Stále více profesionálních sportovců zpochybňuje názor, že po čtyřicítce dochází k poklesu výkonnosti. V ženském maratonu dosahují elitní běžkyně Malindi Elmoreová a Natasha Wodaková ve svých 40 letech nejlepších osobních časů. (Poznámka redakce – krátce po napsání tohoto sloupku se autorka, na snímku výše, stala nejstarší ženou, která se jako profesionálka kvalifikovala na mistrovství světa Ironman!) Výkonnostní nárůst je ve vytrvalostních závodech možný i po čtyřicítce, pokud si sportovci osvojí správné tréninkové návyky a budou dodržovat tato tréninková pravidla.
Pravidlo č. 1: Zůstaňte zdraví
Toto je zlaté pravidlo. Každé následující pravidlo má posílit pravidlo č. 1. Léčba a zotavení ze zranění a nemocí trvá déle, takže řízení zdraví je pro starší sportovce nejdůležitějším výsledkem. Nechat sportovce určit připravenost k tréninku (v podstatě naslouchat svému tělu), konzervativní rozhodnutí o zátěži a dobré obecné zdravotní návyky podporující regeneraci, to vše podporuje důsledný trénink. Zdraví sportovci trénují více, přičemž tato důslednost vytváří skvělé výsledky.
Pravidlo č. 2: Síla je rychlost
Silní sportovci jsou rychlí. Pravidlo č. 2 je v podstatě pojistkou pro pravidlo č. 1. Buď si udělejte čas na odporový trénink, nebo čas na terapii rehabilitující opakované stresové zranění. Silový trénink vytváří odolnost různých tkání v těle a může podpořit mobilitu a zotavení.
Složení silového tréninku závisí na tréninkovém věku sportovce v silovém tréninku. Noví sportovci s méně než jedním až dvěma lety zkušeností mají prospěch z tlakových, tahových, dřepových a kloubových cviků s váhou těla. Zkušení sportovci s dobrou technikou mohou v tréninku používat těžší zátěž.
Síla zlepšuje schopnost vytvářet sílu, která se promítá do rychlosti. Síla také odolává poklesu rychlosti v pozdějších fázích závodu, takže celková rychlost je vyšší. Silní sportovci jsou nakonec nejrychlejší na delších tratích, takže je to klíčový výsledek pro závody na dlouhých tratích.
5 zajímavých věcí, které se staly na Ironman Coeur d’Alene
Pravidlo č. 3: Rychlost je síla
V souladu s pravidlem č. 2 je sportovní rychlostní trénink maximálním silovým stimulem důležitým pro triatlonový trénink. V tomto případě je cílem maximální rychlost a intervaly se pohybují mezi 5 a maximálně 20 sekundami.
Rychlost je vlastnost, která se rychle zhoršuje a vyžaduje dobrou techniku (viz pravidlo č. 4). Provádění rychlostní práce ve všech třech disciplínách je důležité.
Rychlost pro plavání je nejbezpečnější realizovat. Plavání ve vodě má nulovou nárazovou zátěž. Hlavním limitujícím faktorem pro většinu triatlonových plavců je prahová kapacita, ne nutně rychlost. Práce na rychlosti přispívá ke zlepšení trvanlivosti a obratnosti vašeho záběru. Krátké sprinty s maximem 10 až 12 úderů pomáhají budovat rychlost v bazénu. K zaškrtnutí této položky stačí malá série 8 x 25 m na konci plaveckých setů.
Sprint na kole nebude v triatlonu nikdy specificky užitečný, ale jako maximální silový výkon zlepšuje trvanlivost a odolnost proti únavě. Maximální síla také zlepšuje udržitelný prahový výkon. A konečně, používání sprintů v pozdních fázích dlouhé jízdy je skvělým způsobem, jak si vybudovat schopnost dokončit silnou jízdu na kole v triatlonu.
Běžecké sprinty v kombinaci s prací v posilovně zlepšují maximální silovou kapacitu pro tkáně specifické pro běh. Krátké 10 až 20sekundové sprinty nejenže budují sílu a tuhost šlach, ale také snižují kontakt se zemí a zlepšují ekonomiku běhu na delší vzdálenosti.
Tento typ práce byste měli do svého tréninku sypat jako kajenský pepř do polévky, opatrně a s rozmyslem. Sprint na čerstvých nohách můžete využít pro zvýšení rychlosti spolu se sprinty v dlouhém běhu pro odolnost proti únavě. Chcete-li z pravidla č. 3 vytěžit maximum, musíte dodržovat pravidlo č. 4.
7 klíčů k efektivnímu běžeckému tréninku pro triatlonisty kategorie Masters
Pravidlo č. 4: Pravidla techniky
Pochopení všech technických limitů ve všech třech triatlonových disciplínách vám napoví, kde jsou hlavní možnosti zlepšení. Pokud máte problémy s udržením konzistence v tréninku, protože se pravidelně zraníte, může jít o technickou závadu. Po čtyřicítce se tělo stává méně efektivním při kompenzaci a zranění se objevují. Náprava tohoto problému je důležitá.
Při existenci technických problémů mohou být zranění nejproblematičtější při běhu. Existuje předpoklad, že běhání je jednoduché a instinktivní, ale to platí jen pro několik šťastlivců. Většina se musí naučit správnou techniku. Používání dobrého trenéra, stejně jako u plavání, může zlepšit odolnost vůči zraněním a v mnoha případech také zlepšit rychlostní potenciál.
Tyto technické rady platí pro vaše plavání, silový trénink, aerodynamiku a jízdu na horském kole. Technický trenér má ve všech těchto disciplínách velký význam. Sportovci bez dovedností v ovládání kola mají špatné rozdělení kol, když trať nevede po přímce. Existuje mnoho příkladů, kdy věnování pozornosti technickému nedostatku může pro starší sportovce změnit pravidla hry.
Pravidlo č. 5: Minimální účinná dávka
Pravidlo č. 5 uvádí, že trénink se provádí bez zbytečné zátěže. Tato zásada by měla být uplatňována jak při celkovém programování, tak při každodenních trénincích. Cílem tréninku je zasáhnout cílový podnět a zároveň mít na paměti další sezení. Obvykle by v každém tréninku mělo zůstat v zásobníku alespoň jedno opakování.
Jedním z příkladů dodržování této filozofie je prodloužený tempový běh. Jedná se o specifickou tréninkovou zónu pro triatlonisty na dlouhých tratích, ale dlouhé tréninky ve vysoké zóně 3 až 4 vytvářejí vysokou zátěž jak z hlediska svalů, tak z hlediska nervosvalového. Snížení zátěže z této práce a zároveň získání žádoucího prahového stimulu je klíčové. Záměrná progrese těchto tréninků pomáhá zvládat celkovou zátěž. Tyto tréninky se budují jak prodlužováním délky tréninku, tak přerušováním náročného úsilí aktivním odpočinkem. To pomáhá budovat kapacitu bez rizika zhroucení. Například při 12- až 20minutové práci v tempu proveďte čtyři série po pěti až osmi minutách s minutou aktivního běžeckého odpočinku namísto rovných 20 minut. Fyzická adaptace je stejná, ale psychická i fyzická zátěž z takového sezení je mnohem menší.
Pravidlo č. 6: Tvrdě regenerujte
Sestavení celkového programu, který respektuje výše uvedená pravidla, začíná tím, že víte, kolik tréninku je sportovec schopen absorbovat. Množství potřebné regenerace po trénincích souvisí s aktuální úrovní kondice, nikoli nutně s věkem. Naslouchání svému tělu je tím důležitější, čím jste starší. Může být zapotřebí používat aktivní zotavení, abyste tréninky trochu více rozdělili. Nezapomeňte na pravidlo č. 1. Konzervativní tréninkový program, který umožňuje konzistenci, je lepší než jakýkoli jednotlivý trénink.
Silový trénink také maximalizuje regeneraci. Krátké tréninky s nižší hmotností vytvářejí příznivou hormonální odezvu pro regeneraci. Protože hormony jsou jedním z důvodů, proč je regenerace s přibývajícím věkem pomalejší, používání krátkých tréninků v regenerační dny nebo dokonce po náročném tréninku pro endokrinní odezvu pomáhá urychlit regeneraci mezi tréninky.
Na cestě za zvládnutím triatlonu je toho tolik k učení a procvičování, což je důvod, proč je to tak zábavný, náročný a celoživotní sport. Dodržování těchto pravidel pro udržení konzistence je klíčem k dosažení maximální výkonnosti i po čtyřicítce.
Melanie McQuaidová je první padesátnicí, která se jako profesionálka kvalifikovala na mistrovství světa Ironman. Více informací o ní a její trenérské činnosti se dozvíte zde. zde.