oz
- Cola: 30-40 g/12 oz plechovky
- Energetické nápoje: 100 mg/12-oz plechovka Red Bull
- Energetické tyčinky: 80 mg/Verb Energy Bar
- Elektrolytové tablety: 40 mg/tableta Nuun Sport + kofein
- Žvýkačky s kofeinem: 100 mg/kus Rev Energy Gem
Kofein se rychle objevuje v krvi (do 5 až 45 minut po požití). Jeho účinek obvykle vrcholí během 15 až 120 minut a povzbuzení může trvat ~4 až 6 hodin. Do té doby je polovina kofeinu metabolizována v játrech. Do 10 hodin se kofein z krevního oběhu zpravidla zcela vyloučí. Vliv kofeinu se u jednotlivých osob značně liší v závislosti na genech, které ovlivňují odbourávání kofeinu. Běžci a triatlonisté, kteří rychle metabolizují kofein, dostávají okamžitou vzpruhu. Ostatní, kteří metabolizují kofein pomalu, zaznamenají menší dopad. Poznejte reakci svého těla.
Objednávky kávy pro profesionální triatlonisty
Sportovce, kteří se již před závodem cítí nervózní, může kofein před cvičením přivést do úzkých tím, že zvýší nervozitu a hladinu úzkosti. Vhodnější dobou pro konzumaci kofeinu ke zvýšení výkonu může být doba, kdy se běžec začne cítit unavený (na rozdíl od jeho užití hodinu před výkonem). Odložení užití kofeinu až do nástupu únavy přináší vítané povzbuzení. Oblíbenými energizéry při vytrvalostních bězích jsou kofeinové gely, sportovní nápoje nebo sportovní žvýkačky.
Vzhledem k tomu, že většina běžců již ví, že káva/kofein může trénink zdánlivě usnadnit, věnuje se tento článek dalším otázkám kladeným v souvislosti s tímto oblíbeným ranním životabudičem a zbožňovaným odpoledním energizérem.
Mají pravidelní konzumenti kávy stejný výkonnostní přínos jako ti, kteří ji nepoužívají?
Ano. Pokud pijete kávu každý den, můžete potřebovat vyšší dávku kofeinu zvyšující výkonnost než abstinenti. Navrhovaná dávka je asi:
- 1-2 mg/lb (2-5/kg) pro osoby, které kávu neužívají.
- 1,5-3 mg/lb (3-6 mg/kg) pro průměrné konzumenty kávy
- 3-4,5 mg/lb (7-10 mg/kg) pro silné pijáky kávy.
U 150kilového sportovce se tato hodnota pohybuje v širokém rozmezí od 150 do 450 mg na dávku.
Ve dnech před závodem není třeba přestat pít kávu. Budete jednoduše trpět abstinenčními příznaky, jako jsou bolesti hlavy. Abstinence, po které následuje kofeinový šok v den závodu, vás nijak neposílí.
Kolik je příliš mnoho kávy/kofeinu?
FDA doporučuje 400 miligramů kofeinu denně jako bezpečnou dávku pro většinu dospělých. To je množství obsažené ve čtyřech šálcích kávy o objemu 8 uncí (32 uncí), 10 plechovkách koly nebo čtyřech dvanáctiuncových plechovkách Red Bullu. Pokud jste těhotná, abstinence od kávy minimalizuje riziko potratu nebo jiných negativních následků. Toxické množství je 1 200 mg kofeinu přijatých v jedné dávce. Je to nepravděpodobné, ale ne nemožné…
“Funguje” káva/kofein pro každý typ sportovce?
Ano, kofein může účinně – a stejně účinně – pomáhat mužům i ženám, sprinterům i vytrvalcům, silovým sportovcům i týmům. Sportovci vyhledávají kofein již více než 100 let. Zlepšuje fyzický i psychický výkon. Kofein zvyšuje nabuzení, bdělost, ostražitost a náladu. Snižuje vnímání bolesti a může způsobit, že se náročný trénink zdá mnohem snazší. Přesto je účinnost kofeinu proměnlivá. U některých sportovců je reakce slabší a u jiných silnější, v závislosti na jejich genetických predispozicích.
Doporučená dávka pro zvýšení výkonu se pohybuje mezi 1,5-3 mg/lb (3 – 6 mg/ kg). To odpovídá zhruba 200 až 400 mg pro běžce vážícího 150 liber (68 kg). Přesto musí každý běžec během tréninku experimentovat, aby zjistil, jaká dávka, načasování a zdroj kofeinu jsou pro jeho tělo vhodné. Možná vám k tomu postačí doušek ranní kávy? Nebo vám prospěje pár kousků žvýkaček s kofeinem během dlouhého běhu? Ať už děláte cokoli, nepřehánějte to! Více neznamená lépe a vy chcete být tu noc schopni spát…
Je káva dehydratující, když se užívá během cvičení? Když se konzumuje v průběhu dne?
Ne. Kofein není diuretikum. Pití kávy nevede k dehydrataci. Studie s 50 obvyklými pijáky kávy, kteří čtyřikrát denně konzumovali kávu s ~300 mg. kofeinu, neukázala žádný rozdíl ve vylučování moči ve srovnání s tím, když pili stejné množství obyčejné vody. To znamená, že kávu můžete počítat jako vodu, a to i při cvičení v horku. Nahrazuje ztráty potem a přispívá k denní doporučené dávce 8 sklenic vody denně.
Mnoho běžců se domnívá, že káva má močopudný účinek, protože po vypití hrnku kávy potřebují navštívit toaletu. I když se jim může chtít na záchod rychleji, než kdyby konzumovali obyčejnou vodu, za 24 hodin nevyčůrají více, než kolik jí vypili. (Tedy pokud nezkonzumují velmi vysoké dávky kofeinu (>6 mg/kg nebo >500 mg/dávku). V tu chvíli by se pravděpodobně cítili mdlí a nervózní.
Vyvrácení mýtu o návyku na kávu
Pointa
Pokud pijete kávu, vychutnejte si svůj ranní nápoj bez pocitu viny (pokud není nadměrně obohacen o smetanu a cukr). Jako běžci nebo triatlonisté se možná budete chtít dozvědět, jak nejlépe využít kávu/kofein jako potenciální prostředek ke zvýšení výkonnosti. Přesto žádné množství kofeinu nevynahradí nedostatečný spánek a nezodpovědnou sportovní stravu. Moudře se zásobujte, dobře spěte, vhodně trénujte a pak případně přidejte trochu kofeinu.
Nancy Clark MS RD CSSD poskytuje poradenství kondičním cvičencům i závodním sportovcům v oblasti Bostonu (617-795-1875). Její bestseller Průvodce sportovní výživou je oblíbeným zdrojem informací, stejně jako její online seminář. Navštivte NancyClarkRD.com další informace.
Další informace:
Antonio J. et al. (2023) Common questions and misconceptions about caffeine supplementation: What does the scientific evidence actually show? J Int’l Soc Sports Nutr 21:1, 2323919
Lowery L et al. (2023) International society of sports nutrition position stand: Coffee and sports performance (Stanovisko Mezinárodní společnosti pro sportovní výživu: káva a sportovní výkon). J Int’l Soc Sports Nutr 20:1,2237952.